Hiilihydraatit, osa 1: Polttoainetta kestävyysliikkujalle
Hiilihydraattien merkitys kuntoilijalle on keskeinen. Ravitsemusterapeutti Mikko Rinnan mielestä hiilihydraattikammo ei sovi kestävyysliikkujalle.Riittävä ja oikea-aikainen hiilihydraattien saanti ylläpitää glykogeeni- eli hiilihydraattivarastoja, jolla on monia positiivisia vaikutuksia elimistöön.”Hiilihydraattien merkitys suorituskykyyn liikkuessa, erityisesti kestävyysliikunnassa, on kiistaton”, Trainer4Youn ravitsemusyksikön johtaja Mikko Rinta sanoo.Huolellisesti suunniteltu ja toteutunut kestävyysliikkujan ravitsemus on yhtä tärkeää kuin onnistuneet harjoitukset tai palautumisen huomioiminen harjoittelussa.”Ravitsemuksen avulla varmistetaan harjoittelun onnistuminen ja nousujohteinen kehitys. Lisäksi tasapainoinen ruokavalio tuo kestävyysliikkujalle mielekkäitä ja terveempiä harjoituskilometrejä.”
Ennen ja jälkeen
Kestävyysliikuntaa harrastavan kuntoilijan tulee keskittyä ruokavalintoihin erityisesti silloin, kun liikuntakertoja on päivittäin tai lähes päivittäin.”Kestävyysliikuntasuoritus ja siitä palautuminen vaatii energiaa ja erityisesti hiilihydraatteja. Tällä tavoitellaan glykogeenivarastojen riittävyyttä suorituksen aikana ja niiden palautumista suorituksen jälkeen”, Rinta muistuttaa.Lähtökohtaisesti jokainen harjoitus kannattaisi tehdä energiavarastot täynnä. Vatsassa ei voi kuitenkaan olla paljoa ravintoa.”Mitä kovempi harjoitus kestoltaan tai teholtaan on kyseessä, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota valmistavan ja palauttavan aterian merkitykseen.”Ennen liikuntasuoritusta olevalla aterialla voidaan painottaa hiilihydraattien syöntiä, kun glykogeenivarastojen ehtyminen on uhka suorituskyvylle tai hiilihydraattien (tai energian) saanti on ollut edeltävinä vuorokausina puutteellista.”Tällöin hiilihydraattien voidaan edeltävällä aterialla nauttia 1–2 grammaa painokiloa kohden. Ateria kannattaa nauttia vähintään 2–4 tuntia ennen suoritusta, jotta hiilihydraatit ennättävät siirtyä ruoansulatuskanavasta aina glykogeenivarastoihin”, Mikko Rinta sanoo.Harjoituksen jälkeinen hiilihydraattien tarve riippuu harjoituksen tehosta ja pituudesta. ”Glykogeenivarastojen täydentyminen on tehokasta glykogeenivarastoja tyhjentävän harjoittelun päättymisestä seuraavan tunnin ajan. Kestävyysharjoittelun jälkeisellä aterialla hiilihydraattien tarve on 1–1,5 g painokiloa kohden. ”
Hiilihydraatin määrä
Kuntoilijan tulisi saada hiilihydraatteja liikunnan tehosta ja tavoitteista riippuen 3–10 grammaa päivässä painokiloa kohden. Liikunnallisesti aktiivisen 65-kiloisen naisen tulisi siis syödä 195–650 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Vastaavasti 75-kiloinen mies tarvitsee 225–750 grammaa päivässä.”Hiilihydraatteja saadaan väestötasolla suosituksia niukemmin. Urheilijoille tehtyjen tutkimusten mukaan hiilihydraattien saanti on myös heillä keskiarvollisesti niukkaa”, Mikko Rinta mainitsee.Viime vuosina vähähiilihydraattisten dieettien vaikutus on näkynyt kestävyyslajien harrastajien ravitsemuksessa liian niukkana hiilihydraattien saantina. Valmentajan tuleekin olla tietoinen lajin vaatimuksista ravitsemuksessa ja valmennettavan ravitsemustilanteesta harjoittelua suunniteltaessa.”Kuntoilijan tuleekin punnita tarkkaan hiilihydraattien saannin rajoittamisen hyödyt ja haitat. Jos hiilihydraattien saantia rajoitetaan tietoisesti, on perusteltua vähentää samanaikaisesti liikunnasta ja muusta elämästä aiheutuvaa stressiä. Tarpeeseen nähden niukan hiilihydraatin saannin seurauksena liikuntasuorituksista palautuminen hidastuu ja tämän seurauksena muun muassa sairastumis- sekä loukkaantumisriski kasvaa”, Mikko Rinta toteaa.
Laadukkaat lähteet
Suomalaiset saavat lähes puolet, imeytyvästä hiilihydraatista viljavalmisteista. Liikkujalle myös hedelmät, marjat ja kasvikset ovat tärkeitä hiilihydraattien lähteitä.”Hiilihydraattien valinnassa tulee painottaa laatua. Laadukkaat hiilihydraatin lähteet sisältävät vähän tai ei ollenkaan lisättyä sokeria. Laadukkaissa hiilihydraatin lähteissä on runsaasti kuitua sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita yhdisteitä, joilla on positiivisia vaikutuksia terveyteen”, Mikko Rinta sanoo.Kestävyysliikkujan tulee myös huolehtia nestetasapainostaan. Harjoittelussa hikoiltu neste korvataan juomalla vähintään 0,5–1 litra harjoiteltua tuntia kohden. Kevyehköön ja lyhyeen harjoitukseen riittää, kun muistaa juoda nestettä harjoittelun jälkeen.
Hiilihydraattien niukan saannin haitat
- Negatiivisia vaikutuksia suorituskykyyn
- Palautuminen ja kehittyminen hidastuu tai pysähtyy
- Lihasproteiinin käyttö energianlähteenä lisääntyy
- Vastustuskyky laskee
- Loukkaantumisriski lisääntyy
Mikko Rinta vastaa Trainer4Youn ravitsemusyksikön johtajana Trainer4You Ravintovalmentaja -koulutuksesta. Pohjakoulutukseltaan Mikko on terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti sekä Trainer4You Personal trainer.Toimittanut: Kalle Kotiranta / Fitra Oy