Hiilihydraatit, osa 2: Energiaa kiinteytyjälle
Myös kiinteytyjä tarvitsee energiaa, ja sitä saadaa hiilihydraateista. Ravitsemusterapeutti Mikko Rinta avaa hiilihydraattien merkitystä ruokavaliossa.(Ensimmäisessä osassa käsittelimme hiilihydraattien merkitystä kestävyysliikunnassa.)Proteiinibuumi jyllää ruokamarkkinoilla. Hiilihydraatit ovat kuitenkin isossa roolissa niin lihasmassan hankinnassa kuin kiinteytymisessäkin."Proteiinien saantia korostetaan usein tarpeettoman paljon, vaikka se onkin tärkeässä roolissa kehonkoostumuksen muokkaamisessa. Hyvin suuri proteiinin saanti voi johtaa hiilihydraattien liian vähäiseen saantiin", toteaa Trainer4Youn ravitsemusyksikön johtaja Mikko Rinta.Kun haluamme muuttaa kehomme koostumusta, kuten lisätä lihasmassaamme tai kiinteytyä, on ruokavalio keskeinen osa tavoitteiden saavuttamista."Tavoitteellisen lihasmassan kasvun ja kiinteytymisen pohja luodaan antamalla lihaksistolle harjoitusärsyke. Tällainen lihaksistoa kuormittava harjoitus kiihdyttää proteiinisynteesiä eli myös lihasmassan kasvua", Rinta kertoo.Proteiinisynteesi on lihaksistolle annetun harjoitusärsykkeen jälkeen kiihtyneessä tilassa jopa 2–3 päivää. Lihasmassan kasvua tukeva harjoittelu kuluttaa lihaksen glykogeenivarastoja eli hiilihydraattivarastoja."Lihaksen glykogeeni on pääasiallinen energianlähde yli 10 sekuntia kestävien sarjojen aikana. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä harjoittelussa sarjojen pituus on useimmiten yli 10 sekuntia. Glykogeenin määrä vähenee tällaisen harjoituksen aikana 15–40 prosenttia. Yksittäisissä lihassoluissa glykogeenivarastot voivat ehtyä jopa kokonaan. Niinpä lihaksen ja maksan pienet glykogeenivarastot voivat olla yksi syy nopeaan uupumiseen harjoituksessa", Rinta selventää.
Hiilihydraatit tuovat tehoa
Kehonmuokkaajan hiilihydraattien tarpeeseen vaikuttaa merkittävästi tavoite. Onko kyseessä lihasmassan kasvun optimointi tai kiinteytyminen? Hiilihydraatit auttavat kuntoilijaa tekemään tehokkaita lihasvoimaharjoituksia."Jos harjoitus on intensiteetiltään kova, on perusteltua huolehtia riittävästä hiilihydraattien saannista ennen harjoitusta. Hiilihydraattien saannista harjoituksen ympärillä on huolehdittava myös silloin, kun energiansaantia on rajoitettu vaikkapa kiinteytyessä. Kun ruokavaliossa on hiilihydraatteja 3–7 grammaa painokiloa kohden päivässä, varmistetaan glykogeenivarastojen riittävyys lihasvoimaharjoittelun aikana. Tämä mahdollistaa tehokkaamman harjoittelun, kovemman ärsykkeen ja nopeamman palautumisen harjoituksesta", Mikko Rinta toteaa.Hiilihydraatteja tulisi olla ennen harjoitusta olevalla aterialla noin 1–2 grammaa painokiloa kohden. Lihasvoimaharjoituksen jälkeen hiilihydraattien tarve on noin 0,5–1 grammaa painokiloa kohden."Yleensä hiilihydraattien saanti kokonaisuudessaan on liian vähäinen. Erityisesti ihmetyttää hiilihydraattien määrä valmiissa palautusvalmisteissa, koska hiilihydraattien määrä valmisteissa tukee harvoin palautumista optimaalisesti", sanoo Rinta.
Energiaa tarvitaan
Lähtötilanteessa aloittelevan treenaajan ruokavalio on useimmiten liian vähäenerginen ja epäsäännöllinen."Proteiinisynteesissä on kyse aminohappojen liittymisestä tarkoituksen mukaisesti aminohappoketjuiksi ja edelleen proteiineiksi, näin lihasmassa lisääntyy. Tämä prosessi vaatii energiaa. Riittävä energiansaanti on siis edellytys lihasmassan kasvulle."Erityisen tärkeä on saada proteiinia harjoituksen ympärillä, että harjoituksen aikainen katabolia saadaan 'vaimennettua' ja harjoituksen jälkeinen katabolia käännettyä mahdollisimman nopeasti anaboliaksi. Hiilihydraattien saanti yhdessä proteiinien kanssa tehostaa proteiinisynteesiä pelkkään proteiiniin verrattuna", Rinta selventää.Kun kyseessä on lihasmassan kasvu, energiaa pyritään käytännössä saamaan noin 300–500 kcal yli kulutuksen ja aterioita on 5–6 päivässä tasaisin välein."Yleisimmät muutokset, joita ruokavalioihin tehdään, koskevat riittävää ravinnonsaantia, ruokavalion oikeaa rytmittämistä ja energiaravintoaineiden tarpeenmukaista suhdetta eri aterioilla."
Tavoitteena kiinteytyminen
Kiinteytyjä tavoittelee lihaskudoksen lisäämistä ja samanaikaisesti rasvakudoksen vähentämistä. Lihasmassan kasvua tukevat toimenpiteet luovat pohjan kiinteytyjän harjoittelulle ja ravitsemukselle.
"Syömisellä tuetaan ennen kaikkea harjoittelun tuottavuutta. Kiinteytyjällä energiansaannin tulee olla lähellä energiantarvetta. Hyvin usein tämä tarkoittaa, että asiakkaan syömiä ruokamääriä pitää kasvattaa lähtötilanteesta. Syömisen lisääminen tuntuu monesti kiinteytyjästä haastavalta, sillä mahdollinen painonnousu pelottaa. Säännöllinen ateriarytmi ja riittävä energiansaanti kuitenkin parantavat harjoittelun tuottavuutta, arjessa jaksamista ja näin ollen tavoitteisiin pääsemistä", Mikko Rinta täsmentää.
Mikko Rinta vastaa Trainer4Youn ravitsemusyksikön johtajana Trainer4You Ravintovalmentaja -koulutuksesta. Pohjakoulutukseltaan Mikko on terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti sekä Trainer4You Personal trainer.Toimittanut: Kalle Kotiranta / Fitra Oy