Kasvisruokavalio - katse kokonaisuuteen
Ruokavaliota koostaessa ajatellaan tyypillisesti, että kaikille ravintoaineille on olemassa omat ”lähteensä”. Liha, kala ja maitovalmisteet toimivat proteiinin lähteinä, peruna ja pasta taas hiilihydraatin lähteinä ja niin edelleen. Useimmat ruoka-aineet sisältävät kuitenkin kaikkia energiaravintoaineita eri suhteissa. Tämä pätee erityisesti palkokasveihin, joita kasvissyöjät käyttävät runsaasti, mutta joiden käyttö on suomalaisille perinteisesti vieraampaa. Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan miehet käyttävät keskimäärin vain 16 grammaa ja naiset 20 grammaa palkokasveja päivässä. Järkevästi koostettu vegaaniruokavalio sisältää helposti satoja grammoja erilaisia linssejä, papuja ja herneitä.
Koska palkokasvit toimivat mainiosti sekä hiilihydraatin että proteiinin lähteinä, olisi hölmöä luokitella niitä hiilihydraatti- tai proteiinilokeroon. Ruoka tulisi nähdä paremminkin kokonaisuutena. Juuri monipuolisuutensa ansiosta lähes yksinään palkokasveista voikin koostaa täyspainoisen aterian. Oheisessa kuvassa on yksi esimerkki tästä. Kuvan mukainen annos vihreitä linssejä (kuivapaino 200 g) sisältää noin 640 kcal, 49 grammaa proteiinia, 91 grammaa hiilihydraattia ja 4 grammaa rasvaa. Lisäksi saadaan 18 grammaa kuitua, mikä on lähes yhtä paljon kuin suomalaiset saavat kaikista päivän aterioista yhteensä!
Kun koostat tai suunnittelet kasvisruokavaliota, älä takerru liikaa yksittäisiin ravinto- tai raaka-aineisiin. Pyri ennemminkin näkemään ruokavalio kokonaisuutena. Lihaa, maitovalmisteita ja kananmunia ei ole pakko korvata tuotteilla, jotka sisältävät 1:1 saman ravintoainekoostumuksen – eikä se useimmiten ole mahdollistakaan. Oleellista on se, että ruokavalio (tai ateria) kokonaisuutena on täysipainoinen ja tavoitteen mukainen.