Kasvisruoka ja painonhallinta
Aiempina vuosikymmeninä vegaaniruokavaliota on pidetty “äärimmäisenä” ja “vaihtoehtoisena”. Tieteellinen tutkimus on keskittynyt lähinnä siihen, onko kasvisruoka täysipainoista ja kasvissyönti ylipäätään turvallista. Viime vuosina laiva on kuitenkin alkanut kääntyä. Yhä enemmän tutkitaan sitä, kuinka kasvisruokavaliolla voitaisi ehkäistä tai hoitaa erilaisia sairauksia.
Yhdysvalloissa eräät lääkäriasemat ja instituutiot (ks. Kaiser Permanente) ovat alkaneet suosittaa kasvisruokavaliota. Samaan aikaan maailman johtavat ravitsemusammattilaisten yhdistykset, kuten Academy of Nutrition and Dietetics, ovat todenneet kasvisruokavalion terveelliseksi ja sopivaksi kaikenikäisille, mukaan lukien urheilijoille.
Kasvissyönnin etuja ovat muun muassa seuraavat asiat:
Kasvikunnan tuotteet sisältävät kasviyhdisteitä, fytokemikaaleja, joista monet saattavat suojata sepelvaltimotaudilta, syöviltä sekä muilta kansantaudeilta. Näitä yhdisteitä saadaan ainoastaan kasvikunnan tuotteista.
Kasvikunnan tuotteet sisältävät kuitua. Ravintokuidulla on monia myönteisiä terveysvaikutuksia ja tutkimuksissa runsaampi kuidun saanti yhdistetty parempaan terveyteen. Eläinperäiset tuotteet eivät sisällä kuitua.
Kasvikunnan tuotteet eivät sisällä lainkaan kolesterolia. Sen sijaan eläinperäiset tuotteet, mukaan lukien siipikarjanliha ja katkaravut, sisältävät runsaasti kolesterolia. Erityisen paljon kolesterolia saadaan kananmunista ja maitotuotteista.
Kasviperäiset tuotteet sisältävät pienissä määrin tyydyttynyttä rasvaa. Suomalaiset saavat suurimman osan tyydyttyneestä rasvasta lihasta ja maitovalmisteista. Runsas tyydyttyneen rasvan saanti kohottaa veren kolesterolitasoa ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Kasvikunnan tuotteista saadaan runsaasti antioksidantteja, kuten C- ja E-vitamiinia, sekä folaattia ja kaliumia, jotka on kaikki yhdistetty hyvään terveyteen. Sen sijaan kasvisruoka sisältää yleensä vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin sekaruoka.
Painonhallinta ja kasvissyönti
Ruokavaliolla on suora yhteys painon kehitykseen. Laajoissa väestötutkimuksissa on havaittu, että eriasteista lihavuutta esiintyy kasvissyöjillä huomattavasti vähemmän kuin muilla, ja kasvissyöjät lihovat vähemmän vuosien varrella. Kasvissyöjien painoindeksi on keskimäärin 1–2 pykälää muita pienempi.
Suomessa työikäisten miesten keskimääräinen painoindeksi on 27 ja naisten 26. Isossa-Britanniassa kasvissyöjät painavat keskimäärin 5–6 kg vähemmän kuin samanpituiset sekasyöjät. Kaikkein hoikimpia ovat vegaanit, jotka ovat noudattaneet kasvisruokavaliota yli viisi vuotta. Yllättäen jopa seitsemännen päivän adventisteista, jotka tunnetaan pitkäikäisyydestään ja terveellisistä elintavoistaan, kaikki paitsi vegaanit ovat keskimäärin ylipainoisia (painoindeksi yli 25). Liikapainoisia ovat siis myös lakto-ovovegetaristit ja niin sanotut kala-kasvissyöjät eli pescovegetaristit.
Miksi kasvisruoka saattaa ehkäistä lihomista?
Kylläisyys. Ruuan volyymi eli tilavuus on tärkeä kylläisyyden tunteeseen vaikuttava tekijä. Ihminen syö suunnilleen saman määrän ruokaa riippumatta siitä, paljonko energiaa ateria sisältää. Mahalaukku venyy ruokamassan vaikutuksesta, jolloin aivoissa syntyy tunne kylläisyydestä. Kasvisruuan energiatiheys on usein pienempi kuin sekaruuan. Erityisesti kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti vettä ja kuituja, jotka täyttävät vatsaa mutta eivät sisällä juurikaan energiaa. Näin ollen, kun syö kasvisruokaa, pysyy kylläisenä pienemmällä energiamäärällä.
Ruuan koostumus. Ravinnon proteiini ja hiilihydraatti eivät mielellään muutu rasvaksi. Sen sijaan ravinnon rasvan ainoa varasto kehossa on rasvakudos. Liha, maitotuotteet ja kananmunat sisältävät runsaasti rasvaa verrattuna kasviksiin, marjoihin, hedelmiin, täysjyväviljaan ja palkokasveihin. Rasva pitää heikosti yllä kylläisyyttä ja se on yli kaksi kertaa energiatiheämpää kuin hiilihydraatti tai proteiini.
Tuotevalikoima. Kasvisruokavalio, etenkin vegaaniruokavalio, rajoittaa valikoimaa. Useimmat valmisruuat, jäätelöt, sipsit, suklaat, karkit ynnä muut sellaiset sisältävät eläinperäisiä ainesosia. Kaikki ravintolat eivät tarjoa vegaanisia vaihtoehtoja. Periaatteessa jo niukempi ruokaympäristö saattaa suojata lihomiselta. Rajoittunut valikoima voi siis olla yhtä lailla sekä hyvä että huono asia, riippuen mistä näkökulmasta asiaa tarkastelee. Vegaanituotteiden valikoima kasvaa kuitenkin nopeasti ja uusia kasviperäisiä jäätelöitä, leivonnaisia, karkkeja ja pikaruokia tulee markkinoille jatkuvasti. Uutuustuotteiden ravintoainekoostumus on yleensä epäterveellisempi kuin täysjyväviljoissa, palkokasveissa ja muissa prosessoimattomissa tuotteissa. Niinpä en olisikaan järin yllättynyt, jos tulevaisuudessa vegaanien ja muun väestön painokäyrät tasaantuvat.
Artikkeli on poiminta kirjasta Liikkujan kasvisruokavalio (Jussi Riekki).