Yhteiskunnassa ollaan yleisesti ihannoitu tehokkuutta. Sama pätee liikuntaan. Mitä nopeammin, kuormittavammin, kuluttavammin ja tehokkaammin treenit toteutetaan, sitä paremmaksi harjoitus on mielletty. Ja mitä pahemmalta tekeminen tuntuu, sitä parempia tuloksia treeneiltä ollaan odotettu. Kurjuus ei kuitenkaan ole synonyymi tehokkaalle – päinvastoin, sillä itsekurilla ei yleensä pitkälle pötkitä. Merkityksellisyys, mielekkyys, mukavuus ja monipuolisuus ovat sen sijaan tuloksekkaan treenin peruspilareita.

"Jos istumiseen ja nukkumiseen käytetyn ajan saisi keikautettua toisin päin, olisi sillä valtavat kansanterveydelliset sekä yksilön terveyttä edistävät hyödyt."

Fyysinen passiivisuus, istuminen ja ruutuaika ovat lisääntyneet viime vuosina räjähdysmaisesti. Istumme keskimäärin yli 9 tuntia, roikumme erilaisten viihdemedioiden ääressä rapiat 3 tuntia, mutta vastaavasti nukumme nipin napin 7 tuntia vuorokaudessa. Jos istumiseen ja nukkumiseen käytetyn ajan saisi keikautettua toisin päin, olisi sillä valtavat kansanterveydelliset sekä yksilön terveyttä edistävät hyödyt. Ja jos ruutuajasta saisi lohkaistua edes kolmanneksen erilaiselle liikkumiselle, ulkoilulle sekä liikunnan harrastamiselle, olisivat positiiviset terveysvaikutukset yhteiskunnallisesti miljardiluokkaa. Vaikka edellisetkään muutokset eivät kuulosta mahdottomilta, on epärealistista odottaa moista kansanliikettä ilman fyysistä pakkoa. Onneksi huikeita hyötyjä on saavutettavissa paljon pienemminkin ponnistuksin. Jokainen askel, sohvalta nousu ja aktiivinen minuutti ovatkin eteenpäin yksilön sekä kansanterveyden näkökulmista.

Nopeiden tulosten saavuttamiseksi erilaisista teholajeista ja -liikkeistä on haettu ratkaisua runsaan istumisannoksen sekä määrällisesti vähäisen liikkumisen vastapainoksi. HIIT (High Intensive Interval Training), crossfit, porrastreenit, burbeet ja erilaiset lihaskuntoharjoittelun tehokeinot ovat nousseet tavoitteellisten, mutta myös liikuntaa aloittelevien henkilöiden suosikkitreenimuodoiksi. Vaikka kyseisten teholajien ja –liikkeiden tarkoituksena on maustaa sekä tehostaa määrällisesti runsaampaa perusharjoittelua, on niistä tullut peruskauraa ja arkiharjoittelua useille malttamattomille kuntoliikkujille. Hitaista eksentrisistä (jarruttava työvaihe) toistoista, stopeista, supersarjoista ja ylikuormavariaatioista onkin tullut perustreeniä kuntosalilla ja anaerobisesta HIIT –harjoittelusta kiireisen korvike matalatehoiselle sekä pitkäkestoiselle lenkkeilylle. Tuntuu pahalle, näyttää pahalle.

Tuoreet liikkumissuositukset asteen armollisempia

Alkuviikosta julkaistuissa kansallisissa liikuntasuosituksissa on oikea meininki ja äärimmäisen positiivinen suunta. Suomalaiset, UKK –Instituutin laatimat, liikkumissuositukset perustuvat Yhdysvalloissa tehtävään Physical Activity Guidelines –katsaukseen. Lisäksi tuoreiden suositusten taustalla on tuhansia liikunnan terveysvaikutuksia käsitteleviä tutkimuksia. Uudet suositukset ovat aikaisempia kokonaisvaltaisemmat sekä armollisemmat, jolla on varmasti kannustava vaikutus kansalaisten asenteisiin sekä hyvinvointiponnistuksiin. Ohessa tärkeimmät poiminnat uusista liikkumissuosituksista, ole hyvä!

1. Uni on nostettu terveyden perustaksi

Ensimmäistä kertaa myös uni on otettu mukaan liikkumissuosituksiin. Onkin hienoa huomata, että liikuntaa ei enää käsitellä irrallisena osiona, vaan suosituksista huokuu kokonaisvaltainen ote kuormitukseen ja palautumiseen sekä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

2. Istumisen vähentäminen on mukana suosituksissa

Kymmenen vuotta sitten laadituissa, edellisissä suosituksissa ei myöskään ollut vielä huomioitu liiallisen istumisen aiheuttamia aineenvaihdunnallisia sekä tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvia haittoja. Nyt tutkimustietoa sekä ymmärrystä on ehtinyt kertyä roimasti ja istumisen tauottaminenkin on nostettu osaksi liikkumissuosituksia. Paras työasento onkin seuraava työasento, joten suositukset kannustavat kutakin muokkaamaan työtään pienin valinnoin hieman liikkuvammaksi. Jo pari kertaa tunnissa nousu ylös työtuolista ehkäisee istumisen haittoja ja edistää terveyttä huomattavasti.

3. Kevyenkin liikunnan hyötyjä osataan arvostaa

Kun aikaisemmin liikkumissuositukset ovat korostaneet ainoastaan reippaan sekä rasittavan liikunnan hyötyjä, on niiden rinnalle nostettu nyt myös kevyen liikkumisen tuottamat terveyshyödyt. Jo hyvinkin matalatehoinen liikunta voi näet tutkimusten mukaan vähentää riskejä useiden sairauksien sekä ennenaikaisen menehtymisen osalta. Näin ollen liikunnaksi ei kannatakaan laskea varta vasten lenkkarit jalassa tai salilla tehtyä liikuntaa, vaan kaikki liikkuminen sekä sohvan välttäminen ovat asiassa eteenpäin.

4. Jokainen askel on eteenpäin

Kun aiemmin oman vuorokautisen liikunta-annoksen sai koota mieleisellään tavalla vähintään 10 minuutin pätkistä, tarjoavat päivitetyt suositukset mahdollisuutta huomioida myös lyhyemmät liikkumisjaksot. Ihan jokainen askel, pieninkin ponnistus ja vaatimattominkin aktiivinen valinta kerryttävät hyvinvointisaldoasi plus –merkkiseen suuntaan.

5. Lihaskunto kunniaan muuallakin kuin salilla

Lihaskunnon merkitys kasvaa iän karttuessa. Kun nuorena mitellään voimatasoissa, rakennetaan suorituskykyä sekä lisätään viehätysvoimaa kehoa muokkaamalla, linkittyy lihaskunnon merkitys myöhemmällä iällä itsenäiseen selviytymiseen ja laitostumisen ehkäisemiseen. Jos 40 -vuotiaan tulisi treenata lihaskuntoaan 40% ja aerobista kuntoaan 60% kokonaistreenisaldosta, kääntyy painoarvo 60 –vuotiaana 60% / 40% lihaskunnon hyväksi.

Päivitetyissä suosituksissa lihaskunnon merkitys korostuu entisestään. Uusissa suosituksissa painotetaan kuitenkin sitä, että henkilön ei tarvitse suunnistaa välttämättä kuntosalille, vaan hän saa vastaavat terveydelliset hyödyt kasaan myös säännöllisen kuntopiiriharjoittelun, pienvälineillä treenaamisen, vesijumpan, joogan tai maastohiihdon avulla. Pääasia on pistää lihakset säännöllisesti töihin mielekkääksi kokemallaan tavalla.

Pohjana aikaisempi liikunta-annos

Liikkumissuositusten pohjana on edelleen riittävä aerobinen liikunta, jota kehotetaan harrastamaan matalatehoisesti kaksi ja puoli tuntia tai reippaammin sekä rasittavammin tunnin ja vartin verran viikkotasolla. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi lisäksi mahtua viikko-ohjelmaan parin treenin verran kuntosalilla, jumpassa, altaassa tai vaikkapa joogan muodossa. Suositusta tulisi luonnollisesti soveltaa yksilöllisesti. Mikäli henkilö vasta aktivoituu liikuntaharrastuksessaan, tulisi määrää ja tehoa lisätä hiljalleen kohti suositusten mukaista liikunta-annosta. Jos taas henkilö on harrastanut pidempään ja hyvässä kunnossa, voi volyymiä sekä intensiteettiä kasvattaa asteittain huomattavasti suositusta korkeammaksikin.

Kertalaakista tehoja ja määriä ei kuitenkaan kannata nokittaa liiaksi. Ja on myös hyvä muistaa se, että valtaosan harjoittelusta tulisi olla merkityksellistä, maltillista, mielekästä, matalatehoista ja monipuolista harjoittelua oman tavoitteen sekä paremman terveyden saavuttamiseksi. Kurjuus ja kärsimys eivät siis ole suinkaan synonyymejä tehokkaalle, vaan motivaation notkahduksen ja rasitusvammariskin näkökulmista tuhokkaalle liikunnalle. Siksi erilaiset harjoittelun tehokeinot, -lajit ja –liikkeet kannattaa mieltää nimenomaan tehokeinoiksi, joilla voi halutessaan ravisuttaa elimistön tasapainoa ja kehityksen tasannevaihetta. Mutta vasta sitten, kun on jo niin hyvässä kunnossa, ettei perusharjoittelu enää tuota haluttuja tuloksia, eli vuosien tai vasta vuosikymmenen päästä.