Hyvä ravitsemus pähkinänkuoressa

Jussi Riekin uunituore kirja Liikkujan kasvisruokavalio kertoo vastuullisen ja ravitsevan lautasmallin koostamisesta sekä urheilun ja kasvisruokavalion yhdistämisestä . Alla katkelma kirjasta, jossa Riekki kiteyttää hyvän ravitsemuksen pilarit.

”Tutkimusten mukaan kasvisruokavaliota noudattavilla esiintyy vähemmän lihavuutta, sydän- ja verisuonisairauksia sekä tyypin 2 diabetesta kuin länsimaiden väestöllä yleensä. Kasvissyöjillä on myös paremmat veren rasva-arvot sekä alhaisempi verenpaine, ja he elävät pitempään.”

Näin kirjoittaa Valtion ravitsemusneuvottelukunta suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (2014). Johtavien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan kasvisruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin, lapsille, aikuisille ja ikääntyville. Se sopii myös urheilijoille, joiden tarpeet ravitsemuksen osalta ovat vaativampia kuin muulla väestöllä.Terveellinen kasvisruokavalio koostuu viljavalmisteista, palkokasveista, soijapapu-tuotteista, siemenistä, pähkinöistä, hedelmistä, marjoista ja kasviksista, mausteita ja yrttejä unohtamatta. Yksittäisen aterian voi koostaa monella tapaa. Se voi olla vegaaninen versio perinteisestä ruuasta, kuten makaronilaatikosta, tai se voi olla jotain mielikuvituksellista. Erityisesti aasialainen ja itämainen keittiö tarjoavat hyviä vaikutteita ruuanvalmistukseen. Ruokavalion suunnittelussa apuna voi käyttää lautasmallia tai ruokakolmiota. Hyvä nyrkkisääntö aterian koostamiseen on täyttää kolmannes lautasesta kasviksilla, kolmannes viljalla tai juureksilla ja kolmannes palkokasveilla tai soijapaputuotteilla.

Hyvän ravitsemuksen nyrkkisäännöt

• Suosi viljavalmisteita monipuolisesti: vehnää, kauraa, ohraa, ruista, kvinoaa, kuskusia, bulguria, tattaria, riisiä jne. Valitse täysjyvää.
• Nauti palkokasveja vaikka jokaisella aterialla (säilykkeenä, liotettuna tai keitettynä): kidneypapuja, mustapapuja, mustasilmäpapuja, mungopapuja, valkoisia papuja, härkäpapuja, pitkiä vihreitä papuja, herneitä, kikherneitä, punaisia ja vihreitä linssejä jne.
• Korvaa lihaa soijapaputuotteilla (esim. soijarouhe tai tofu), seitanilla tai tempehillä. Kokeile Härkistä, nyhtökauraa, Oumph!:ia ja muita kasviproteiinituotteita. ”Lihankorviketta” ei välttämättä edes tarvita. Täysipainoinen ateria syntyy myös täysjyväviljois-ta ja palkokasveista.
• Täytä kolmannes lautasesta satokauden kasviksilla (www.satokausikalenteri.fi). Syö välipalaksi esim. hedelmiä, soijajogurttia sekä kokojyväleipää. Sokeriton mysli, kaura-hiutaleet ja marjat sopivat hyvin jogurtin joukkoon. Leivän päälle sopii rypsiöljypohjainen margariini (70 %), hummus, maapähkinävoi tai tahini. Myös pavuista voi sauvasekoittimella valmistaa levitettä.
• Kalsiumilla täydennetyt kasvimaidot, kuten kaura- ja soijamaito, sopivat ruokajuomaksi, kahviin, teehen jne. Huomaa, että luomukasvimaidot eivät sisällä lisättyä B12- ja D-vitamiinia.
• Käytä säännöllisesti saksanpähkinöitä, rypsiöljyä sekä pellavan-, hampun- tai chian-siemeniä. Näistä saat tärkeää omega-3-rasvaa. Pähkinöitä voi esim. murskata aterian sekaan, siemenet sopivat erityisesti puuroihin ja salaatteihin.
• Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan vegaaniruokavaliota on täydennettävä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia sisältävillä ravintolisillä.

Miksi kasvisruokavalio?

Järkevästi koostetulla kasvisruokavaliolla on huomattavia vaikutuksia ihmisen, ympäristön ja eläinten hyvinvointiin. Kasvisruuan tuottamiseen tarvitaan merkittävästi vähemmän peltopinta-alaa ja vettä verrattuna eläintuotantoon. Kasvisruokavalion hiilijalanjälki onkin tavallisesti yli puolet pienempi verrattuna sekaruokavalioon. Äkkiseltään tällainen tulokulma saattaa kuulostaa yllättävältä, jopa oudolta. Näihin asioihin harvemmin törmää liikuntaravitsemuksesta puhuttaessa. Urheiluravitsemukseen liittyy yleinen taipumus tarkastella syömistä hyvin reduktionistisesti, irrallaan muusta todellisuudesta. Ruoka-aineet nähdään lähinnä ravintoaineiden, kuten proteiinin, rasvan tai C-vitamiinin lähteenä. Ajatellaan, että liha on ”hyvä proteiinin lähde”. Sen sijaan lihan terveys- ja ympäristövaikutuksiin ei juurikaan oteta kantaa, saati sitten eläinten hyvinvointiin. Nämä asiat sivuutetaan ikään kuin ne eivät kuuluisi keskusteluun lainkaan. Joskus aihe suorastaan torpataan, kun sitä yrittää ottaa esiin: ”Ympäristönäkökulma on tärkeä, mutta se ei liity urheiluravitsemukseen.”Mutta voiko keskustelua ruuasta käydä tyhjiössä, irrallaan muusta todellisuudesta? Tiedelehtien palstoilla asian vielä ymmärtää. Tieteilijöillä on ammattinsa puolesta etuoikeus pilkkoa todellisuus pieniin palasiin ja pohtia niitä asia kerrallaan. Niin tiede toimii, eikä siinä ole mitään vikaa. Sen sijaan meillä, jotka sovellamme tieteilijöiden tuloksia käytäntöön, ei mielestäni ole vastaavaa etuoikeutta. Meidän velvollisuutemme ja tehtävämme on soveltaa tieteen löydöksiä käytäntöön niin vastuullisesti ja eettisesti kuin suinkin mahdollista – olipa kyse sitten omasta ruokavaliosta, asiakkaan/potilaan ruokavaliosta tai viestinnästä. Elävässä elämässä mikään asia ei ilmenny irrallisena, vaan kaikki punoutuu yhteen kuin monisäikeinen verkko. Toivoisinkin näkeväni enemmän sitä, että huomioisimme ravitsemuksessa myös ruuan kauaskantoiset vaiku-tukset ihmisten terveyteen, eläinten hyvinvointiin ja ympäristöön.

Tutustu Jussi Riekin uutuuskirjaan Liikkujan kasvisruokavalio