Erilaiset proteiinin lähteet ja proteiinin riittävä saanti
Proteiini on yksi neljästä energiaravintoaineesta eli aineesta, jotka tarjoavat meille jokapäiväiseen toimintaan tarvitsemamme energian. Suomalaiset saavat nykyisellään proteiinia riittävästi ruuasta eli noin yhden gramman painokiloa kohden vuorokaudessa. Proteiinia tulisi saada n. 1–2g/kg/vrk. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osa on ihmiselle välttämättömiä eli niitä on saatava ruuasta. Proteiineja käytetään elimistössä mm. kudosten uudistumiseen ja kasvuun, ravintoaineiden kuljettamiseen, vastustuskyvyn ylläpitämiseen, entsyymeiksi, hormoneiksi ja energiaksi. Proteiinin lähteistä saadaan myös muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten välttämättömiä rasvahappoja (kala), kivennäisaineita (liha, maitotuotteet) ja vitamiineja (kala, maitotuotteet). Proteiinin lähteiden monipuolinen käyttö koetaan kuitenkin hankalaksi, joten tässä kirjoituksessa pyrin esittelemään ja vertailemaan erilaisia proteiinin lähteitä. Käymme myös läpi proteiinin riittävään saantiin vaikuttavia tekijöitä.Proteiinin lähteiden laatua ei voida verrata mustavalkoisesti. Eläinlähteet, kuten liha, kala, broileri, kananmuna ja maito ovat aminohappokoostumukseltaan kasvilähteitä parempia, sillä ne sisältävät kaikkia tarvittavia aminohappoja. Kasvilähteissä on kuitenkin muita hyötyjä, kuten kuituja, pehmeitä rasvoja ja vitamiineja. Monipuolisuus on erityisen tärkeää, jos proteiini pyritään saamaan vain kasvilähteistä, jotta kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti varmistetaan. Laadun määrittely aminohappokoostumuksen perusteella ei ole siis täysin yksiselitteistä, sillä kasvilähteiden vaikutukset terveyteen ovat monesti edullisemmat. Proteiinin lähteiden vertailu voitaisiin tehdä myös jakamalla ne tyydyttynyttä rasvaa sisältäviin sekä vähärasvaisiin ja rasvattomiin lähteisiin. Tyydyttymätöntä rasvaa sisältävät lähteet, kuten kala, lukeutuisivat jälkimmäiseen ryhmään. Asiakkaan kannalta tämä jako on helpompi, sillä ruuista on huomattavasti yksinkertaisempaa tarkistaa tyydyttyneen rasvan määrä kuin aminohappokoostumus. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät lähteet ovat terveydelle haitallisia varsinkin sydänterveyden kannalta. Toisaalta ohjauksessa tulisi pyrkiä vähentämään nimenomaan prosessoidun lihan käyttöä, sillä sen vaikutukset terveyteen ovat kaikkein haitallisimmat. Prosessoidun lihan haittoja ovat mm. tyypin 2 diabeteksen, sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja suolistosyövän riskin kasvaminen.
Ruuista on huomattavasti yksinkertaisempaa tarkistaa tyydyttyneen rasvan määrä kuin aminohappokoostumus.
Proteiinin lähteiden vertailua ei voida tehdä täysin sen perusteella, miten ne vaikuttavat henkilön terveyteen tai suorituskykyyn. Proteiinin lähteiden valinnalla on nimittäin myös eettinen ja ympäristöön liittyvä ulottuvuus. Kasviproteiinien suosiminen eläinproteiinien kustannuksella on selvästi ympäristön kannalta fiksu teko ja kotimaisten tuotteiden suosiminen tukee suomalaista työtä. Onneksi nämä valinnat eivät ole ristiriidassa terveyshyötyjen kanssa, sillä esimerkiksi punaisen lihan runsas syöminen lisää tyypin 2 diabeteksen ja suolistosyövän riskiä. Kasviproteiinin lähteet, kuten pähkinät, siemenet, täysjyväviljat, palkokasvit ja soija ovat taas vaikutuksiltaan pitkäaikaissairauksien riskiä vähentäviä. Kotimaisuus on taas tae mm. ruuan puhtaudesta ja jossain määrin tuotannon vastuullisuudesta, tarkoittaen esimerkiksi pienempiä määriä vierasaineita ruuassa ja tuotantoeläinten parempaa kohtelua. Muitakin terveydestä erillisiä perusteita proteiinin lähteiden valitsemiseksi toki löytyy.
Kasviproteiinien suosiminen eläinproteiinien kustannuksella on selvästi ympäristön kannalta fiksu teko ja kotimaisten tuotteiden suosiminen tukee suomalaista työtä.
Niin proteiinien kuin muidenkin energianravintoaineiden saannissa tulee ottaa huomioon, että useimmat ruuat sisältävät useita eri energiaravintoaineita. Esimerkiksi sekaravintoa syövä henkilö voi saada valtaosan proteiinista eläinkunnan lähteistä, mutta kasvikunnan lähteet täydentävät proteiinin kokonaissaantia. Näinpä eläinkunnan tuotteilla ei tarvitse tukkia lautastaan proteiinin saannin varmistamiseksi, kun mukana on esimerkiksi myös täysjyväviljaa, siemeniä ja monipuolisesti kasviksia. Perinteisten viljojen lisäksi hyvinä lähteinä on mainittava myös kvinoa ja tattari. Itse asiassa eläinlähteissä ei ole suhteellisesti huomattavasti kasvilähteitä enempää proteiinia, kuten alla olevasta taulukosta voi nähdä.
Proteiinin määrä eri lähteissä (Käypahoito 2010)
| Annos | Proteiinia | |
|---|---|---|
| Liha | 100 g | 20–30 g |
| Kovat juustot ja leipäjuusto | 100 g | 20–30 g |
| Liha- ja makkaraleikkeleet | 100 g | 10–30 g |
| Kala | 100 g | 10–25 g |
| Pähkinät ja siemenet | 100 g | 15–25 g |
| Sulate- ja monet tuorejuustot | 100 g | 10–20 g |
| Raejuusto | 100 g | 16 g |
| Maitorahka | 100 g | 10 g |
| Keitetyt pavut | 100 g | 10 g |
| Kananmuna | 1 kpl | 7 g |
| Maidot, piimät, jogurtit ym. | 2 dl | 6–7 g |
| Leivät (4–5 viipaletta) | 100 g | 5–10 g |
Proteiinin riittävä saanti voidaan siis varmistaa kohtalaisen vaivattomasti myös kasvisruokavaliossa. Kasvisvaihtoehtoja eläinlähteillekin on saapunut runsaasti kauppoihin. Lihaa, broileria ja kalaa korvaavina tuotteina löytyy esimerkiksi sieniproteiinista (mykoproteiini) valmistettu Quorn, härkäpavuista tehty Härkis ja kaurasta valmistettu nyhtökaura. Maitotuotteille korvikkeina löytyy mm. erilaiset soija-, manteli- ja kaurajuomat, -jogurtit sekä -kermat. Näiden lisäksi soijasta on valmistettu lukuisia korvikkeita eläinproteiinille.Koska proteiinia löytyy monesta eri lähteestä, moni sairaus ja yliherkkyys voi kaventaa lähteiden monipuolisuutta. Henkilö voi olla esimerkiksi allerginen maidon proteiineille, kananmunalle tai kalalle, hänellä voi olla keliakia, joka rajoittaa viljatuotteiden syömistä, tai hänellä voi olla suolisto-ongelmia eivätkä esimerkiksi palkokasvit, maitotuotteet tai jotkut viljat sovi ruokavalioon. Yksittäiset allergiat ja yliherkkyydet eivät yleensä häiritse arkea, mutta varsinkin ulkona syöminen muuttuu haastavaksi, jos moni ruoka-aine tuottaa ongelmia. Esimerkiksi maitoa, kananmunaa ja pähkinöitä löytyy yllättävän monesta annoksesta. Munuaisiltaan terveille henkilöille runsaskaan proteiinin saanti ei vaikuta negatiivisesti munuaisten kuntoon. Kun lähestytään 3 g painokiloa kohden vuorokaudessa, voi proteiinin runsas määrä kuitenkin vähentää muiden hyödyllisten ravintoaineiden saantia. Tämä siis siksi, että proteiini lisää kylläisyyttä muita energiaravintoaineita paremmin. Munuaisongelmien yhteydessä proteiinin saantia tulisi kyllä rajoittaa. Proteiinin lähteiden sisältämä suola ja tyydyttynyt rasva voivat olla myös ongelmallisia lisäten varsinkin sydän- ja verisuonitautien riskiä.Riittävän proteiinin saannin konkreettisena ja välittömänä etuna on sen tuoma kylläisyys. Kylläisyyden tunne taas lisää syömisen hallintaa. Painonpudottajalle proteiinin riittävä saanti auttaakin tavoitteeseen pääsemisessä ja siellä pysymisessä. Proteiinin tarve kasvaa entisestään, kun henkilö aloittaa lihaskuntoharjoittelun. Tällöin proteiinin saannin tulisi olla vähintään 1,4g painokiloa kohden. Parhaat proteiinin lähteet painonpudottajalle ovat vähärasvaiset eläinlähteet ja kaikki kasvilähteet, pois lukien kookosöljy. Rasvaisesta kalasta saadaan välttämättömiä rasvahappoja, joten se kuuluu olennaisena osana myös painonpudottajan ruokavalioon. Lihasmassan kasvattajan tulisi saada proteiinia 1,4–2 g painokiloa kohden, jotta lihaksen muodostamiseen olisi riittävästi proteiinia käytössä.Liiallinen proteiinin saanti saattaa taas haitata lihasmassan kasvatusta, sillä kulutusta suurempi energiansaanti on edellytys optimaaliselle lihasten kasvulle ja proteiinin tuoma kylläisyyden tunne saattaa vähentää kokonaisenergiansaantia. Kiinteytyjä taas syö kulutustaan vähemmän, mikä kiihdyttää proteiinien käyttöä energiaksi. Hän voi siis hyötyä vieläkin suuremmasta proteiinin saannista. Kestävyysurheilijalle riittää 1,2–1,4 g painokiloa kohden, jotta hiilihydraattien saanti olisi riittävää ja suorituskyky sekä palautuminen optimaalista. Senioreille pätee sama suositus ja heille proteiinin riittävä saanti on erityisen tärkeää varsinkin lihasmassan ja luuston kunnon sekä toimintakyvyn ylläpitämiseksi. Päivittäinen proteiinin saanti tulisi jakaa 20–30 g annoksiin suurimmille aterioille sekä pienempiin annoksiin välipaloille.
Proteiinin lähteiden valinnassa tulee aina ottaa huomioon ruokavalion kokonaisuus ja henkilön lähtökohdat. Jos ruokavalio sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja lisättyä sokeria, tulisi rasvaisia lähteitä korvata rasvattomilla ja varmistaa ettei korvaavaan tuotteeseen ole lisätty sokeria. Esimerkiksi rasvaisten maitotuotteiden korvaaminen rasvattomilla olisi paikallaan. Tällöin ruokavalion kokonaisenergiamääräkin laskee. Prosessoidut lihatuotteet tulisi vähentää minimiin, ja jos punaista lihaa on ruokavaliossa huomattavat määrät, tulisi sitä korvata kasvilähteillä sekä esimerkiksi maitotuotteilla. Ateriarytmin kaoottisuus on kuitenkin ravinto-ohjauksen ensimmäinen korjauskohta ja yleisin ongelma, joten ensimmäinen tavoite proteiinin osalta on yleensä saada sitä riittävästi ja sopivin väliajoin. Vaikkapa neljä tai viisi kertaa päivässä 20–30 g annos erilaisista lähteistä. Kun ruokavalio on säännöllinen ja monipuolinen, mahtuu sinne myös aika ajoin hieman ”epäterveellisempiä” vaihtoehtoja. Proteiinin lähteitä voi myös valita vapaammin, jos ruokavalion energiamäärä on suuri. 3000 kilokalorin ruokavaliossa rasvaiset maitotuotteet eivät välttämättä lisää tyydyttyneen rasvan määrää suhteessa suositukseen niin merkittävästi kuin 2000 kilokalorin ruokavaliossa. Proteiinin määrän osalta ensin olisi keskityttävä riittävään päivittäiseen kokonaismäärään. Vasta tämän jälkeen määrän jakamiseen riittävän suuriksi annoksiksi aterioille.
Lähteet
https://www.thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/mita-ruoka-sisaltaa/proteiinithttp://www.pronutritionist.net/2015/04/eri-proteiinien-lahteiden-vaikutus-terveyteen/http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01086#s6http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus;jsessionid=18AE566BB694B31994E769D22F0A173E?id=nix01665http://www.pronutritionist.net/2011/02/vahahiilihydraattinen-ruokavalio-ja-munuaiset-osa-5/