Leipä on jo pitkään ollut merkittävässä roolissa suomalaisessa ruokakulttuurissa. Merkittävä osa suomalaisten hiilihydraattien saannista tulee viljatuotteista. Tämän elintarvikeryhmän sisällä leipä näyttelee isoa osaa siitä. Suomalainen syö leipää keskimäärin n. 40 kiloa vuodessa. Leipäpaloiksi käännettynä tämä on noin neljä palaa tuoreleipää tai kahdeksan palaa kuivaleipää. Suunnilleen tämä on noin yksi pala per ateria.

Leipä on monille suomalaisille yksi pääasiallisista hiilihydraattien lähteistä. Siitä saadaan myös ravintokuitua ja kivennäisaineita. Käsitteenä ”leipä” on kuitenkin todella laaja. Laadullisesti leivissä on todella paljon eroja. Osa leivistä sisältää runsaasti terveydelle hyödyllistä kuitua ja ravinteita, toiset taas ovat suoraan sanottuna pullaa.

Paino-ongelmat ovat myös varsin yleisiä suomalaisten keskuudessa. Suomessa lihavuutta esiintyy n. 1,2 miljoonalla ihmisellä. Naisista tämä on 30 % ja miehistä 27 %. Ikäryhmässä 40 – 60 vuotta, on joka kolmannella lihavuutta. Lihavuus määritellään silloin kun painoindeksi (BMI) ylittää arvon 30. Pureudutaanpa hieman siihen, että on onko leivällä mitään roolia tässä?

Kaikki lihottaa

Lihomisen mekanismi on hyvin yksinkertainen, kun vedetään tarpeeksi mutkia suoriksi. Lihominen vaatii aina kalorien ylisaannin suhteessa kulutukseen. Mikäli ihminen syö enemmän kaloreita mitä hän kuluttaa, konvertoi elimistö ylimääräiset kalorit rasvaksi. Sillä ei siis sinänsä ole väliä, että mistä ylimääräiset kalorit tulevat. Ihminen voi syödä liikaa ja lihota, vaikka hänen ravintonsa koostuisi vain kanasta ja parsasta. Voimme siis turvallisesti todeta, että liikaa syötynä, kaikki elintarvikkeet lihottavat.

Kalori ei ole kalori

Kalori ei kuitenkaan aina ole kalori. Muun muassa ihmisen ruuansulatus kuluttaa energiaa ja ravinnon hyväksikäytettävyys energiaksi ei ole identtinen eri energiaravintoaineiden välillä. Toisin sanoen netto kalorien saanti eri ruoka-aineista vaihtelee. Voidaan siis todeta, että vaikkapa 500 kcal saaminen pihvistä vs. 500 kcal saaminen irtokarkeista ei ole sama asia. Elimistön nettokalorien saanti eli se kalorimäärä, joka jää elimistön käytettäväksi on vähäisempi pihvissä kuin irtokarkeissa. Kuitenkaan sitten syödäänkö tietty kalorimäärä rasvasta tai hiilihydraateista, ei ole havaittu juurikaan eroa sen lihottavuudessa. Suoraan sanottuna vaikka kalori ei ole kalori – ei leipää voida pitää tästä näkökulmasta erityisen lihottavana.

Hiirisyöjät

Ravintovalmennusta tehdessä törmään usein asiakkaisiin, joilta puuttuu päivästä kunnolliset pääateriat. Toisin sanoen lounas ja päivällinen/illallinen on korvattu salaatilla tai jollain välipalalla. Tyypillisesti ruokapäiväkirjoista huomaa sen, että pitkin päivää syödään koko ajan jotain. Kutsun tällaisia ihmisiä ”hiirisyöjiksi”, viitaten sillä, että he ovat koko ajan nakertamassa jotain.

Leipä on tyypillisin elintarvike, jota hiirisyöjät käyttävät välipaloissaan. Valitettavasti myöskään useimmiten se leipä, jota käytetään, ei ole laadultaan parasta mahdollista. Vähäkuituinen leipä ei nimittäin pidä nälkää poissa kovinkaan kauan. Tästä syystä sitä tulee myös syötyä useammin ja sillä tulee usein korvattua täysipainoisia aterioita. Tässä roolissa leipä ei toimi kovinkaan hyvin ja johtaa useimmiten turhaan kalorinsaantiin.

Helppoa hiilihydraattia

Kuten jo aikaisemmin artikkelissa mainitsin, on leivässä todella isoja eroja tarkasteltaessa sitä terveyttä ajatellen. Glykeeminen indeksi tarkoittaa sitä, kuinka nopeasti elintarvikkeessa oleva sokeri imeytyy verenkiertoon. Glykeeminen kuorma puolestaan tarkoittaa sitä sokerien määrää, joka elintarvikkeesta imeytyy. Pöytäsokerin glykeeminen indeksi on 63 – 65. Vaaleista jauhoista tehty vehnäleivän glykeeminen indeksi on 75 eli korkeampi kuin sokerin. Täysjyväleivän glykeeminen indeksi ei ole sen parempi, sen ollessa 74. 

Ruisleipä ja ohraleipä pärjäävät tässä, tosin riippuen miten jyvät on käsitelty. Ohran glykeeminen indeksi on hämmästyttävän alhainen, sen ollessa 28. Ruisleivän glykeeminen indeksi vaihtelee jyvien käsittelystä riippuen 57 ja 74 välillä. Leipien välillä on siis todella paljon eroa. Glykeeminen indeksikään ei tosin vielä automaattisesti tee jostain elintarvikkeesta lihottavaa. Kuitenkin on todettava, että leivällä on nopea ja iso vaikutus verensokeriin.

Oikeanlaisen leivän terveysvaikutukset

Runsaskuituisella täysjyväjauhoista leivotulla leivällä on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Suomalaisten kuidun saanti yleisesti on riittämätöntä. Täysjyväjauhoista leivottu leipä sisältää monia tärkeitä kivennäisaineita varsin runsaasti. Runsaskuituinen leipä tasapainottaa verensokerin heilahteluita, kun taas vähäkuituinen leipä lisää niitä. Ravinnosta saatu kuitu edistää suolen toimintaa, sekä toimii kasvualustana hyville suolistobakteereille. Laadukkaalla leivällä on siis ehdottomasti paikkansa osana kokonaisvaltaista ravintoa. Suoliston toimintaa kannattaa kuitenkin aina tarkkailla. Mikäli johdonmukaisesti huomaisit leivän (vaikkapa ruisleivän) aiheuttavan sinulle suolistoperäisiä oireita, kannattaa tällaisessa tapauksessa kääntyä ravitsemusalan ammattilaisen (esim. ravitsemusterapeutin) puoleen. Hän pystyy selvittämään, onko kyseessä jokin ruuan sulamiseen liittyvä häiriö tai mahdollisesti jopa viljayliherkkyyteen tai keliakiaan viittaava asia. Itsediagnosointiin ei tällaisissa tapauksissa kannata missään nimessä lähteä. 

Miten leipä ei lihota?

Leipä itsessään ei ole lihottava mutta monia leipiä ei varsinaisesti voida myöskään pitää erityisen hyvänä tai terveellisenä ravintona. Ongelmaksi muodostuu se, että vähäkuituiset leivät eivät sisällä juurikaan ravintokuitua ja tästä syytä useimmiten ne eivät pidä nälkää poissa kovinkaan kauaa. Tilannetta pystyy totta kai parantamaan sillä, että leivän päälle laittaa laadukasta proteiinia (esim. leikkelettä) ja kasviksia. Toisaalta täysipainoisten aterioiden korvaajaksi leivästä ei yksinään ole.

Valitessa itsellesi leipää kaupasta, kannattaa tarkistaa leivän kuitupitoisuus sekä täysjyväjauhojen osuus. Kuitupitoisuuden suhteen kannattaisi tähdätä sellaisiin leipiin, joissa kuitua on yli kuusi grammaa sadassa grammassa. Kuitu hidastaa hiilihydraatin imeytymistä ja vaikuttaa positiivisesti verensokeritasoihin. Tarkista myös, että leipä on valmistettu täysjyväjauhoista. Mitä isompi täysjyväjauhojen osuus tuotteessa on, sitä parempi ja ravintoainerikkaampi leipä on kyseessä.

Lopuksi sanotaan, että mitoita leivän syöntisi kalorien ja ravinnon tarpeisiisi. Mikäli sinulla on ongelmia painon kohoamisen kanssa, suhtautuisin vaaleampiin leipiin lähinnä herkkuina. Syö monipuolisesti hiilihydraatteja, leivän ollessa yksi osa monipuolista hiilihydraattikattausta. On hankala yleistää ravintoon liittyviä asioita, mutta painoa pudottaessa useimmiten rajoittaisin leivän syöntiä yhteen tai kahteen palaan päivässä.

Bullet pointit

• Älä korvaa täysipainoisia aterioita leivällä.

• Tarkkaile miten suolistosi reagoi syötyyn leipään.

• Painonhallinnassa/painonpudotuksessa kannattaa leivän syönnin määrää vähentää ja vaihtaa kaikki syöty leipä mahdollisimman runsaskuituiseen leipävaihtoehtoon.

• Leipä ei lihota, jos et syö liikaa sitä ja syöt oikeanlaista leipää.

Käytetyt lähteet:

Laatikainen. R. (13.09.2011). Nopeata hiilaria ruisleivästä. Pronutrionist.
www.pronutritionist.net/2011/09/nopeata-hiilaria-ruisleivasta/

THL. (4.12.2023). Terve Suomi -tutkimus: Suomalaisten lihominen aiheuttaa jo merkittäviä ongelmia - yhteiskunnallisten toimien aika on nyt. www.sttinfo.fi/tiedote/70066286/terve-suomi-tutkimus-suomalaisten-lihominen-aiheuttaa-jo-merkittavia-ongelmia-yhteiskunnallisten-toimien-aika-on-nyt?publisherId=69817778&lang=fi

Hulmi. J. (2.4.2021). Kalori on kalori vai onko sittenkään?
https://lihastohtori.wordpress.com/2021/04/02/kalorit/

Terveurheilija. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/ravintoaineet/