On kysymys, joka on askarruttanut ihmiskuntaa sen alkuajoista saakka. No tuo oli ehkä hieman liioittelua mutta kuitenkin nykypäivänä se on nykyisin erittäin pohdittu aihealue. Sosiaalinen media onkin sitten nostanut tämän jo aivan toisiin sfääreihin. Ennen vanhaan isoin bullshitti rasvanpolttoon löytyi TV-shopista; ”Sinun ei oikeastaan tarvitse tehdä mitään, vain 15 minuuttia päivässä” ja ”Tällä laitteella rasva palaa aivan silmissä”. Nykyisin sitten erilaiset ”gurut” tarjoilevat menetelmiään ja tuotteitaan somessa. Tavoitteena on tietysti tehdä rahaa ja myydä tuotteita ja/ tai omia ohjelmiaan.

Rasvanpoltto on hieman terminä harhaanjohtava. Kyseessä on yksinkertaisesti elimistössä olevien varastojen käyttämistä energiaksi silloin, kun hiilihydraatteja ei ole saatavilla ja/tai kehon ollessa energiavajeessa. Ilmiönä tähän ei liity mitään sen kummallisempaa magiaa. Muutaman perusasian kun ymmärtää, on rasvaa suhteellisen helppo polttaa, koska meidän keho on kuitenkin tehty sitä varten.

Mitään salaista menetelmää ei ole. Jokainen joka väittää sinulle tällaista, yrittää todennäköisesti vain hyötyä sinusta taloudellisesti. Rasvanpoltto kiteytyy muutamaan todella yksinkertaiseen perusasiaan, jotka olen listannut alle.

Rasva-aineenvaihdunta

Jotta lihassolut voivat tuottaa lämpöä ja liikettä käyttäen rasvaa energiakseen, täytyy soluilla olla happea riittävästi saatavilla. Tämä varmistetaan sillä, että liikkuminen tapahtuu PPPP alueella. Eli ihmisen tulee liikkua sellaisella teholla, jotta liikunnan aikana Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Tällöin rasvavarastojen hyödyntäminen energiaksi on tehokkaimmillaan. Toki kovatehoinenkin treeni polttaa jossain määrin myös rasvaa, varsinkin jälkijättöisesti mutta sitä ei koskaan pystytä tekemään määrällisesti niin paljon kuin matalatehoisempaa liikuntaa. Myös aineenvaihdunnallista vaikutusta ei pidä aliarvioida. Tästä syystä omaa rasva-aineenvaihduntaa kannattaa harjoittaa rasvan käytön kannalta optimaalisilla sykealueilla.

Ihmisen rasva-aineenvaihdunta aktivoituu kunnolla n. 30 minuutin kohdalla (Wolf ym. 1990). Rasva-aineenvaihdunnan kannalta noin tunnin kestävät lenkit ovat järkeviä ja terveyden kannalta edullisia. Ihmisen alkaessa liikkumaan aktiivisesti yli 50 % teholla (50 – 70 %) sykemaksimistaan (HrMax), tulee alkuun energiantuotanto varastoituneista hiilihydraateista (glykogeeni). Suunnilleen 20 – 30 minuutin kohdalla ihmisen rasva-aineenvaihdunta alkaa kunnolla käynnistyä (beetaoksidaatio). Keho alkaa siis tuottaa energiaa rasvahapoista. Näitä kiertää verenkierrossa ja niitä saadaan jatkuvasti vapautettua rasvasoluista. Ihmisen kunnon parantuessa, rasvojen käyttö energiaksi tehostuu ja nopeutuu. Tämä fysiologinen vaikutus rasva-aineenvaihduntaan saadaan aikaiseksi liikkumalla peruskestävyysalueella hengästymiskynnyksen alapuolella (50 – 70% HRmax). Riittävällä määrällä harjoittelua elimistö alkaa normaalissa arkiaktiivisuudessakin käyttämään rasvoja enenevässä määrin suhteessa hiilihydraatteihin.

Kalorivaje

Yksi rasvanpolton perusteista ja ehdoton kulmakivi on kalorivaje. Sinun täytyy yksinkertaisesti syödä vähemmän kuin mitä kulutat. Painoa pudotettaessa kannattaa kalorivaje säätää niin, että painonpudotusvauhti on maltillista. Painon pudotessa alle puoli kiloa viikossa, on mahdollista säilyttää lihaskudos. Lihaskudoksen säilyttäminen painonpudotuksen aikana tarvitsee kuitenkin harjoitusärsykkeen. Ilman riittävää harjoitusärsykettä, menetetään lihasmassaa enemmän kalorivajeen aikana. Noin 7 000 kilokalorin vajeen saavuttaminen riittävällä aikavälillä (Max noin 0,5 kg / viikko) aiheuttaa sen, että elimistö käyttää yhden rasvakilon energiaksi. Tätä kalorivajetta ei kuitenkaan pysty lähestymään täysin matemaattisesti. Se miten kunkin elimistö käyttää energiaa, on yksilöllinen. Tarkan kulutuksen arviointi on yleensä haastavaa. Proteiinin saantiin kannattaa myös kiinnittää huomiota. Kalorivajeessa proteiinin saanti kannattaa olla ainakin 1,8 grammaa per painokilo, jotta varmistetaan lihasmassa säilyvyys.

Hiilihydraatit

Rasvanpoltossa hiilihydraatit ovat sekä ystäviä, että vihollisia. Hiilihydraatit ovat painonpudotuksessa hyvä tapa karsia kaloreista. Nolliin hiilihydraatteja ei kannata kuitenkaan painaa, sillä niillä on oma roolinsa ihmisen energia-aineenvaihdunnassa. Ilman hiilihydraatteja ihminen alkaa tuottamaan ketoaineita. Tietenkään ihmisen ei kannata myöskään painoa pudottaessa syödä kohtuutonta määrää proteiinia. Myös kovista eläinperäisistä rasvoista kannattaa aina karsia. Helpot hiilihydraatit (puhdistetut viljatuotteet, leivonnaiset, karkit ja sipsit) ovat kuitenkin sellainen, mistä monien paino-ongelmat kumpuavat, joten loogisesti niitä karsimalla myös painoa on helpompi pudottaa.

Kilpirauhanen

Mikäli sinulla on todettu kilpirauhasen vajaatoiminta, kannattaa ehdottomasti painonhallinnan avuksi ottaa ammattimainen valmentaja sekä koordinoida projektia yhdessä lääkärin kanssa. Vajaalla käyvä kilpirauhanen on nimittäin sellainen jarruvarjo kaikessa painonpudotuksessa, että sitä ei tule jättää huomiotta. Samoin mikäli löydät itsesi tilanteesta, jossa paperilla olet todella isossa kalorivajeessa mutta paino ei vain putoa, kannattaa varmistaa, että kilpirauhasesi toimii kunnolla.

Toiminnallinen kudos

Lihasmassa on toiminnallista kudosta eli se käyttää energiaa. Lihasmassa osallistuu kehossa lämmöntuotantoon sekä liikkeen tuottamiseen. Mitä enemmän lihasmassaa on, sitä helpompaa on myös painonhallinta. Lihasmassan vaikutusta pelkkään kalorinkulutukseen on kuitenkin jossain määrin yliarvioitu. Kilo lihasta lisää nimittäin päivittäistä kalorinkulutusta noin 9 – 14 kilokalorilla. Ottaen huomioon kuinka paljon töitä yhden lihaskilon eteen joutuu tekemään, ei tämä ole paras mahdollinen strategia päästä rasvoista eroon. Toki aina on huomioitava treenien jälkeinen kehossa tapahtuva rasvojen käyttö energiaksi. Tämä voi kovan treenin jälkeen olla merkittävässäkin roolissa.

Kuitenkin terveytesi ja toimintakykysi näkökulmasta, haluat säilyttää lihaskudoksesi painonpudotuksen aikana. Kehon ollessa kalorivajeessa, on lihaksen menetys suurempaa, mikäli sitä ei samaan aikaan harjoiteta (Sardeli ym. 2018).  Kehon ollessa kalorivajeessa, kannattaa lihaksia harjoittaa ainakin kerran viikossa.

Miten lähtisin tekemään?

Tämä on nyt sitten se tylsä vaihe tekstiä. Ei ole mitään maagista hokkus pokkus menetelmää, millä saisit hetkessä ihmeellisiä tuloksia ilman vaivaa. Aloita siis sillä, että karsit ruokavaliostasi näitä ”höttö hiilareita” sekä kovia eläinperäisiä rasvanlähteitä. Helpoin tapa seurata edistymistä on ottaa aamupaino vaa´alla kaksi kertaa viikossa. Nipistä hiilihydraateista sekä annoskoosta niin kauan, että alat näkemään laskevan trendin. 200 – 500 grammaa per viikko on hyvä. Paino harvoin laskee lineaarisesti, joten anna asialle aikaa. Painon normaali vuorokausivaihtelu on 1 – 2 kg. Lisää viikkoosi pari tunnin kävelylenkkiä tai mitä tahansa sykeliikuntaa. Muista liikkua PPPP alueella. Lihaksista kannattaa pitää kiinni tekemällä jotain lihaskuntoa vaativaa liikuntaa ainakin kerran viikossa. Jossain kohtaa saavutat tasannevaiheen, jolloin on taas aika karsia hieman ravinnosta tai lisätä yksi liikuntakerta lisää viikkoon.

Kuulostaa tylsältä - eikö?

No sitä se onkin. Rasvanpoltto on teoreettisesti todella helppoa. Se vaatii vaan samojen helppojen lainalaisuuksien toistamista. Kuten varmasti jo huomasit, jätin välistä koko mentaalisen puolen. Se on sitten jo melkein aihe omalle kirjalle – ja ei varmaan yllätä, että siitä onkin jokunen kirja kirjoitettu. Isoimmat haasteet rasvanpoltolle yleensä ovatkin juuri korvien välissä. Motivaatioon ja mentaaliseen puoleen liittyvissä haasteissa suosittelenkin kääntymään osaavan valmentajan puoleen. Oman projektin ja rasvojen kanssa ei tarvitse olla yksin. Osaava valmentaja auttaa ja tukee sinua niiden vaikeiden päivien yli.

Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja

Lähteet:

Sardeli, A. V., Komatsu, T. R., Mori, M. A., Gáspari, A. F., Chacon-Mikahil, M. P. T. 2018. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/ 

Wolfe R.R., Klein S., Carraro F., Weber J.M. 1990. Role of triglyceride-fatty acid cycle in controlling fat metabolism in humans during and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2106269/