Jännittyneitä, innostuneita ja hyvinvoinnista kiinnostuneita ihmisiä viitisensataa samassa tilassa. Joku kertoi jännittäneensä tapahtumaa niin paljon, että edellisenä yönä ei innostuksissaan ollut saanut unta. Enpä juuri itsekään.Referoin seuraavassa tapahtumapäivän kulkua käymällä läpi kunkin puhujan esittämiä ydinasioita ja höystämällä niitä henkilökohtaisilla mielipiteillä. Katsauksesta tuli sen verran tömäkkä, että suosittelen postauksen lukemista kevyessä kävelyssä tai seisomatyöpisteellä, niin säästyt istumisen haitoilta.

Ensimmäisenä lauteille astui Jari Sarasvuo.

Takuuvarmaa asennekasvatusta yritysvalmennuksen huipulta. Jarin aiheena oli ”Huono kunto on suomen tuho!”. Puheessa Sarasvuo esitti madonluvut suomalaisten fyysisen kunnon nykytilasta. Puheesta huokui paneutuminen aiheeseen ja sen henkilökohtainen tärkeys Jarin omassa siviili –ja työelämässä. Yhdellekään kuulijalle ei varmasti jäänyt epäselväksi, että Jari Sarasvuon menestyksen yksi tärkeimpiä, ellei tärkein kulmakivi on hyvä kunto. Hyvää kuntoa Sarasvuo lähestyi sekä fyysisen sekä mentaalisen kunnon kautta.Sarasvuon esimerkit olivat koskettavia, liikuttavia, lamaannuttavia ja samaan aikaan toiveikkuutta herättäviä. Kuten aina Jarin luennoilla ja valmennuksessa, teesit jäivät korvamadoiksi mieleen kotimatkalle. Seuraavassa niistä muutamia, joita allekirjoittanut on täydentänyt omilla kommenteilla:”Evoluutio on ohjelmoinut meidät säästämään energiaa”.On hyvä ymmärtää, että meissä ihmisissä ei ole ainuttakaan elintoimintojärjestelmää, joka ei pyrkisi kaikin keinoin säästämään energiaa. Tämä taipumus tietenkin nykyisellä passiivisella elämäntyylillä kääntyy omaa hyvinvointiamme vastaan.Tarvitsemme reserviä ja resilienssiä”Sarasvuon esimerkki kuuluu näin: ”Jos kykenet juoksemaan kymmenen kilometriä hädin tuskin 60 minuuttiin ja joudut päivittäin juoksemaan 10 kilometriä 70 minuuttiin, on ihan selvää, että tulet pian kärsimään rasitusvammoista sekä ylikuormittumisen aiheuttamista ongelmista. Jos kuitenkin päätät nostaa pikkuhiljaa tasoasi ja kykenet helposti juoksemaan kympin alle 50 minuuttiin, selviydyt 75 minuutin vauhdilla tehdystä kympin lenkistä leikitellen.””Elämä on oskillaatiota!”Elämään kuuluu vaihtelu. Välillä takapuoli ei mahdu farkkuihin tai edes teryleenihousuihin. So what! Oleellisinta on tunnistaa tilanne ajoissa ja tehdä asialle jotain. Kuuntele millaista kehossasi ja mielessäsi on asua.Vaikka Sarasvuon kommentit saattoivat herkimpiä kuulijoita säikäyttää, hän vakuutti, ettei hän väitä mitään, millä ei ole näyttöön perustuvan tutkimuskirjallisuuden tukea. Hän sanoikin vihaavansa höpsismiä ja taikauskoa. Tämänkertaisen luennon evidenssin Sarasvuo rakensi Arto Pesolan tutkimustyön varaan. Puheessaan hän peräänkuulutti sitä, että se mitä valmennustyössä tehdään, tehdään näyttöön perustuvan, tutkitun tiedon perusteella ja hyvään perusanalyysiin perustuen.

Melina Niemi - Mitä kuntoilija voi oppia huippu-urheilijalta?

Mentaalivalmentaja Melina Niemen esityksestä ei huumoria puuttunut! Esimerkit, jotka pohjautuivat nuorten jääkiekkomaajoukkueen Menestyksen portaisiin, oli kuorrutettu elävillä tarinoilla ja ripauksella tamperelaista huumoria. Ja sehän toimi.Melina kävi puheessaan läpi Pikkuleijonien menestyksen portaat. Hän tähdensi sitä, että menestyksen portaat oli pelaajien yhdessä laatimat. Erinomainen esimerkki siitä, kuinka yhdessä laaditut tavoitteet ja pelisäännöt ohjaavat menestyksekästä toimintaa.Nuorten MM –kultaan johtaneiden menestysten portaiden askelmat olivat:1. Hetkessä eläminen2. Valmistautuminen (harjoittelu-lepo-ravitsemus)3. Luottamus4. Vastoinkäymisten sietäminen5. Rohkeus6. "All out" 100% (pidetään kivaa ja vedetään täysii)Melinan vahva tausta yrityscoachin sekä mentaalivalmentajan roolissa toivat esille kustakin Menestyksen portaan stepistä oleellisen. Miksi hetkessä eläminen on tärkeää ja mitä haasteita arki heittää tässä ja nyt tapahtuvaan hetkeen? Miten läsnäolo ja luottamus omiin kykyihin vaikuttaa siihen, että peliväline (eli kiekko) pysyy paremmin lavassa.Melina kävi läpi myös erilaisia persoonallisuustyyppejä. Punaiset, keltaiset, vihreät ja siniset tyypit saivat värikkään tarinankerronnan ja käytännöllisin esimerkkien keinoin hahmon itselleen ja varmasti jokainen tunnisti kustakin värikategoriasta jonkun työkaverin, asiakkaan, sukulaisen tai ainakin itsensä.

Patrik Borg - Vastaisku trendidieeteille.

Pöperöproffa Patrik Borg iski faktat pöytään ja antoi kyytiä erilaisille trendihöpötyksille ja uskomuksille. Niin Patrik Borgin kuin Arto Pesolankin puheessa sai kokea syyn, miksi tiedettä on niin helppo rakastaa. Se palauttaa aina meidät yksinkertaistavien ja toimivien menetelmien äärelle. Kun ravitsemusteoriasta on monen sopankeittäjän toimesta syntynyt kaaosteoria, niin tarvitaan kirkasotsaisia ja asiansa itselleen selväksi tehneitä asiantuntijoita.

”Kuka tahansa osaa tehdä syömisestä vaikeaa.”

Heti aluksi lähdettiin aika oleellisella kysymyksellä liikkeelle: ovatko suomalaiset ilottoman liikunnan uranuurtajia? Ja vastaus on: OVAT! Ainakin mikäli meidän on uskominen tutkimustuloksiin, jotka kertovat, että suomalaisilta on liikunnan ilo karannut talutushihnasta, sillä suomalaiset nauttivat vähiten liikunnasta, kun vertailukohtana on Euroopan muut maat.Patrikin tilaston nähdessäni tuli mieleeni eräs itä-suomalaisen henkisyyden suuntaus, pessimismi.Mitäpä muuten arvelet, voisiko seuraavaa treenikertaa odottaa enemmän innolla, jos edellinen treeni olisi sujunut ilolla? On tutkittua (Ojanen ym. 2016), että myönteiset ja kokemukset liikunnasta ennustavat sen jatkuvuutta.Kun ravitsemusta silmäillään painonhallinnan teemasta käsin, mitkä tekijät ovat tutkitusti osoittautuneet toimiviksi?Tutkimusnäyttöön perustuen pysyvän painonhallinnan ennustajia ovat mm:

• tasainen ateriarytmi
• aamiaisen syöminen
• terveellinen ruokavalio
• joustava syömisote
• napostelun väheneminen
• itsesäätelyn taito
• stressinhallinta
• pystyvyyden vahvistaminen
• sisäinen motivaatio
• positiivinen minäkuva
• tasainen elämäntilanne
• terve itsekkyys

Sen sijaan seuraavat keinot eivät ole pysyvän painonhallintamuutoksen tuloksekkaita tekijöitä:

• mustavalkoinen ajattelu
• lihavuuden stigma
• syyllistyminen ja häpeä
• stressi
• kova nälkä
• liikkumaton elämäntapa
• ahmiminen

Itsekuri

Kuulostaako tutulta: kyllähän minä söisin paremmin, jos minulla olisi vaan itsekuria tarpeeksi! Suomalaisten laihdutus –ja ruokailutottumusten muutosyritykset ovat perustuneet pitkälti itsekurin varaan. Silti tulokset ovat mitä ovat. Itsekurin varassa tehdyt laihdutusyritykset eivät vaan näytä toimivan, edes tutkitusti. Itsekurin puutteesta on turha alkaa itseään syyttämään, sillä se ei ole avain toimiviin ravitsemustottumuksiin. Itsekuria kun käytetään usein niihin asioihin, joita ei saa syödä ja mitä ei saa tehdä. Kuurit ja dieetit perustuvat kieltoihin ja psykologisesti kieltäminen virittää halun tehdä juuri sitä, minkä itseltäsi kiellät. Himot realisoituvat korkojen kera, ennemmin tai myöhemmin.

”Tutkimuksen mukaan vain 16% naisista EI koe syyllisyyttä syömisen suhteen.”

Näytteilleasettelijoita, kirjaesittelyä ja verkostoitumista

Päivän aikana oli mahdollista kierrellä tapahtuma-alueella mm. näytteilleasettajien ständeillä. Osa hyödynsi tauot tehokkaasti verkostoitumiseen seminaarivieraiden kanssa ja osa suuntasi tauoilla kumppaneiden ja näytteilleasettajien puheille.Kotimatkalla keskustelin yhden näytteille-asettelijan kanssa ja hän kertoi olevansa erittäin tyytyväinen päivään ja jopa positiivisesti yllättynyt siitä, kuinka paljon potentiaalisia kumppaneita ja asiakkaita hän oli foorumissa tavannut.

Satu Tuominen - Varmista huippusuoritus nukkumalla

Satu Tuomisen esitys koski palautumista. Niin herkullinen ja tärkeä aihe! Vaikka palautuminen onkin useimmalle subjektiivinen tuntemus, on tärkeää, että sitä voi mitata objektiivisesti. Jopa millisekuntien tarkkuudella.Satu on tutkinut sykevälivaihtelua ja sen myötä palautumista Firstbeat – yhtiössä yli vuosikymmenen. Satu havainnollisti palautumista edistäviä sekä vaikeuttavia tekijöitä käytännön esimerkein ja mittaustuloksiin perustuen.Kun testikannassa on yli 200 000:n ihmisen mittausdata, voidaan vetää kattavia johtopäätöksiä esimerkiksi ihmisten unesta ja unen palauttavuudesta.Testitulokset kertovat, että ihmiset nukkuvat keskimäärin 7,5 tuntia yössä ja unesta palauttavaa on 60%. Yleistäen voisi siis todeta, että meillä on palautumisvajetta. Palautumisvaje on taas voimavaratekijä ja jokainen meistä tietää, että huonosti palautuneena meidän on vaikea tehdä järkeviä hyvinvointiimme liittyviä päätöksiä. Tai olla edes kiva työkaveri. Tai vanhempi.

”Kuormittavin päivä on mittaustulosten perusteella lauantai.” - Firstbeat

Mielenkiintoinen tutkimustulos on myös se, että lauantai näyttäisi olevan keskimäärin kuormittavin päivä. Viikon aikana tapahtuva alipalautuminen kumuloituu loppuviikkoa kohden ja jos sattuu baarijalka vipattamaan perjantaina raskaan työviikon jälkeen tai päättää työviikon kovaan potkunyrkkeilytreeniin, niin jälki on rajua.Viikonlopusta ja ylipäätänsä arjesta palautumisessa näyttäisi olevan vaikeinta sekä hyvin passiivisilla, että paljon liikkuvilla henkilöillä. Meillä valmentajana on suuri vastuun paikka siinä, että muistamme, että viikonloput eivät ole järkevä tilaisuus käyttää kaikkea vapaa-aikaa treenaamiseen, vaikka silloin ei varsinaisesti työn aiheuttamaa rasitusta ole alla.

”Palautuminen johtaa hyvinvoinnin laskuun ja hyvinvoinnin laiminlyönnistä hyötyy kaikista nopeimmin ja eniten hautausurakoitsija. Ei yksilö, eikä yksilön läheiset”

Arto Pesola - Voittavat rutiinit arkiliikunnassa

Koko valmentaja-urani yksi eniten valmennusfilosofiaani vaikuttavista henkilöistä on Arto Pesola. Hänen työnsä istumisen ja passiivisuuden tutkimusten parissa on vertaansa vailla ja soisinkin hänen viestinsä kantautuvan jokaisen sohva –ja nojatuoliaddiktin korviin.Jos faktoilla on valta muuttaa ihmisen käyttäytymistä, niin seuraavat faktat ovat soluttautuneet ainakin allekirjoittaneen mindsettiin ja muuttaneet suhtautumista niin kuntoliikuntaan kuin myös pienten fyysisten ponnisteluiden vaalimiseen.

• Yli miljoona henkilöä kattaneessa tutkimuksessa huomattiin, että runsas istuminen lisää ennenaikaista kuoleman riskiä, ellet liiku reipasta liikuntaa yli tuntia per päivä. Terveyttä voi siis parantaa vähentämällä istumista tai lisäämällä liikuntaa. Kumpi näistä vaihtoehdoista muuten sinun arjessa on helpompi toteuttaa?
• Istuessamme vapautamme suuret, asentoa ylläpitävät lihakset painovoimaa vastaan tehtävältä työltä. Tutkimuksen mukaan istuessa lihaksissamme ei tapahdu juuri minkäänlaista aktiivisuutta.
• Noustessamme ylös penkistä energiankulutus nousee 13 – 20% lepotasoon nähden. Hiustenlaittokin kasvattaa energiankulutusta 100 % korkeammalle kuin istuessamme. Juuri pieniin arjessa ilmeneviin aktiviteetteihin kannattaa satsata, sillä niitä toistamme tunnista, päivästä ja viikosta toiseen.
• Lihasten käyttämättömyys heikentää glukoosin käyttökykyä. Oksidatiivinen stressi ja tulehdusriski kasvavat, kun glukoosipitoisuudet ovat korkealla pidemmän aikaa.
• Tärkeintä on tauottaa istumista, sillä ei niinkään ole väliä, miten tauotat. Kunhan tauotat noin 20 minuutin välein.
• Istumisen vähentäminen ei ole kiinni ainoastaan yksilön valinnasta, vaan esimerkiksi ympäristöllä ja muilla ulkoisilla tekijöillä ja olosuhteilla on vaikutus liikuntakäyttäytymiseen.
• Liikunnan lisäämiseen tähtäävät strategiat eivät vähennä istumisen määrää, vaan istumisen vähentämiseen tarvitaan omat, spesifit strategiat.

Jos kaipaat lisäevidenssiä aiheeseen liittyen, niin käyppäs tutustumassa lisää Arto Pesolan ja kumppaneiden viimeisimpään Duodecim –julkaisuun: http://www.duodecimlehti.fi/lehti/2016/21/duo13381

”Olemme istuessamme minimatkalla avaruuden kaltaisessa painovoimattomassa tilassa”

Toni Roponen - Optimoi fyysinen suorituskykysi

Henkilökohtainen mielipiteeni on se, että Toni Roposen luento oli päivän kovin veto! Olen ollut Tonin luennoilla aiemminkin, kuten myös lähes kaikkien päivän muiden puhujienkin. Silti jaksan aina vain vaikuttua siitä, miten rautainen ammattilainen on kyseessä.Ihan alkuun Toni avasi Optimoi fyysinen suorituskykysi -teemaa siten, että on eri asia nostaa fyysinen suoritustaso huippuun kuin optimoida fyysinen suorituskyky elämäksi kutsun arjen keskellä. Kun huippu-urheilija on samalla isä tai äiti, puoliso ja paljon muutakin, on maailman huipulle pääseminen ja siellä pysyminen maailmanluokan haaste.Toni Roponen on ollut hiihtäjä Matti Heikkisen valmentajana 18 vuotta ja Matin meriittinä on viime kaudelta MM pronssi Lahden 50 km hiihtomatkalta. Vaikka sijoitus kertoo siitä, että kyseessä on maailman huippuihin lukeutuva urheilija, on Matin suorituskykyä pystytty parantamaan myös alkaneella harjoituskaudella.Suurimmaksi haasteeksi Toni nosti luennollaan perhe-elämän ja huippu-urheilun yhdistämisen. Urheilija ei juuri voi tehdä kompromisseja huipputasolla ja sen vuoksi urheilija voi helposti kokeakin syyllisyyttä ja huonoa omaatuntoa vanhemmuus -ja puoliso rooleja kohtaan. Samalla on muistettava, että urheilija harjoittelee noin 4-5 tuntia vuorokaudessa, joten jäljelle jäävä 19-20 täytyy optimoida palautumiseen. Kääntäen: urheilija voi pilata 19-20 tunnin aikana 4-5 tunnin aikana tehdyn työn.Vaikka puheenvuoro tarjosi paljon faktaakin, vaikuttavinta oli se kokonaisvaltainen, intohimoinen ja ihmisläheinen ote, jolla Toni työtään tekee. Esimerkit, kuten se, että valmentajana täytyy olla pokkaa keskeyttää harjoitusleiri Euroopassa 10 päivää ennen suunniteltua ja nostaa perhe valmentautumisen keskiöön kesken harjoituskauden, olivat niitä elämänmakuisia juonenkäänteitä, joista olisi opittavissa niin kuntoilijan kuin työelämän huippu-urheilua elävän johtajan.

Makwan Amirkhani

Vapaaottelija Makwan Amirkhania haastatteli Mari Sainio teemalla Voittava mieli – kuinka psyykkaan itseni voittamaan? Koska Makwanin tarinasta on kuullut moni, odotettiin hänen esiintymistään suurella jännityksellä. Ja vaikka tarinat olisi ehtinyt lukea Makwanin ja Marin kirjoittamasta kirjasta, olivat ne esityksen suola.Kuinka sitten nousta pakolaisleiriltä menestyksekkääksi UFC –vapaaottelija tähdeksi? Vapaasti referoiden voin tunnistaa tarinasta ainakin riittävän vahvan motiivin: halun näyttää ihmisille, jotka eivät uskoneet Makwaniin hänen ollessaan nuori. Motiivin lisäksi tarvittiin hyviä tyyppejä ympärille, jotka uskoivat Makun talenttiin. Monesti onnistumistarinoissa on se viesti, että menestyksen palo syttyy aiemmista haavoista. Niin tässäkin tarinassa, jossa uran aikana tehdyt huonot valinnat ja epäonnistumiset eivät heikentäneet urheilijan uskoa itse urheiluun ja siinä menestymiseen.Upea tarina, joka ei ole nähnyt vielä maaliviivaa, vaan Makun ura jatkuu ja jäämme odottamaan hänen menestyksekkäistä otteitaan kehässä ja häkissä.

Jutta Gustafsberg ja Juha Rouvinen - Itsekuri vs. Intohimo

Jutan ja Juhan dialogi keskittyi itsekurin sekä intohimon väliseen suhteeseen. Kummalla on enemmän painoarvoa, kun tähdätään tavoitteisiin? Aluksi Jutta ja Juha purkivat auki intohimon ja itsekurin käsitteitä, joita Jutta avasi myös omien esimerkkien kautta Fitnesskilpailu –ajoiltaan. Moni kuulija saattoi varmasti samaistua esimerkkeihin, kuten siihen, että kun herkut kielletään ruokavaliosta, päivät menevätkin netissä googletellen herkullisia kakkureseptejä. Loppujen lopuksi himo yltyy niin kovaksi, että itsekontrolli pettää.Intohimo on tärkeää etenkin silloin, kun halutaan päästä pitkälle. Ja korkealle. Jotta arki ei perustuisi itsekurin varaan, täytyy kehittää rutiineja ja tapoja, jotka ovat voittavia. Tapojen taas tulisi perustua MIKSI? Kysymykseen. Miksi haluan tehdä sitä, mitä haluan tehdä? Sen jälkeen tulee KUINKA saan tehdyksi sen, mitä haluan saada aikaan ja tämän jälkeen MITÄ teen ihan konkreettisesti.Monet esimerkit Jutalla ja Juhalla liittyivät urheiluun ja etenkin Jutan esimerkeissä lajina fitness, jossa on tyypillisesti noudatettu hyvin kurinalaista linjaa. Se saattaa toimia vähän aikaa, mutta pysyviä muutoksia itsekurilla ei saada aikaan, kuten Pöperöproffa Patrik Borg kertoi aiemmin päivän esityksessään.Itse ainakin toivon, että näiden esimerkkien jälkeen kuulijoille jäi päällimmäisenä mieleen se, että tottumusten muuttamisessa täytyy muistaa psykologinen joustavuus, johon pelkkään itsekuriin ja mustavalkoiseen ajatteluun pohjautuvat keinot eivät kuulu. Ja että olisi kiva, jos jokaiselle löytyisi se juttu, jota voisi vaalia intohimoisesti.

”Ole mieluummin tavanalainen kuin kurinalainen.” – Jari Sarasvuo

Loppukaneettina voi päivästä todeta, että tällaisia tapahtumia tarvitaan ja itselleni ne toimivat parhaimmillaan kollektiivisena työnohjauksena. Itse tein päivän aikana kauppaa moninkertaisesti lipun normaalihintaan nähden verkostoitumalla, joten sijoitus oli erittäin kannattava. Ja sitä energian ja uusien ajatusten määrää, jolla suunnata kohti valmennussyksyä.Kiitos Trainer4You ja Training Forum –väki! Toivottavasti nähdään ensi vuonna!T: Lasse Seppänen