Not So Fast - pätkäpaaston hyödyt ja haitat
Pätkäpaasto tai ajoittainen paasto on ravitsemusstrategia, jossa protokollasta riippuen ruoka poistetaan tiettyinä päivinä jopa kokonaan tai että ruokaa rajoitetaan vain tiettyinä vuorokauden aikoina.
Vaikkakin pätkäpaasto on noussut viime vuosina hieman suuremmaksi puheenaiheeksi, ei se ole mikään uusi trendi, vaan sitä on käytetty vuosisatojen ajan eri tarkoituksiin aina painon hallinnasta/pudotuksesta, ikääntymisen hidastamiseen sekä erilaisten sairauksien hoitoon.
Mikä on sitten todellisuus ja mikä tarua? Tutkimukset ovat sekä puolesta että vastaan ja kuten monessa muussakin ravitsemuksen ja terveyden osa-alueella maailmalla tutkimustyö jatkuu, jotta voidaan ymmärtää ajoittaisen paaston edut ja haitat.
Pitkäaikaiset tutkimukset eivät ole varmoja siitä, tarjoaako tämä ruokailutyyli pysyviä etuja, mutta otetaanpa pieni katsaus mitä pätkäpaasto on, mitkä ovat sen hyödyt ja haitat, sekä mitä olisi hyvä ottaa huomioon jos kyseistä strategiaa päättäisit kokeilla.
Mitä pätkäpaasto on?
Jaksottaisella paastolla syöt vain tietyn aikaikkunan sisällä ja muun ajan pyrit olemaan syömättä, vettä tai vastaavaa kaloritonta nestettä lukuunottamatta. Vesi, vishyt, kahvi, tee tulee kuitenkin nauttia pitkin päivää. Tällä on pyritty hakemaan yllämainittuja hyötyjä mm. painonhallintaan tai painonpudotukseen, sekä opettamaan kehoa kestämään nälkää näläntunteen ilmaantuessa. Pätkäpaastolla haetaan myös ns. “metabolista fleksibiliteettiä“, eli että kehomme oppisi käyttämään tehokkaammin omia energiavarastojaan aineenvaihdunnan ylläpitämiseen ja kehon energiantarpeeseen mm. varastorasvojen hyödyntämisen kautta.
Tyypillisimmät pätkäpaaston mallit ovat:
Vuorottelupäivä-paasto (ADF Altered Day Fasting). Syö normaalin ruokavalion ja rytmin mukaisesti päivä ja seuraavana päivä yksi ateria (alle 500 kaloria) seuraavana päivänä. Vuorottele näitä tietty ajanjakso.
Paasto 5:2. Syö normaalia ruokavaliota viisi päivää viikossa ja paastoa kahtena päivänä viikosssa syöden esim. vain yhden (n. 500 kcal naiset ja n. 600 kcal miehet) aterian päivän aikana.
Päivittäinen aikarajoitettu paasto (14:10, 12:12, 16:8). Syö normaalisti, mutta esimerkiksi vain kahdeksan tunnin sisällä, joka päivä. Esimerkiksi 16:8 jossa tyypillisimmin jätetään aamiainen väliin ja syödään lounas keskipäivällä ja illallinen klo 20 mennessä.
John Hopkinsin neurotieteilijä Mark Mattson, joka on tutkinut ajoittaista paastoa 25 vuoden ajan sanoo, että kehomme on kehittynyt kestämään ilman ruokaa useita tunteja tai jopa useita päiviä tai pidempään. Esihistoriallisina aikoina, ennen kuin ihmiset oppivat viljelemään, he olivat metsästäjiä ja keräilijöitä, jotka kehittyivät selviytymään – ja menestymään – pitkiä aikoja syömättä koska ravintoa ei ollut välttämättä tarjolla tai saatavilla kuten nykyaikana kauppojemme ollessa vuorokauden ympäri auki.
Toki tässä on etunsa jos peilataan nykyihmisen elämäntyyliin, sillä iso osa esimerkiksi lihasvuusepidemiaa tai kasvavaa sokeriaineenvaihdunnan häiriötä - diabetesta - on syynä jatkuva ruoan saanti, napostelu yhdistettynä univajeeseen sekä lisääntyneeseen passiivisuuteen.
En halua tässä demonisoida nyky-yhteiskuntaa, sillä meillä on paljon hyvääkin verrattuna esi-isiemme olosuhteisiin, mutta ehkä jotain parannettavaa meillä olisi väestötasolla juurikin unen ja ravitsemuksen suhteen jos trendejä katsotaan. Ei siitä kuitenkaan tämän enempää, vaan vilkaistaampa hieman hyötyjen ja haittojen puntaria.
Hyödyt ja haitat puntarissa
Jaksottaisesta paastoamisesta on tehty monia tutkimuksia vuosien varrella sekä ihmisillä että eläimillä.Haluan muistuttaa tässäkohtaa myös, että monissa tutkimuksissa on vielä kiistanalaisia tuloksia. Suoria johtopäätöksiä ei kannata tehdä, kuten harvoin mistään vaan suhtautua sopivalla uteliaisuudella ja maltilla, sekä terveellä järjellä niin hyötyihin kuin haittoihin.
Haitat
Jos sinulla on verenpainetauti, korkeat LDL-kolesteroliarvot, epänormaalin korkeat virtsahappopitoisuudet veressä, hyperglykemia, sydän- ja verisuonisairaus tai maksa- ja munuaissairaus, ajoittainen paasto voi olla haitallista. (13)
On toki tavallista, että paastovaiheessa koetaan joskus aika kovaakin nälkää. Varsinkin, jos olet muiden seuraassa samaan aikaan kun toiset syövät. Näläntunne itsessään ei ole vaarallinen tila, mutta houkutuksille se voi altistaa mikäli niitä on tarjolla.
Mikäli sinulla on ruoansulatuksen kanssa ongelmia (vatsahappotasapaino, närästys..) voi paasto aiheuttaa tähän lisähaasteita.
Lääkitykset, mitkä vaativat, että ne tulisi nauttia samaan aikaan ruoan kanssa voi tuoda isonkin ongelman toteuttamiseen, koska lääkityksen laiminlyönti voi aiheuttaa todella vakavia haittoja.
Moni saattaa hairahtua ajattelemaan, että on sama mitä syö syömisen aikaikkunan sisällä kunhan saa tarpeeksi kaloreita. Tässä, kuten arvata voitkin, laatu kuitenkin ratkaisee. Terveelliset ruokavalinnat ovat kokonaisterveyden kannalta myös tärkeä kulmakivi paaston mahdollisten terveyshyötyjen lisäämiseen.
Ei sovellu ihmisille, joilla on taustalla häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä tai syömishäiriö
Ei sovellu kasvavassa iässä oleville nuorille tai lapsille
Ei sovellu raskaana oleville
Edut
Tässä on muutamia ajoittaisen paaston etuja, jotka tutkimuksissa on tähänmennessä löytynyt (artikkelin lopussa myös muutamia lähteitä):
Aivojen terveys: Jaksottainen paasto lisää “aivohormonia“ (BDNF) ja voi auttaa uusien hermosolujen kasvua. Se voi myös suojata Alzheimerin taudilta (26,27).
Sydämen terveys: Ajoittainen paasto voi vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia, veren triglyseridejä, tulehdusmarkkereita, verensokeria ja insuliiniresistenssiä – kaikkia sydänsairauksien riskitekijöitä (20).
Painonpudotus: Kuten edellä mainitsin, ajoittainen paasto voi auttaa laihtumaan ja vähentää viskeraalista rasvaa (sisäelinten ympärille kertyvää rasvaa). (1).
Insuliiniresistenssi: Jaksottainen paasto voi vähentää insuliiniresistenssiä, alentaa verensokeria 3–6 % ja paastoinsuliinitasoja 20–31 %, minkä auttaa suojaamaan tyypin 2 diabetekselta (2).
Osa tutkimuksista osoittaa, että tulehduksen merkkiaineet ovat vähentyneet, mikä on monien kroonisten sairauksien keskeinen tekijä (17).
Lähtökohtaisesti voisi sanoa, että mikäli on yhtään epäilystä omasta terveydentilasta tai osut yllämainittuun “haittojen listaan“ (lääkitys, syömishäiriöt, raskaus, diabetes) on aina järkevää konsultoida ravitsemuksen ja terveydenhuollon ammattilaista.
Kiinnostaa kokeilla - miten siis aloittaisin?
On vaikea antaa yhtä ohjetta aloittamiseen joka toimii takuuvarmasti jokaisella. Kaikki riippuu siitä millaiset ruokailutottumukset sinulla on ja kuinka hyvin siedät nälkää. Mieti mitkä ovat omat ruokailutottumuksesi ja kuinka terveelliset ruokailutavat sinulla on ja ala sen pohjalta rakentamaan omaa starttiasi
Jos ruokailutottumuksesi tarvitsevat täyttä remonttia, on tärkeää opetella fiksuja ruokavalintoja yhdessä maltillisen aloituksen kanssa. Kokeile ensin siirtää aamupalaa myöhäisemmälle tai kokeile kevyempää tunnin paastoa, jolloin lopetat ruokailun ennen klo 20 illalla ja syöt aikaisintaan aamulla klo 8 seuraavana päivänä. Lisää tämän jälkeen paaston kestoa joka päivä tai joka toinen päivä 30 minuutilla, kunnes saavutat tavoitteesi. Ota maltilla ja askel kerrallaan.
On taas toisia, joille sopii paaston aloittaminen heti täysillä. 16 tunnin paasto ensimmäisillä kerroilla vaatii päättäväisyyttä ja nälän tunteen sietämistä. Aluksi paasto ei välttämättä tunnu mukavalta, mutta usein paastoaminen helpottuu muutamassa päivässä ja näläntunne ja mahdollinen nälkäkiukku lievittyy, kun kehosi tottuu uuteen rytmiin 1-2 viikossa.
Mitä tulee treenaamiseen ja paaston sovittamiseen, niin tässä myös yksilöllinen tottumus on vaihtelevaa. Voit kuitenkin lähtökohtaisesti treenata lähestulkoon normaalisti, vaikka aloitat pätkäpaaston. Toki treenin ajankohta kannattaa aluksi miettiä, jos olet tottunut treenaamaan aamulla, voi se tuntua paaston ensimmäisellä viikolla liian raskaalta. Myös treenin kestoaika on fiksua pitää 60 min ympärillä, varsinkin jos harjoitus on kovatehoisempi. Yleisimmin toimiva tapa on treenata niin, että saat syödä heti treenin jälkeen. Eli juuri ennen ruokailun aikaikkunan alkamista tai sen aikana. Toiset kokevat, että on mukavampaa jättää treenit pois ensimmäiseltä viikolta, kun keho vielä totuttelee paastoon. Tässäkin asiassa kannattaa kuunnella omaa kehoasi ja valita se, mikä tuntuu parhaimmalta.
Kuitenkin itse suosittelisin että mikäli harrastat kestävyyslajeja tai hyvin kovatehoisia lajeja niin järki on hyvä pitää menossa mukana. Varaa itsellesi harjoitukseen energiajuomaa kaiken varalta varsinkin paaston alussa, ettei tule seinä vastaan pahemman kerran.
Moni myös käyttää paaston aikana esim. aminohappovalmistetta treenin aikana tai sen jälkeen estääkseen hieman katabolista vaikutusta. On hyvä muistaa että äärimmäisyyksiin ei tässä kannata mennä vaan suhtautua paastoon ja syömisen ajoittamiseen terveellä järjellä. Kyseessä pitäisi olla enemmänkin elämäntapamuutos tai kokeilu osana omaa kokonaishyvinvointia. Ei kituutusdieetti, joka jättää jälkeensä kasan epämukavia kokemuksia.
Lähteet:
13. https://journalofethnicfoods.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42779-020-00047-3
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947129/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34733872/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11220789/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/