21Raskausajan liikuntaan liittyy edelleen paljon myyttejä ja uskomuksia ja monien mielestä raskausaikana ei tulisi harrastaa juuri minkäänlaista liikuntaa. Onneksi tämän kaltaiset uskomukset ovat kuitenkin nykyisin harvassa ja moni odottava äiti tiedostaa liikunnan suotuisat vaikutukset myös raskausaikana.Tässä artikkelissa fysioterapeutti ja liikuntafysiologi Mari Stenman kertoo liikunnan eduista raskausaikana sekä koska tulee jättää liikkumatta. Artikkeli on poiminta Stenmanin uunituoreesta kirjasta Liikkuvan äidin hyvinvointi. Liikunta raskausaikana on monin tavoin hyödyllistä sekä liikuntaa harrastaneelle että aikaisemmin passiiviselle äidille. Aikaisemmin passiivisille raskaus tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden tarkistaa elintapoja, koska odottava äiti on vastuussa sekä omasta että sikiön hyvinvoinnista. Raskaus onkin ainutlaatuinen liikuntamotivaattori – jokainen odottava äiti haluaa tarjota omalle sisällään kehittyvälle pienokaiselle parhaat lähtökohdat elämälle. Liikunnallisesti aktiivinen elämäntapa kannustaa parhaimmillaan myös ruokavalion tarkistamiseen. Jos valinnoista tulee hyvä olo, terveelliset elintavat jäävät parhaimmillaan pysyviksi. Mikä parasta, koko perhe hyötyy tilanteesta.

Synnytykseen apua liikunnasta?

Joissakin tutkimuksissa on saatu viitteitä, että aktiivisesta elämäntavasta voi olla hyötyä myös synnytystilanteessa. Eräässä tutkimuksessa aikaisemmin synnyttämättömien naisten parempi hapenottokyky oli yhteydessä nopeampaan synnytykseen. On mahdollista ja täysin loogista, että hyväkuntoiset naiset jaksavat synnytystilanteessa paremmin ja selviävät tilanteesta vähemmällä uupumuksen tunteella kuin huonokuntoiset. Myös keisarinleikkausten ja operaatioiden määrä alatiesynnytyksissä on ollut pienempi raskauden ajan aktiivisilla naisilla.

Kasvaako kunto?

Aerobinen kunto kertoo sydämen kyvystä pumpata happirikasta verta, ja lihasten mahdollisuudesta hyödyntää saamaansa happea energianmuodostuksessa. Siksi aerobinen kunto on tiiviisti yhteydessä hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaan. Raskaana oleville naisille on tehty hapenottokyvyn testejä valvotuissa olosuhteissa. Maksimaalinen hapenottokyky, joka mittaa aerobista kuntoa, näyttää säilyvän aktiivisina pysyvillä naisilla raskauden ajan lähes ennallaan. Osassa tutkimuksista aerobista harjoittelua jatkavilla tai sen aloittaneilla naisilla kestävyyskunto on parantunut. Hapenottokykyä hengityskaasuista mittaavissa testeissä on huomioitava, että tulos ilmoitetaan usein suhteessa kehonpainoon (mL/kg/min). Näin tarkastellessa tulos huononee, koska äidin paino nousee. Sen sijaan absoluuttinen arvo (L/min) kertoo tässä ta-pauksessa paremmin todellisen hapenottokyvyn.

Milloin ei voi liikkua?

Odottajan liikunnan todettiin olevan hyödyllistä. Joissain tilanteissa äiti ei kuitenkaan voi liikkua. Tässä käydään läpi muutama laji, joita kannattaa välttää. Lisää liikuntaa rajoittavista tekijöistä voit lukea kirjasta.han kaikkea ei kannata harrastaa raskausaikana. Tietyt lajit voivat olla haitallisia äidille, sikiölle tai molemmille. Varovaisuutta on hyvä noudattaa myös kuumalla ilmalla liikkuessa. Liikkua voi, mutta tehoa joutuu todennäköisesti keventämään ja nestettä sekä energiaa pitää saada riittävästi.Täydellistä jokaisen raskauden kohdalla toimivaa listaa kielletyistä lajeista ei ole. Neuvolan lisäksi vanha kunnon maalaisjärki auttaa ongelmatilanteissa. Jos odottava äiti pelkää saavansa iskuja tai kolhuja jossakin harrastuksessa, se kannattaa unohtaa seuraavan yhdeksän kuukauden ajaksi. Jos äiti pelkää kaatuvansa tai putoavansa, on turha ottaa riskiä. Toisille pyöräily voi tuntua epävarmalta, toiset taas kulkevat pyörän päällä varmoina ja vakaina.Eräs potkunyrkkeilijä jatkoi jopa sparrausta luotettavan vastustajan kanssa, kun sovittiin, että vatsaan ei kajota. Moni ratsastaja on järkyttänyt tuttua hevosta kapuamalla selkään aikaisempaa paina-vampana. En tietenkään kannusta ketään jatkamaan riskialttiita lajeja. Riskit ovat olemassa kokeneillakin. Heilläkin kehon painopisteen siirtyminen ja lisääntynyt paino muuttavat kehon hahmottamista ja tasapainoa. Esimerkit kertovat omaa tarinaansa elämän moninaisuudesta.

Miten suhtautua liikunnan aikaisiin supistuksiin?

Masu muuttuu kovaksi palloksi ja rentoutuu kohta takaisin hieman pehmeämpään muotoonsa. Ennakoivia supistuksia tulee monelle raskauden puolivälin jälkeen. Liikunta on yksi tyypillinen supistuksia aiheuttava tekijä. Usein ne ovat harmittomia, mutta saattavat olla myös merkki liian kovasta tehosta. Joskus kohdunsuu lähtee aukeamaan liian aikaisin. Liikkuessa on hyvä tunnustella helpottaako supistus, kun liikkumista keventää. Säännölliset ja kivuliaat supistukset ovat merkki siitä, että liikunta pitää keskeyttää. Lisäksi neuvolassa kannattaa jutella asiasta, jos supistukset mietityttävät.

Yleisiä periaatteita odottajan liikunnassa

• Liikunta on turvallista, jos lääkäri tai neuvo-lan terveydenhoitaja ei ole todennut siihen esteitä.
• Liikuntaa sovelletaan tarpeen mukaan normaalien anatomisten ja fysiologisten muutosten sekä sikiön vaatimusten vuoksi.
• Kokenut liikkuja voi turvallisesti harjoitella enemmän kuin suositusten vähimmäismää-rän (30 minuuttia/vrk).
• Aloittelevan liikkujan kannattaa aloittaa pienemmällä määrällä (kts. kappale aloitteli-jan liikunta).
• Liikunnan tulee tuntua miellyttävältä. Raskaana ei pyritä ylittämään itseään tai rikkomaan rajojaan.
• Nestetasapainon ylläpito juomalla vettä riit-tävästi päivän mittaan sekä liikunnan aikana on tärkeää.
• Riittävästä energian saannista huolehditaan syömällä säännöllisesti päivän mittaan.
• Jos liikuntalaji tai teho poikkeavat yleisistä suosituksista, on järkevää keskustella lääkärin tai neuvolan terveydenhoitajan kanssa liikunnan toteuttamisesta.
• Kehon kuuntelu korostuu. Väsymys, huo-no-olo tai säryt saattavat muuttaa liikunta-suunnitelmia.
• Jokainen raskaus on yksilöllinen, minkä vuoksi tietyt liikuntamuodot tai liikkeet voi-vat sopia jollekin, kun taas toinen odottava äiti voi kokea ne epämukavina. Myös saman äidin eri raskaudet voivat olla hyvin erilaisia

Katso Mari Stenmanin webinaari kirjan Liikkuvan äidin hyvinvointi aiheista!