Askeleet vai lenkit?

Askelmittarien saavuttua markkinoille ja niiden käytön yleistyminen on näkynyt myös valmennusmetodeissa. Nykyisin monet valmentajat ja personal trainerit ohjelmoivat sykeharjoittelua enenevässä määrin askeleiden kautta. Kalenterissa ei enää lue: ”60 min peruskestävyyslenkki”. Sen sijaan siellä on maanantain kohdalla 10 000 askelta. Urheilupuolella tietenkään tätä tehdä – enkä ole aivan varma pitäisikö tätä tehdä kuntoilijoillakaan.

Päivittäiset askeleet olivat aikaisemmin normaalia arkiaktiivisuutta. Arkiaktiivisuuden laskettua, keksittiin termi ”hyötyliikunta”. Entisistä arkiaskareista oli nyt tullut liikuntaa. Nyt olemme siinä tilanteessa, että jo pelkkä liikkuminen/eteneminen vaikkapa sohvalta jääkaapille on liikuntaa. Askeleissa ja niiden laskemisessa ei ole mitään vikaa. Liikunnan terveysvaikutuksia tavoiteltaessa, on kuitenkin hyvä tiedostaa tehon merkitys liikunnassa.

Harjoitusvaikutus

Harjoitusvaikutus missä tahansa asiassa saadaan järkyttämällä ihmisen kehon homeostaasia eli tasapainoa. Pakottamalla keho tekemään jotain, joka haastaa sen, luo oikeanlaisen ärsykkeen kehitykselle. Ongelmana pelkissä askeleissa on juuri tämän riittävän ärsykkeen puute. Harva ihminen on niin huonossa kunnossa, että muutamien askeleiden ottaminen riittää aiheuttamaan kehitykselle vaadittavan ärsykkeen. Sykeharjoittelu saa aikaan elimistössä monia positiivisia muutoksia. Nämä muutokset tapahtuvat ihmisen fysiologiassa ja ne ovat elimistön sopeutumista harjoitteluun. Vaikutuksia alkaa kuitenkin ilmetä vasta, kun liikutaan yli 50 % teholla kyseisen ihmisen maksimisykkeestä ja tätä tehdään useita kymmeniä minuutteja putkeen.

Peruskestävyyslenkkien harjoitusvaikutuksiin lukeutuu sydämen parantunut minuuttitilavuus (Crowley ym. 2022), valtimoiden elastisuuden paraneminen (Tao ym. 2023), pienentynyt sydän -ja verisuonitautien riski (Després & Lamarche. 1994), parantunut veren rasvahappoprofiili eli parantunut rasva-aineenvaihdunta (Després & Lamarche. 1994), parantunut insuliiniherkkyys (Chen ym. 2024), parantunut neurokemia (American College of Cardiology. 2022) sekä parantunut immuunijärjestelmän toiminta (Khammassi ym. 2020). Huomioitavaa on se, että näitä kyseisiä terveysvaikutuksia ei saavuteta pelkillä askeleilla vaan ainoastaan lenkeillä.

Askel on aina askel

On totta, että askel on aina askel. Jokainen askel siis kuluttaa kaloreita. Mitä enemmän päivässä on aktiivisuutta, sitä enemmän kaloreita kuluu. Koiran ulkoilutus ja töissä liikkuminen – saattaa luoda illuusion, että omaa kuntopohjaa on saanut parannetuksi. On kuitenkin muistettava, että harjoitusvaikutukset alkavat ilmetä vasta 50 % teholla maksimisykkeestä.

En missään nimessä näe askelmäärien seuraamista huonona asiana. Tämä on loistava tapa motivoida ihmisiä liikkumaan ja seuraamaan omaa arkiaktiivisuutta. Arkiaktiivisuudella on todella suuri merkitys päivittäiseen kalorinkulutukseen -ja sitä kautta tietenkin painonhallintaan. Enemmän on siis enemmän askeleiden kautta. Käytettyjen kaloreiden näkökulmasta askelten laskeminen on hyödyllistä, samaa ei kuitenkaan voida sanoa ihmisen rasva-aineenvaihdunnan näkökulmasta.

Ihmisten rasva-aineenvaihdunta

Aineenvaihdunnallisesta näkökulmasta kannattaa ehdottomasti suosia lenkkejä askeleiden sijaan. Ihmisen rasva-aineenvaihdunta aktivoituu kunnolla n. 30 minuutin kohdalla (Wolf ym. 1990). Rasva-aineenvaihdunnan kannalta noin tunnin kestävät lenkit ovat järkeviä ja terveyden kannalta edullisia. Ihmisen alkaessa liikkumaan aktiivisesti yli 50 % teholla (50 – 70 %) sykemaksimistaan (HRmax), alkuun energiantuotanto tulee rasvojen ohella myös varastoituneista hiilihydraateista (glykogeeni). Suunnilleen 20 – 30 minuutin kohdalla ihmisen rasva-aineenvaihdunta alkaa kunnolla käynnistyä (beetaoksidaatio). Keho alkaa siis enenevässä määrin tuottaa energiaa rasvahapoista. Näitä kiertää verenkierrossa ja niitä saadaan jatkuvasti vapautettua rasvasoluista. Ihmisen kunnon parantuessa, rasvojen käyttö energiaksi tehostuu ja nopeutuu. Tämä fysiologinen vaikutus rasva-aineenvaihduntaan saadaan aikaiseksi liikkumalla peruskestävyysalueella hengästymiskynnyksen alapuolella (50 – 70 % HRmax). Riittävällä määrällä harjoittelua elimistö alkaa normaalissa arkiaktiivisuudessakin käyttämään rasvoja enenevässä määrin suhteessa hiilihydraatteihin.

Loppusanat

Askel on siis aina askel ja arkiaktiivisuuden merkitystä ei pidä missään nimessä vähätellä. Valtaosa ihmisen kalorikulutuksesta tulee (tai ainakin pitäisi tulla) normaalista arkiaktiivisuudesta. Askeleista ei ole kuitenkaan korvaamaan lenkkejä. Liikunnan terveysvaikutukset saadaan vasta silloin, kun harjoitteet ovat kestoltaan riittävän pitkiä. Keston lisäksi myös harjoitteiden tehon tulee haastaa riittävästi elimistö, jotta fysiologisia muutoksia aletaan saavuttamaan.

Optimaalisin tilanne lieneekin silloin, kun molempia toteutetaan. Päivittäisten askeleiden seuraaminen on oleellista varsinkin ammateissa, joissa liikunta on todella vähäistä. Samaan aikaan ei kuitenkaan tule tuudittautua, että pelkät askeleet riittävät. Muista siis askeleiden lisäksi varata aikaa viikkotasolla ainakin reilut kaksi tuntia aikaa lenkkeilylle. Lopuksi koirien omistajille haluan sanoa, että kaikki koirat ovat ihania ja lisäävät takuulla arkiaktiivisuutta kävelylenkkien muodossa. Nämä itsessään eivät kuitenkaan vielä kehitä tarpeeksi, vaikka toimivatkin hyvänä kannustimena lähteä ylipäänsä liikkeelle. Tämänhän on todistetusti tekevän hyvää myös mielenterveydelle. Mikäli tavoitteena on kuitenkin puhtaasti esimerkiksi rasvanpoltto, tähän tarvitaan usein oma-aloitteista kovempisykkeistä ulkoilua - ja ehkä kovakuntoista koiraseuralaista.

Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja

Lähteet

American College of Cardiology. 2022. Exercise holds even more heart health benefits for people with stress-related conditions. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/03/220324104415.htm

Carraro, F., Klein, S., Weber, J.M., Wolfe, R.R. 1990. Role of triglyceride-fatty acid cycle in controlling fat metabolism in humans during and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2106269/

Chen, K., Wang, Y., Li, D., Li, J., Huang, Y., Huang, M., Ma, H. 2024. Impact of diverse aerobic exercise plans on glycemic control, lipid levels, and functional activity in stroke patients with type 2 diabetes mellitus.
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1389538/full

Crowley, E., Powell, C., Carson, B.P., Davies, R.W. 2022. The Effect of Exercise Training Intensity on VO2max in Healthy Adults: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2022/9310710

Després, J-P., Lamarche, B. 1994. Low-intensity endurance exercise training, plasma lipoproteins and the risk of coronary heart disease. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2796.1994.tb01114.x

Khammassi, M., Ouerghi, N., Said, M., Feki, M., Khammassi, Y., Pereira, B., Thivel, D., Bouassida, A. 2020. Continuous Moderate-Intensity but Not High-Intensity Interval Training Improves Immune Function Biomarkers in Healthy Young Men.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/01000/continuous_moderate_intensity_but_not.28.aspx

Tao, X., Chen, Y., Zhen, K., Ren, S., Lv, Y., Yu, L. 2023. Effect of continuous aerobic exercise on endothelial function: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9950521/