Ensimmäiseksi pitäisi varmaan jollain tavalla määritellä mikä on toiminnallista treeniä? Omasta mielestäni jokaisessa harjoitteessa, jossa aivot tietoisesti käskyttävät lihasta, on toiminnallinen aspekti. Kaikki liikunta on  siis toiminnallista. Yleisesti ottaen toiminnallinen treeni mielletään tällä hetkellä sellaiseksi treeniksi, jossa  yhdistyy jollain tavalla liikkuvuus, kehonhallinta, voimantuotto ja kestävyys. Tunnetuimpina lajiesimerkkeinä  voisi pitää vaikkapa Crossfittiä, kehonpainoharjoittelua (street workout, calisthetics) ja kahvakuulaa.  

Edellä mainitut esimerkit antavat varmasti monelle tietynlaisen mielikuvan. Helposti tulee ajateltua  toiminnallisen treenin olevan vain jotain ”mikä sopii nuorille, akrobaateille tai jo valmiiksi todella hyvässä  kunnossa oleville”. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Toiminnallinen harjoittelu voi olla hyvin erilaista  vaikkapa seniorille kuin mitä se on vaikka entiselle kilpaurheilijalle.  

Toiminnallinen treeni voi olla mitä vain kyykkyyn menemisestä aina palomiespunnerruksiin (muscle up). Toisen  liikkeen vaatiessa vain perustoimintakykyä, kun taas toinen jo erittäin edistynyttä kehonhallintaa sekä voimaa.  Jokainen voi siis tehdä toiminnallista treeniä omalla tasollaan. Toiminnallisesta treenistä on hyötyä kaikille,  koska silloin harjoittelussa saadut positiiviset vaikutukset siirtyvät paremmin arkeen.

Jumi ei ole voimaa

Valmentaessani eri harjoitustaustan omaavia ihmisiä olen huomannut, että pelkästään kuntosalilla painoja  nostelevat ovat yleensä hieman kömpelöitä. Tämä on nyt hyvin rankka yleistys mutta monet perus  kuntosaliliikkeet antavat toiminnallisuutta tietyillä liikeradoilla mutta eivät juurikaan niiden ulkopuolella. Salilla  tehty lihasmassaa ja voimaa kasvattava harjoittelu yksistään tekee pitkällä aikavälillä jäykäksi. Voimaa salilla  saa kyllä tehtyä mutta saadut voimatulokset eivät taas siirry arjen suoritteisiin. Liikeradat ovat saliharjoittelussa  usein vakioituja. Voimaa ei tuoteta useimmiten liikkeestä eivätkä monet perus kuntosaliliikkeet vaadi kovinkaan  ihmeellistä liikkuvuutta. Lihaksen lepopituudella on myös tapana lyhentyä harjoittelun myötä, mikäli  liikkuvuusharjoittelua ei tehdä.  

Kamppailu-urheilu on yksi hyvä esimerkki tästä voiman siirtymisestä käytäntöön. Kamppailu-urheilijoiden  harjoittelua katsoessa huomaa nopeasti toiminnallisen harjoittelun ja voimantuoton merkityksen kehon eri  ominaisuuksiin. Menestyvät kamppailu-urheilijat harjoittavat kyllä voimaa mutta harvoin heitä näkee salilla  vääntämässä peruskuntosaliliikkeitä. Liikkeisiin on usein yhdistetty jokin toiminnallinen komponentti sekä liikkuvuusharjoittelua. Voimaa myös joudutaan tuottamaan usein haastavissa asennoissa ja nivelkulmissa.  Tämä kaikki tehdään juuri siitä syystä, että kyseisissä lajeissa voimaa joudutaankin tuottamaan haastavissa  nivelkulmissa.  

Arjessa olosuhteet, joissa voimaa joudutaan tuottamaan eivät ole yleensä samanlaisia kuin salilla. Seniorilla voi  olla jaloissa hyvin voimaa jalkaprässissä mutta kengän nauhojen sitominen syväkyykyssä voi silti olla  mahdoton tehtävä. Samoin jollain voin olla vaikuttavat maastavetotulokset, mutta ne eivät välttämättä suoraan  korreloi vaikean muotoisten esineiden kantokykyyn portaissa, vaikka muuttotilanteessa. Tästä syystä  harjoitteluun tulisi aina yhdistää myös liikkeitä, jotka haastavat oman toiminnallisuuden sekä liikkuvuuden.  Entisenä kamppailu-urheilijana voin todistaa tämän todeksi toteamalla:

”Jokainen, joka on joskus paininut aidon  metsurin kanssa, tietää kyllä miltä todellinen voima tuntuu”.

Toiminnallisesta treenistä voimaa arkeen

Toiminnallista treeniä ja sen suunnittelua kannattaa miettiä harrastusten ja arjen näkökulmasta. Minkälaista  voimaa ja suorituskykyä minä tarvitsen arjessani ja/tai harrastuksissani? Tämän jälkeen sitten harjoittelua  kannattaa alkaa suunnittelemaan siitä näkökulmasta. Tähän totta kai on myös hyvä ottaa apua liikunta-alan  ammattilaiselta. Hyvänä tavoitteena liikunnallisemmille ihmisille voisi pitää sitä, että on hyödyllinen yksilö muuttotalkoissa. Sopiva yhdistelmä voimaa, liikkuvuutta, puristusvoimaa ja tasapainoa on hyvä yhtälö.  

Tämänlaista toiminnallista voimaa on mahdollista kehittää sitten, että tekee harjoitteita paljon vapailla painoilla  ja esimerkiksi seisten. Kahvakuulalla on myös paljon hyviä liikkeitä. Kahvakuulailussa painoa joudutaan myös  hallitsemaan liikkeestä, joten se tuo vahvasti toiminnallisen aspektin harjoitteluun. Kahvakuulailussa on myös harjoitteita, joita tehdään maasta käsin tai sieltä ylös nousten. Tämänkaltaiset harjoitteet ovat omiaan lisäämään kehonhallintaa, liikkuvuutta ja toiminnallista voimaa.

Paras vanhuuden turva ja suojaa loukkaantumisilta

Iäkkäämmille toiminnallista harjoittelua voisi sanoa jopa elintärkeäksi. Vanhemmiten elämänlaatu yleensä  heikkenee nimenomaan sen takia, että toiminnallisuus arjessa laskee. Fyysisen toimintakyvyn heiketessä arjen  suoritteista ja elämästä ylipäätänsä tulee vaikeaa ja jossain kohdin jopa mahdotonta. Tällöin elinpiiri alkaa  kapenemaan ja edessä on tuettu palveluasuminen (vanhainkoti).  

Kyky liikuttaa omaa kehoaan tehokkaasti ja tarkoituksenmukaisesti ennakoi parempaa ja toiminnallisempaa  vanhuutta. Ikääntyessä tämänkaltaisen harjoittelun merkitys korostuu. Iän lisääntyessä panostusta  harjoittelussa kannattaa siirtää intensiteetin sijasta volyymiin. Pyri tekemään enemmän toistoja sen sijaan, että  pyrkisit nostamaan isompia rautoja. Harjoittelussa kannattaa myös käyttää mahdollisimman paljon omaa  kehonpainoa ja tehdä liikkeet mahdollisimman isoilla ja laajoilla liikeradoilla. Liikkuvuusharjoittelua kannattaa  myös lisätä samaan aikaan.  

Eläinliikkeet ovat yksi mainio tapa lisätä ja pitää yllä kehon toiminnallisuutta. Näitä eri eläinten etenemistapaa  matkivia liikkeitä on todella monen tasoisia. YouTubesta ja muualta somesta voi etsiä vinkkejä  liikkuvuusharjoitteluun. Alkuun voi päästä vaikkapa katsomalla Facebookista Personal Trainer Jori Kota-ahon  videot. Siellä on paljon hyviä toiminnallisia liikkuvuusharjoitteita.

Miten päästä alkuun toiminnallisessa treenissä?

Toiminnallisessa treenissä aloittelijoiden kannattaa lähteä liikkeelle kyvystä liikuttaa omaa kehoaan. Perus  kehonpainoliikkeet kuten kyykky, askelkyykky, etunojapunnerrus, leuanveto sekä erilaiset  keskivartaloharjoitteet ovat hyvä tapa lähteä liikkeelle. Nämä harjoitteet monipuolisine variaatioineen soveltuvat  kaikille.  

Kuntosalilla jo harjoittelevien kannattaa miettiä levytangolla tehtäviä olympianostoliikkeitä. Nämä ovat sieltä  parhaimmasta päästä toiminnallisuuden suhteen. Olympianostoliikkeisiin kuuluu tempaus ja työntö  (rinnallevedon ollessa osa työntöä). Näihin levytankoliikkeisiin kannattaa ehdottomasti ottaa ammattilainen  avuksi ja ohjaamaan.  

Liikkuvuusharjoittelua kannattaa aloittaa tekemään dynaamisten liikkuvuusharjoitteiden avulla. Tämä tarkoittaa,  että lihasta ja kudoksia venytetään liikkeen avulla. Aloittelijoilla se voi olla perus kyykkyliikkeen syventäminen,  toisilla taas vaikkapa erilaisten eläinliikkeiden tekeminen.  

Sitten totta kai on aina olemassa paikallinen Crossfit- tai TWF- salisi. Mikäli olet jo iäkkäämpi tai aivan vasta alkanut liikkuja, muista lähteä toiminnallisessakin harjoittelusta liikkeelle niistä perusteista.