Entiset nuoret kuntosalille Suomen ”elämänkokeneimman” personal trainerin opein

HenkilökuvatVoima

27. lokak.

Kirjoittaja:

Ikääntyminen saa aikaan muutoksia lihaksistossa. Lihasmassa ja voimatasot säilyvät melko muuttumattomina noin 40-50 ikävuoteen saakka, jonka jälkeen alkaa alamäki, jonka jyrkkyys on 1,5-2 prosentin luokkaa vuodessa. Viisikymmentävuotias onkin keskimäärin menettänyt lihasmassastaan noin 10 % ja 70-vuotias jo noin 40 %. Lihasten surkastumiseen kytkeytyy vahvasti myös lihasvoiman heikkeneminen, joka vaikuttaa osaltaan myös aineenvaihduntaan, tasapainoon sekä toimintakyvyn säilymiseen. Edellisiä fysiologisia rapistumismuutoksia ei voida täysin estää, mutta niitä voidaan hidastaa merkittävästi lihaskuntoharjoittelulla. Tästä elävänä esimerkkinä toimii Suomen ”elämänkokenein” personal trainer Pentti Mikkonen (synt. vuonna 1949), joka kouluttautui eläkkeelle jäätyään personal traineriksi ja aktivoi nyt muita ”entisiä nuoria” kuntosaliharjoittelun pariin.

Entiset nuoret naiset riskiryhmänä

Ikääntyvät naiset ovat lihaskadon näkökulmasta riskiryhmää, sillä naisilla lihasmassaa on luonnostaan vähemmän ja lihasvoimienkin heikentyminen on naisilla nopeampaa kuin miehillä. Rapistumismuutokset etenevät alaraajojen lihaksissa nopeammin kuin yläraajoissa, joka lisää omalta osaltaan vielä kaatumistapaturmien riskiä. Esimerkiksi reiden etuosan lihasten staattinen voima on 70 –vuotiailla keskimäärin 35 % heikompi kaksikymppisiin naisiin verrattuna. Nopeimmin surkastuvat ns. nopeat eli tyypin II lihassolut, jolloin nopeiden ja asentoa korjaavien suoritusten toteuttaminen vaikeutuu.Ikääntyminen vaikuttaa heikentävästi myös hermostoon sekä aistitoimintoihin, jolloin viestien käsittely aivoissa hidastuu, tasapaino heikkenee ja kaatumisriski kasvaa. Muutoksia tapahtuu niin näössä, havaintomotoriikassa, sisäkorvan tasapainoelimessä kuin tuntoaistissakin. Edellisistä syistä johtuen lihasvoima- ja tasapainoharjoitteet kuuluvatkin oleellisena osana ikääntyvän harjoitteluun.Iän myötä myös lihasmassa vähenee ja korvautuu osin rasva- ja sidekudoksella. Tällä on voimakas vaikutus henkilön voimatasoihin, aineenvaihduntaan sekä toimintakykyyn. Massan menetys on osin fysiologinen ilmiö, mutta selittyy pääosin aktiivisuuden vähenemisellä. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu onkin ainoa tapa lihasmassan ja voiman ylläpitoon sekä toimintakyvyn säilyttämiseen.

Ikääntyminen ja lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelun on osoitettu olevan turvallinen harjoitusmuoto, johon voivat osallistua myös varsin heikkokuntoiset henkilöt. Jo parin kuukauden mittainen periodi säännöllistä sekä nousujohteista harjoittelua lisää lihasmassaa noin 5-10 % sekä maksimaalista lihasvoimaa 15-30 %. Tutkimusten valossa säännöllinen, 2 kertaa viikossa toteutettu harjoittelu kohtuullisen suurilla painoilla toteutettuna paransi seurantaryhmän kävelynopeutta 15-30 % verrokkiryhmään verrattuna. Voidaankin todeta, että säännöllinen harjoittelu parantaa liikkumis- ja toimintakykyä etenkin vajaakuntoisilla sekä vähän liikkuneilla vanhuksilla. Edellisten hyötyjen lisäksi arvioidaan, että aktiivisemmalla vanhusten kuntouttamisella voitaisiin Suomessa säästää 700 – 900 miljoonaa euroa vuodessa, jos vain hoitohenkilökunnan terveysvalmennusosaamiseen sekä kuntoilu-/ kuntoutusympäristöihin panostettaisiin enemmän. (Lue lisää Vanhukset voimailemaan -artikkelista.)

Pentti Mikkonen - Suomen elämänkokenein personal trainer

Pentti Mikkonen, tuttavallisemmin PT Pentti, opiskeli eläkkeelle jäätyään personal traineriksi ja on valmistuttuaan keskittynyt entisten nuorten valmentamiseen. ”Tiedän omakohtaisesti, mitä yllätyksiä eläkkeelle jääminen ja iän karttuminen tuovat tullessaan. Vaikka nykyään ihmisen on mahdollista elää fyysisesti hyvin kevyttä elämää, todellisuudessa hyvän kunnon ja lihasvoiman tärkeys korostuvat etenkin entisten nuorten kohdalla entisestään. Hyvä lihaskunto vaikuttaa ennen kaikkea jokapäiväiseen jaksamiseen. Mitä parempi kunto, sitä vahvempi olet arjessa”, Mikkonen kertoo kokemuksen syvällä rintaäänellä.”Jokaisen pitää omaksua ajatus siitä, että voimme itse vaikuttaa hyvin paljon siihen, miten hyvässä kunnossa lihaksemme ovat. Voimme hyvin usein itse vaikuttaa siihen, kuinka pitkään pystymme asumaan kotona. Meidän ei missään tapauksessa pidä ajatella, että on vääjäämätöntä, että painumme kasaan ja voimat loppuvat. Sitä voi hidastaa ja siihen voi vaikuttaa. Kukaan ei elä ikuisesti, mutta miksi lopettaa täysipainoinen eläminen ennen aikojaan?”, Mikkonen kysyy pysäyttävästi.Lihaskunnon tärkeydestä ei ole Mikkosen mukaan aikaisempina vuosikymmeninä puhuttu riittävästi. ”Tästä johtuen ikäisilleni lihaskunnon merkitys ei ole ollenkaan selvä”, Pt Pentti painottaa. ”Vuosaaressa personal trainerina toimiessani tehtävänäni oli saada entiset nuoret uima-altaalta ja ryhmäliikunnasta rohkeasti myös lihasvoimaharjoittelun pariin. Saman ikäisenä ihmisenä kerroin ymmärrettävästi, mitä lihaskunto on ja mihin sitä tarvitaan. Sana lähti leviämään, että täällä on ihan oikeasti entisille nuorille tarkoitettuja ryhmiä ja ne täyttyivätkin mukavasti”, hän kertoo hymyillen.”Olen kuitenkin yllättynyt ja jopa hieman pöyristynyt siitä, miten vähän olemme valmiita rahallisesti panostamaan liikuntapalveluihin. Kyse on siitä, mitä arvostamme ja kuinka paljon haluamme mihinkin asiaan panostaa. Jos ulkomaanmatka maksaa 1200 euroa, niin jokainen suurin piirtein tietää, mitä sillä saa. Personal trainerin palkkaamista sen sijaan pidetään kalliina ja elitistisenä, vaikka sen avulla voimme parantaa niin elämänlaatua kuin sen pituuttakin”, hän jatkaa jopa hieman tuohtuen.Liikunnan harrastaminen antaa entiselle nuorelle rytmiä ja sisältöä päiviin. Eläkkeelle siirtyessämme päivärutiineita ei ensi alkuun ole ja aluksi saattaakin tuntua ihan mukavalta. ”Kuitenkin suuri osa meistä alkaa jossain vaiheessa kaivata jotain tekemistä, ellei sitten ole jo passivoitunut liikaa ja vaipunut ikään kuin horrokseen. Kuntosaliharjoittelusta voit saada uuden hyödyllisen ja odottamisen arvoisen asian elämääsi. On kai silläkin joku arvo, vai mitä?” Mikkonen kysyy.Kun ensimmäinen este on voitettu ja ollaan uskaltauduttu salille sekä saatu siitä hyvä rutiini viikkoon, astuu esiin toinen haaste, harjoittelun nousujohteisuus. ”Olen aina sanonut, että lihaskuntoharjoittelu on niin kuin talon rakentamista. Ensin pitää rakentaa hyvä perusta, eli ensin haetaan lihaskestävyyttä – rakennetaan sokkeli. Sitten sopivassa vaiheessa aletaan rakentaa lihasvoimaa eli taloa sokkelin päälle. Perustan pitää olla kunnossa, että talo pysyy pystyssä. Tarkoitus ei ole heti rykäistä maksimeja. Ei tässä haluta tulla heti kamalan kipeäksi eikä tappaa intoa liian haastavilla harjoituksilla. Mitä järkevämmin etenee, sitä parempia ja kestävämpiä tulokset ovat”, Suomen elämänkokenein personal trainer päättää oleellisimmat asiat tiivistäen.