Hiihto haastaa monipuolisuudellaan
Hiihdossa koko vartalo tekee työtä, sanoo kestävyysvalmentaja Simo-Viljami Ojanen. Laji sopii hyvin myös personal training -valmennukseen.Hiihto on kokonaisvaltainen laji, jossa hiihtäjältä vaaditaan nopeutta, voimaa, taitoa, suorituskykyä ja ennen kaikkea kestävyyttä.Itse suoritus hiihdossa on intervallimainen, sisältäen selkeitä työ- ja palautusosioita.”Hiihdossa koko vartalo tekee työtä. Erilaiset tekniikat mahdollistavat monipuolisen ja mielekkään harjoittelun. Kehittyneet välineet tuovat monelle kuntoilijalle kaivattua helpotusta niin voiteluun, varusteiden valintaan kuin itse suoritukseenkin”, kestävyysvalmentaja Simo-Viljami Ojanen kertoo.Hiihto vaatii monipuolisia ominaisuuksia, mutta samalla se myös kehittää niitä. Hiihto on oivallinen laji kaikille kuntoilijoille ja olosuhteiden ollessa kohdallaan sitä kannattaa hyödyntää myös personal training -valmennuksissa.”Hyvä peruskestävyys on lähtökohtainen edellytys onnistuneelle suoritukselle. Hyvän peruskestävyyden omaava hiihtäjä palautuu paremmin palauttavilla osuuksilla ja harjoitusten välissä. Peruskestävyyden lisäksi suoritus vaatii lihaskestävyyttä, jotta hiihtoasento säilyy dynaamisena, lihaksisto ei väsy ja vältytään krampeilta”, Ojanen kertoo lajin vaatimuksista.Ylävartalon rooli suorituksessa on lisääntynyt molemmilla hiihtotyyleillä. Tavoitteellisessa ympärivuotisessa harjoittelussa tulisikin keskittyä myös ylävartalon voimatasojen ja voimakestävyyden kehittämiseen.”Myös kuntohiihtäjien kannattaa tehdä säännöllisesti nopeus- ja voimaharjoitteita. Kyseisillä harjoitteilla on mahdollista saada tekniikkaan lisää taloudellisuutta. Lisäksi kovemmassa vauhdissa on helpompi aistia liikettä suksella ja liike-energian hyödyntäminen helpottuu.”
Tekniikka on kaikki kaikessa
Hiihdossa on tavoitteena hyödyntää oman vartalon painoa ja liike-energiaa, joka syntyy palautusliikkeestä. Kaikkien vartalon osien tulisi toimia yhdessä, jotta liike maksimoituu eteenpäin vieväksi energiaksi.”Hiihtotekniikkaa voi parantaa myös hyvillä oheisharjoitteilla kuntosalilla. Oheisharjoitteiden avulla on helpompi löytää oikea liikemalli suksella. Useimmilla kuntoilijoilla hiihtovauhti paranee kymmeniä prosentteja jo pelkän tekniikan kehittymisen myötä”, Ojanen toteaa.Alussa kuntoilijan haasteena hiihtoladulla on pitää sykkeet peruskestävyysalueella. Hiihtolenkit tulisi tästä huolimatta tehdä aina mahdollisimman hyvällä tekniikalla, jotta tekniikka todella kehittyy.”Hiihtotekniikka ei kehity suksilla kävelemällä. Sykkeiden ollessa ladulla korkealla kannattaa lenkkien yhteyteen ottaa palauttavia jalkalenkkejä kävellen tai juosten. Lisäksi hiihtolenkit on syytä pitää alkuvaiheessa riittävän lyhyinä.”Hiihtotekniikassa keskeisin asia niin huippu- kuin kuntohiihtäjillä on painopiste. Painopiste on saatava riittävän eteen, jotta suksi alkaa viemään hiihtäjää.
”Hyökkäävä hiihtoasento on perusedellytys helpolle hiihdolle. Suksen korkein kohta on siteen etupuolella ja painopisteen ylittäessä tämän kohdan suksi lähtee kuin itsestään liukuun. Lisäksi suksen keulalle kohdistuu enemmän painetta ja suksi myös käyttäytyy vakaammin. Hyökkäävä asento mahdollistaa laajemmat liikeradat ja eteenpäin suuntautuvan tehokkaan voimantuoton. Oikea hiihtoasento vaatiikin hyvää keskivartalon lihaskestävyyttä, jotta asento ei jää istuvaksi”, Simo-Viljami Ojanen muistuttaa.
Simo-Viljami Ojanen on hiihto- ja kestävyysvalmentaja, joka valmentaa niin kilpailijoita kuin kuntoilijoitakin. Lukuisia SM-mitaleja juniorina saavuttanut Ojanen toimii päävalmentajana Electrofit-yrityksessä, joka tarjoaa monipuolisesti valmennus- ja ohjauspalveluita.Toimittanut: Kalle Kotiranta / Fitra Oy