Ihmisillä on taipumus etsiä nopeinta ja helpointa reittiä. Sama trendi on rantautunut myös kuntosaliharjoitteluun. Erilaisista lihaskuntoharjoittelun tehokeinoista on tullut trendi, joka on monella treenaajalla lähes sivuuttanut perusharjoittelun. Kestävät tulokset ja pitkäjänteinen fyysisten ominaisuuksien kehittäminen edellyttävät kuitenkin pitkäjänteisyyttä, nousujohteisuutta sekä riittävän vahvoja pohjia, ennen tulosten ulosmittaamista erilaisten, kokeneille treenaajille tarkoitettujen erikoistekniikoiden astumista mukaan kuvioihin.

Pitääkö mun kyykätä, jos en halua?

Jalkakyykystä, maastavedosta ja leukojen vetämisestä on tullut kuntosaliharjoittelun Big3. Välillä tuntuu, että ihminen on saatava kyykkäämään keinolla millä hyvänsä. Maastavetokin löytyy useimman aloittelijan treeniohjelmasta ja me ammattilaiset uskottelemme itsellemme, että jokainen kansalainen haaveilee vetävänsä leukoja, kysymättä kansalaisilta, onko siitä heille pienintäkään lisäarvoa.

Vaikka jalkakyykky, maastaveto ja leuan veto ovat erinomaisia perusliikkeitä, ovat ne harvoin parhaita vaihtoehtoja aloittelevan treenaajan harjoitusohjelmaan. Etenkin, jos liikkuvuuksissa, koordinaatiossa ja tukilihasten kunnossa on paljon parantamisen varaa, saadaan edellä mainituilla perusliikkeillä usein enemmän haittoja kuin hyötyjä aikaiseksi. Kun kuormaa lisätään tankoon ennen riittäviä kehon- ja liikkeen hallintataitoja, on selvää, että edessä on pian pieniä tai suurempiakin ongelmia.

Paitsi, että on turvallista ja motivoivaa startata kuntosaliharjoittelu laitepainotteisesti, on se monen aloittelijan mielestä huomattavasti vapaapainoharjoittelua miellyttävämpää – ainakin aluksi. Helposti hallittavat perusliikkeet laitteissa sekä spesifit tukilihasten harjoitusliikkeet tarjoavat hiljalleen mahdollisuuden vapaapainoliikkeisiin siirtymiseen, kun kehon kannattelu onnistuu vahvistuneiden tukilihasten ansiosta. Kokonaisvaltainen saliohjelma voi, ja sen kannattaakin, sisältää laiteliikkeitä myös kokeneillakin treenaajilla. Hyvä perusperiaate on edetä ohjelman sisällä koordinatiivisista ja hallintaa vaativista liikkeistä kohti tuettuja, salilaitteissa toteutettavia harjoitusliikkeitä. Näin intensiteetti voidaan pitää treenin loppuun saakka korkeana, eikä rasitusvammariski pompsahda tukilihasten väsähtäessä.

Tehokeinot – milloin ja kenelle?

Erilaiset kuntosaliharjoittelun erikoistekniikat ja tehokeinot juontavat juurensa kilpakehonrakennuksesta sekä fitnesslajeista. Tehokeinojen tavoitteena on mahdollistaa sarjojen jatkaminen vielä ns. positiivisen lopun jälkeen, eli siinä vaiheessa, kun enempää toistoja ei samalla kuormalla enää omin avuin irtoaisi. Lisäksi tehokeinoja voidaan käyttää ylikuormavariaatioina, jolloin niiden avulla kyetään liikuttamaan suurempia kuormia, kuin mitä jaksettaisiin itsenäisesti nostella.

Tehokeinot toimivat tilanteissa, joissa perusharjoittelu ei enää tuota toivottuja, realistisia tuloksia. Tällöin voidaan sanoa kunnon jumittavan tasannevaiheessa. Jos harjoittelu on fiksusti suunniteltua ja nousujohteisesti annosteltua, pitäisi tähän tilanteeseen ajautumiseen mennä useita vuosia tai jopa vuosikymmenen verran aikaa. Ja siinäkin vaiheessa erikoistekniikoita kannattaa käyttää ainoastaan harkitusti kovilla treeniviikoilla (1-2 tehokeinon käyttäminen, esim. joka kolmas tai neljäs viikko) tai muutamissa sarjoissa (maksimissaan 4-5 sarjassa) treeniä kohden 4-8 viikon harjoitusjakson aikana, jonka jälkeen ne voidaan pistää hetkeksi takaisin kikkapakkiin odottelemaan.

Pikavoittoja vai kestäviä tuloksia?

Erikoistekniikoista on muodostunut tämän päivän vitsaus ja vippaskonsti nopeiden pikavoittojen tavoittelemiseksi kuntosalilla. Ne ja erilaiset mystisiltä kuulostavat harjoitusmenetelmät ovat valitettavan usein kokemattomien treenareiden keino asiakasraasujen hämmentämiseen ja oman valmentajaegon pönkittämiseen tietämättömien kustannuksella. Kun syömisestä saatiin ensin tehtyä mystisen vaikeaa, niin pitihän pakka saada sekaisin myös treenaamisen saralla.

Eivät erikoistekniikat tai tehokeinot, kumpaa nimeä sitten käytetäänkään, turhia ja toimimattomia ole. Nimensä mukaisesti ne ovat kuitenkin harjoittelun tehostamiskeinoja, eivät päivittäistä peruskauraa edes ammattilaiskehonrakentajien ohjelmassa. Ne eivät siis sovellu millään tapaa esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua aloitteleville henkilöille, ikääntyneille, raskaana oleville sekä nuorille harjoittelijoille. Ne eivät myöskään sovellu läheskään kaikkiin liikkeisiin, sillä elimistön väsyttyä ja kuormitusta jatkettaessa loukkaantumisten riski kasvaa dramaattisesti. Fiksusti annosteltuna ne voivat kuitenkin auttaa kokenutta treenaajaa pääsemään eteenpäin tasannevaiheen iskiessä.

Ulkonäkö vai suorituskyky edellä?

Moni treenaa salilla tavoitteenaan kehon muokkaaminen. Ulkonäölliset tavoitteet ovat yhtä lailla hyviä ja hyväksyttäviä tavoitteita, kuin mitkä tahansa muutkin motiivit. On kuitenkin syytä ymmärtää, etteivät ulkonäkö ja suorituskyky kulje läheskään aina käsi kädessä. Kireä ja lihaksikas kroppa ei todellakaan aina kepitä hieman pehmeämpää kehoa. Pienillä painoilla pumppaaminen ja tehokeinojen viljely voivat auttaa linjakkaan bikini-/ uikkarikropan saavuttamisessa, mutta hyötyvoimaa ne eivät juurikaan kehitä. Voima kehittyy suurilla kuormilla operoitaessa ja lihasmassa treenattavan lihasryhmän spesifillä uuvuttamisella. Sekin luonnistuu parhaiten ensin perusliikkeitä isoilla kuormilla treenattaessa ja sitten eristävillä liikkeillä viimeisteltäessä. On myös hyvä ymmärtää, että hitaita eksentrisiä toistoja ylikorostamalla tehdään hitaisiin suorituksiin kykeneviä urheilijoita, joiden maksimivoimatasot kehittyvät nekin hitaan tuskallisesti.

Pikavoittoharjoittelusta kestäviin tuloksiin

Kuntosaliharjoittelu ei ole rakettitiedettä. Eikä treenareiden ja muiden ammattilaisten pitäisi tehdä siitä sellaista. Aivan kuten terveydenhuoltopuolella vieraskielisten termien viljely ja latinan lätinä mielletään ammattilaisten keskuudessa epäammattimaiseksi toiminnaksi, on kikkailu kikkailun vuoksi liikuntakentällä mielestäni merkki ison kuvan hämärtymisestä. Mikäli verkkovalmennus tai live –koutsaaminen perustuvat vaikeasti ymmärrettävien treenimenetelmien ja kidutukselta tuntuvien erikoistekniikoiden viljelemiseen, on syytä epäillä kikkailun ajelleen terveen järjen sekä terveyttä edistävien toimenpiteiden edelle. Sitä en sano, etteikö välillä pitäisi koetella rajoja ja irrottaa karstaa koneesta tehotreenillä, mutta se, että siitä on muodostunut uusi normi. Se ei kanna pitkälle.

Valmennuksen tavoitteena tulisi olla asiakkaan osaamisen ja omatoimisuuden lisääminen sekä tukeminen. Se onnistuu parhaiten onnistumisen ja oppimisen elämyksiä tarjoilemalla. Kun liiketekniikat ja eri harjoitusmenetelmien perusteet ovat hallussa, voidaan asiakkaalle opettaa ohjelmointiin, variointiin ja ärsykkeen vaihteluunkin liittyviä yksityiskohtiakin. Jatkuvalla kikkailulla ja vieraskielisten termien sekä tehokeinojen viljelemisellä pakka saadaan kuitenkin auttamattoman sekaisin, jolloin oivallukset, hallinnan tunne ja sisäinen motivaatio jäävät useimmiten saavuttamatta. Vanha kunnon tikapuuvertaus sopii hyvin tähänkin yhteyteen: Kun lähdetään liikkeelle tikapuiden alimmalta puolalta, on helppoa edetä askel kerrallaan kohti parempaa kroppaa ja suorituskykyä. Jos taas lähdetään kikkailemaan ylimmiltä puolilta, on edessä ainoastaan yksi suunta – ja sekin voidaan pahimmillaan tulla alas rytinällä.