Artikkeli on poiminta Juha Parikan kirjasta Putkirullaus.Seuraavaksi käydään läpi erilaiset rullailutekniikat, jotka olen itse kokenut hyviksi. Ne pohjautuvat manuaalisen terapian eri hoitotekniikoihin. Missään nimessä nämä eivät korvaa käsin tehtäviä hoitoja, joilla on oma paikkansa terveyttä hoidettaessa. Monelle liikkujalle tai urheilijalle rullailu voi olla keino vähentää tarvetta manuaaliselle hoitamiselle, ja he pystyvät itse vaikuttamaan tehokkaammin kehon optimaaliseen suorituskykyyn oikeanlaisen harjoittelun lisänä.Mitään ehdottomuuksia ei ole tiettyjen välineiden käytölle, vaan jokainen löytää itselleen sopivan ja käytännöllisimmän välineen. Olemme kaikki eri kokoisia, anatomiamme on erilainen ja kehomme tuntemukset ovat erilaiset. Seuraavassa osiossa käyn läpi erilaisia vaihtoehtoja, joista jokainen voi löytää itsellensä parhaan välineen ja tavan käyttää sitä.

Aktiivista itsensä hoitamista

Rullailusta usein käytetään nimitystä itsehieronta ja englannin kielessä self myofascial release, eli itse tehty lihaskalvojen vapauttaminen. Vaikka hieronnasta puhutaankin, niin kyse ei ole vain paikoillaan makaamisesta, vaan jokaisen on tehtävä ainakin jonkin verran aktiivista liikettä samalla. Sidekudokset kaipaavat liikettä, ja tässä jo yksi hyvä peruste liikkeelle. Monet eri tekniikat vaativat itsensä kannattelua ja hieman kehonhallintaa. Puhtaasta liikunnasta tämä ei käy, sillä se on hyvin kaukana aktiivisesta liikkumisesta, mutta ei vastaa myöskään passiivista hoitopöydällä makaamista.

Rullailu

Rullailu lienee kaikista yleisin menetelmä, jota useimmat käyttävät. Tämä johtunee myös siitä, että rullat ovat vanhimpia ja yleisimmin käytettyjä välineitä. Historiankirjoista toki löytyy kauempaakin vaikka minkälaisia välineitä, joilla on paineltu, hakattu tai hangattu lihaksia. Rullan tai pallon päällä useimmiten maataan vatsalla, selällä tai kyljellä. Näiden lisäksi hyviä tekniikoita voidaan tehdä myös seisten seinää vasten, tai käsi pöydän päällä. Vaikka painetta pitääkin tuottaa, niin pitää muistaa kohtuu ja opetella kuuntelemaan omaa kehoa. Monen kohdalla vastaan tuleekin rajoittunut kyky kannatella omaa kehoaan ja välineen koko.Toisille liian iso rulla voi aiheuttaa liian hankalan asennon ja tästä syystä paine rullaa vasten on liian kivuliasta. Tällöin on syytä kokeilla eri kokoista välinettä tai erilaista asentoa. Pehmeämpi väline ei useinkaan ole tehokkain ratkaisu, sillä se saattaa olla liian pehmeä, eikä vaikutus ole niin hyvä.Rullailulla voidaan vaikuttaa eri kerroksiin muuttamalla painetta rullaa vasten. Rullaamisen venytysvaikutus on minimaalinen, mutta rullaamalla puristetaan kudoksia ja huuhdellaan niitä. Ikäänkuin pesusienestä puristettaisi vanha neste pois ja uusi ravinteikas neste tulisi tilalle. Pieni kudosten venytyskin koetaan ja nystyt saattavat venytystä hieman lisätä. Rullailua voidaan tehdä eri suuntiin.Manuaalisessa terapiassa ei ole yksiselitteisesti määritelty, että faskioita pitäisi käsitellä tietyissä paikoissa ja tiettyihin suuntiin. Terapeutti tuntee käsillään liikerajoitteiden suunnat ja toteuttaa hoidot sen mukaan. Myös rullalla tehdään liikettä eri suuntiin, omien tuntemusten mukaan. Suosittelen käyttämään ja kokeilemaan eri suuntaisia liikkeitä. Rullausten pituudet voivat vaihdella lyhyestä, muutamasta sentistä 20-40 senttimetriin. Eniten liikkeen pituuteen vaikuttaa se, miten pystyt kehoasi liikuttamaan. Pääasia, että liike on sinulle helppo suorittaa ja paine pysyy sopivana. Jos haluat keskittyä tiettyyn ongelmakohtaan, tee liikettä paikallisemmin.

Paine ja liike

Manuaalisissa hoitotekniikoissa yhdistyy jonkinlainen kudosten painaminen. Terapeutti voi painaa lihasta peukalolla, sormen päällä, rystysellä tai vaikka kyynärpäällään. Toisinaan voidaan käyttää myös erilaisia puu-, muovi- ja metallivälineitä avuksi. Jo tällä itsessään on vaikutusta hermotuksen kautta kehon jännitteisiin rentouttavasti tai jännitystä lisääväksi, mikäli paine on liian voimakasta. Eri faskiakerrosten välille tarvitaan kuitenkin liikettä. Käsillä tämä tapahtuu liu´uttamalla kättä ihoa pitkin riittävällä paineella ja siihen voidaan yhdistää asiakkaan omaa liikettä.Välineitä käytettäessä tämä tarkoittaa sitä, että välinettä vasten tuotetaan itse painetta joko makuulla tai seisten seinää vasten. Väline pidetään paikoillaan ja liikutetaan viereistä niveltä tai kehon osaa, jolloin osaa faskiakerroksista pidetään paikoilla ja samalla saadaan kerrosten väliin liikettä ja venytystä. Suurin osa tekniikoista tähtää syvään faskiaan, joten paine pitää olla kohtuullisen voimakas. Kuten faskiamanipulaatiossa, niin tässäkin tuntuu jonkin verran epämiellyttävää tuntemusta tai kipua. Jos lihas joutuu jännittämään kipua vastaan, niin paine on liian kovaa tai jos joudut pidättämään hengitystä kivun vuoksi. Muuten voi oikeastaan sanoa, että tuntemusten määrä on hyvin henkilökohtaista. Muista kuitenkin, että kipu ei ole tarkoitus, vaan oireen helpottuminen.

Hankaus ja kitkahieronta

Jokaisella meistä on jossain vaiheessa ollut kipeitä lihaksia, joita olemme sormilla painaneet ja samalla liikuttaneet kättä eri suuntiin. Välillä se on hieman helpottanut ja toisinaan ei. Jotkut sanovat, etteivät jaksa sormilla painaa riittävän syvälle tai löydä riittävän tarkasti oikeaa kohtaa. Spesifisyys on usein tarpeen, mutta väline helpottaa huomattavan paljon omatoimista kehonhuoltajaa, koska se vähentää käsien voimantarvetta ja välineellä pystyy tuottamaan painetta varmasti riittävästi. Usein ongelma lienee päinvastainen.Rullaa voi käyttää hyvin kitkahierontaa siten, että hyödyntää siinä rullaan nähden poikittaissuuntaista, henkilön itsensä tuottamaa liikettä. Esimerkiksi rulla on pohkeen alla ja liikutat jalkaa sivusuuntiin, jolloin kerrosten väliin saadaan liikettä rullan kohdassa. Tupla-pallon kanssa voi yhdistää raajan kiertoja, jolloin hankaustaliikettä saadaan tuotettua palloja vasten. Lisäksi yksi hyvä tapa on ottaa pallo käteen ja tehdä sillä hankausliikettä ihoa vasten kohtuullisella paineella, esimerkiksi nilkan alueella. Näillä tekniikoilla päästään kehossa kohtiin, joihin rullaamalla ei pääsisi, tai saadaan enemmän liikettä alueelle, kuin mitä rullaamalla saataisi.

Triggerpainanta

Manuaaliterapeutit ovat jo vuosikymmenten ajan painaneet potilaan triggerpisteitä ja akupisteitä helpottaakseen heidän kipujaan. Se onko triggerpisteitä olemassa, tai mitä ne ylipäätään ovat, ja mitä ylipäätään kehossa fysiologisesti tapahtuu painalluksen aikana, on ihan eri tarinansa. Omasta mielestäni tärkeintä on tulos, joka pitää olla asiakkaan vaivaan saatu helpotus.Palloilla saadaan hyvin tarkasti kohdistettua painetta tiettyihin kohtiin, joihin rullalla ei päästä. Näitä ovat monet nivelten lähellä olevat alueet ja erilaiset luisten ulokkeiden lähellä olevat alueet, kuten lantion etuosassa, polvessa, nilkassa ja lapaluun alueella. Palloa vasten tuotetaan painetta, eikä tässä yhteydessä tarvitse kehoa liikuttaa lainkaan. On hyvä pystyä hengittämään vapaasti ja rauhallisesti. Hengityksellä on merkittävä rooli rentoutumisessa osana hermojärjestelmämme toimintaa. Monelle voikin olla rentouttavaa vain olla paikoillaan. Tämä on ristiriitainen ajatus sidekudoksia käsiteltäessä, koska liike kerrosten välillä näyttelee suurta roolia. Toisaalta keskushermostolla ja sympaattisen hermoston osalla on merkittävä rooli lihasten jännitetasoissa, jolloin käsin voidaan tuntea ero jännitteissä. Yksi asia mikä usein unohtuu painelutekniikoiden yhteydessä, on hengityksen aikaan saama liike kehon rakenteissa. Varsinkin vartalon alueella tämä korostuu, jolloin pallon alla ja vieressä voidaan havaita runsasta liikettä sidekudoksissa hengityksen aikana.

Yleisesti tekniikoista

Ei voida yksiselitteisesti sanoa kuinka kauan pitää rullata tai hangata pallolla haluttua tai kipeää kohtaa. Yleensä vaivat helpottuvat 30-90 sekunnin aikana. Mikäli tämä ei tapahdu, niin kannattaa tarkistaa oma tekniikka tai siirtyä hoitamaan viereisiä kohtia. Ongelma voi johtua muualta kuin oire kohdasta. Kipu rullan alla ei kerro ongelmasta, eikä välineillä käsittelyä kannata käyttää diagnostiikkaan. Vaivojen hoitoon ei ole olemassa keittokirjaa, vaan olemme yksilöitä ja hoitamisen tulee olla yksilöllistä.

Lue lisää kirjasta Putkirullaus