”Pimeää kuin ämpärissä” on usein lause, jolla kaamosta kuvataan näillä leveysasteilla. Päivän valoisan ajan pituus alkaa vähentyä ja loppuvuodesta löydämme itsemme tilanteesta, jossa aurinkoa ja luonnonvaloa ei juurikaan näy. Ylempänä pohjoisessa aurinko ei kirjaimellisesti nouse. Monelle ihmiselle tämä jatkuva pimeys on jonkinmoinen ongelma. Puhutaankin ns. kaamosmasennuksesta tai sen lievemmästä muodosta eli kaamosväsymyksestä. Käsittelen tässä kirjoituksessa muutamia keinoja, joilla voit lähteä taklaamaan pimeyden vaikutuksia omaan neurokemiaasi.

Ihmisen luonnollinen vuorokausirytmi on yksi asia, minkä pimeys sotkee. Suprakiasmaattinen tumake aivoissamme on sisäinen kellomme. Pimeän tullessa se antaa käpyrauhaselle käskyn tuottaa melatoniinia. Melatoniini on puolestaan se hormoni, joka mm. antaa aivoillemme käskyn nukahtaa. Yksi asia, minkä pimeys sotkee, on ihmisen vuorokausirytmi. Aikaisin päivällä tuleva pimeys käynnistää melatoniinin tuotannon keskellä päivää ja antaa täten aivoillemme käskyn nukahtaa aivan väärään aikaan. Sitten kun tulee ilta ja oleskelemme kirkkaassa keinovalossa, ei uni tulekaan, kun pitäisi nukahtaa.

Toinen elimistön mekanismi, mihin valon määrä vaikuttaa, on seratoniinin eritys. Seratoniini on ihmisillä mielihyvää aiheuttava hormoni. Näyttäisi, että kirkasvalo altistus lisää seratoniinin eritystä ihmisillä. Valon vähentyessä todennäköisesti myös seratoniinin määrä useimmilla putoaa. Toinen valoon liittyvä, mahdollisesti mielialaan vaikuttava mekanismi on D-vitamiinitasojen putoaminen. Kesällä auringonvalo altistus kohottaa ihmisten D-vitamiini tasoja.

Valo-ohjelmointi

Melatoniinin eritykseen liittyvää ongelmaa kannattaa lähteä ratkaisemaan valo-ohjelmoinnilla. Aamulla kun heräät, pyri oleskelemaan mahdollisimman kirkkaassa valossa heti heräämisestä lähtien. Laadukas kirkasvalolamppu auttaa tässä. Aamupäivällä mikäli sinulla on mahdollista oleskella hetki auringossa/luonnonvalossa, mene ulos. Jo 3–5 minuuttia valoaltistusta ilman aurinkolaseja auttaa sisäisen kellon tahdistuksessa. Jatka kirkkaassa valossa oleskelua tullessasi kotiin, himmennä valoja vasta muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Mikäli tästä huolimatta sinulla on vaikeuksia nukahtaa käydessäsi nukkumaan ja tunnet itsesi pirteäksi sen sijaan, että sinua nukuttaisi - tällaisessa tilanteessa todennäköisesti hyödyt melatoniini lisän käytöstä.

Melatoniini lisä

Melatoniini lisä kannattaa ottaa n. kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Melatoniini alkaa vaikuttaa n. 30 minuutissa. Melatoniini lisää käytettäessä ei kannata ottaa mitään mega-annoksia. Lisää kannattanee käyttää vain tarpeeseen eikä ”varmuuden vuoksi”. Melatoniinia on jo ehditty tutkia jonkin verran ja lyhytaikaiset sivuvaikutukset ovat suhteellisen harmittomia ja vähäisiä. Laadukkaita pitkäaikaisia tutkimuksia ulkoisen melatoniinilisän kroonisesta käytöstä ei juurikaan ole. Kyseessä on kehon tuottama hormoni ja ulkoisten hormonilisien pitkäaikainen krooninen käyttö ei ihan noin maalaisjärjellä ajateltuna välttämättä ole se paras idea. Melatoniini lisällä pystyt vaikuttamaan positiivisesti nukahtamiseen, silloin kun aivot eivät ole aivan varma siitä, milloin yön todella pitäisi alkaa.

Mielialan nostaminen

Kaamosmasennukseen ja kaamosväsymykseen kuuluu monenlaisia arkeen vaikuttavia oireita kuten alakuloisuutta, masentuneisuutta, uniongelmia, väsymystä, voimakasta ruokahalun nousua (hiilihydraattihimo), libidon katoamista ja ärtyneisyyttä. Ihmisen mielialan ollessa jokseenkin riippuvainen seratoniini tasoista, kannattaa ne pyrkiä optimoimaan luonnollisin keinoin. Seratoniini pitoisuuteesi voit nimittäin vaikuttaa muutamilla toimenpiteillä. Ensimmäiseksi muista, hyödyntää, joka ainoa aurinkoinen päivä. Oleskele ulkona aina kun siihen on tilaisuus ja pyri oleskelemaan kirkkaalla säällä ulkona nauttien auringosta. Pyri tekemään tämä ilman aurinkolaseja mutta niin, että se on turvallista silmillesi.

Mikäli koet hetkellistä alakuloa ja masentuneisuutta, voit kokeilla 5-HTP ravintolisän käyttöä. Kyseinen ravintolisä metabolisoituu hyvin tehokkaasti seratoniiniksi. Tätä ravintolisää ei kuitenkaan kannata käyttää kuin hetkellisesti, koska pitkäaikaisessa käytössä sen on havaittu vaikuttavan negatiivisesti muihin katekoliamiineihin (hormoneihin ja välittäjäaineisiin). Hetkellisessä käytössä (1–2 viikkoa) ei tätä ongelmaa esiinny. Huomioithan myös, että kyseistä valmistetta EI tule missään nimessä käyttää samaan aikaan minkään muun seratoniiniin vaikuttavan lääkityksen kanssa, kuten vaikkapa useimpien masennuslääkitysten kanssa.

Sinun kannattaa myös pyrkiä optimoimaan D-vitamiini tasosi. Matalilla D-vitamiini tasoilla on havaittu olevan yhteyttä alakuloisuuteen ja masentuneisuuteen. Optimoidaksesi D-vitamiinitasosi, käytä D-vitamiini lisää yhden kuukauden ajan. Tämän jälkeen käy mittauttamassa D-vitamiini tasosi laboratoriossa. Testi on verrattaen halpa. Terveyden kannalta optimaalisesta tasosta ei ole tieteellistä konsensusta mutta omia asiakkaitani suosittelen tähtäämään n. 100 nmol/L. Mikäli et yllä nykyisellä D-vitamiinin saannillasi kyseiseen tasoon, nosta saantia ja käy mittauttamassa kuukauden päästä uudestaan. Huomaa myös annoksia nostaessa, että D-vitamiini taso veressä ei nouse lineaarisesti annosten kanssa. Useimmilla tuon tason saavuttamiseen vaaditaan jonkin verran virallisia suosituksia korkeampi saanti.

Suolisto

Suolistolla on tärkeä rooli suunnilleen kaikessa, mikä liittyy ihmisen terveyteen. Suolisto ja sen mikrobiomi on vuorovaikutuksessa aivoihin keskushermoston välityksellä. Prosessina tämä on monimutkainen, eikä sen mekanismeja ymmärretä vielä kovinkaan paljon. Se mikä sinun tulee tässä kontekstissa tietää, on yksinkertainen; ”pidä huolta suolistostasi niin nuppisi pysyy paremmassa vireessä”. Suoliston kunto vaikuttaa melatoniinin eritykseen, seratoniinin eritykseen, D-vitamiinin imeytymiseen ja paljon muuhun. Syö siis riittävästi kuitua, laadukkaita rasvoja sekä vältä prosessoituja elintarvikkeita.

Nyt sinulla on suhteellisen hyvät eväät lähteä karkottamaan pimeää (ainakin pääsi sisältä) ja pitämään lipun korkealla läpi kaamoksen. Pirteitä ja iloisia hetkiä sinulle lukijani ja muista, että se on aina synkintä ennen aamunkoittoa.

Lähteet:

Valo ja seratoniini: https://bmcdermatol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-5945-2-6

5-HTP ja seratoniini: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/

D-vitamiini ja masennus: https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of- psychiatry/article/vitamin-d-deficiency-and-depression-in-adults-systematic-review-and-metaanalysis/F4E7DFBE5A7B99C9E6430AF472286860

Melatoniini ja suolisto: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198018/

Suolisto – aivo akseli: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/