Tärkeintä lihasmassaharjoittelussa on nousujohteinen harjoittelu, jossa sarjapainoja ja harjoitusmäärää kasvatetaan. Aloittelija ei erikoistekniikoista hyödy ja kokeneellekin treenaajalle tavalliset suorat sarjat ovat kehittävän lihasmassaharjoittelun ydin. Oikein käytettynä lihasmassaharjoittelun erikoistekniikoilla voidaan kuitenkin parantaa kokeneen lihasmassatreenaajan kehitystä.

Kun puhutaan nousujohteisesta harjoittelusta, harjoitusvasteet maksimoidakseen harjoittelu tulisi toteuttaa 4–30 toiston sarjoilla 6–15 toiston sarjoja painottaen. Lisäksi jaksokohtaisen harjoituskuorman kasvatuksen tulisi tapahtua noin kaksi toistoa matkaa uupumukseen jättävistä sarjoista tiukkoihin sarjoihin.

Vähemmän kokeneille lihasmassan hankkijoille optimaalinen määrä treeniä per lihasryhmä on noin 60–120 toistoa per lihasryhmä viikossa ja kokeneille lihasmassan hankkijoille noin 100–160 toistoa per lihasryhmä viikossa. Tämä tarkoittaa noin 10–20 työsarjaa per lihasryhmä viikossa lukuun ottamatta kokeneiden harjoittelijoiden lihasryhmäpriorisaatiojaksoja, jolloin parin kehitettävän lihasryhmän viikkovolyymi voi olla noin 160–230 toistoa viikossa viikkovolyymin ollessa ylläpitolihasryhmille vain noin 40–60 toistoa.

Lihasmassaharjoittelun erikoistekniikat

Lihasmassaharjoittelun erikoistekniikoilla voidaan korostaa mekaanisen kuormituksen intensiteettiä tai mekaanisen kuormituksen volyymia ja metabolista stressiä, luoda ärsykkeenvaihtelua ja rakentaa intensiteetti- ja volyymiprogressiota. Lihasmassaharjoittelun erikoistekniikoille on ainakin kaksi hyvää käyttötapaa kokeneempien lihasmassaharjoittelijoiden treeneissä.

Ensimmäinen tapa on käyttää 1–2 erikoistekniikkaa nousujohteisesti 4–8 viikon harjoitusjakson ajan. Sitten vaihdetaan erikoistekniikoita tai siirrytään jaksolle, jolla tehdään vain suoria sarjoja.

Toinen toimiva tapa on käyttää erikoistekniikoita vain viimeisen kovan viikon treeneissä harjoitusjakson progressioruuvin viimeisinä pyöräytyksinä ennen kevennystä.

Esimerkiksi:

Viikot 1-2: suoria sarjoja

Viikko 3: suoria sarjoja + pudotussarjoja

Viikko 4: Kevennys (suoria sarjoja puolet pienemmällä volyymilla, kuin edellisellä viikolla)

Mekaanisen kuormituksen intensiteetin erikoistekniikat

Klusterit

Klustereissa suora sarja pilkotaan pienempiin osiin ja osasten välissä pidetään lyhyet 15–30 s palautukset. Klustereissa pystytään käyttämään suurempaa kuormaa kuin vastaavan mittaisissa suorissa sarjassa. Niinpä se on hyvä mekaanisen kuormituksen intensiteetin erikoistekniikka. Klusterit sopivat erityisen hyvin nopeusvoimalajien urheilijoille lihasmassan rakentamiseen, sillä klustereissa jokainen toisto pystytään tekemään räjähtävästi. Näin siksi, että merkittävä osa fosfokreatiinivarastoista ehditään uudelleen rakentaa jo 15–30 sekunnissa.

Esimerkki klusterisarjoista: Takakyykky 3x8 (3/20’’ + 3/20’’ +2) V1/3’ eli kolme kahdeksan toiston sarjaa kolmen minuutin palautuksella. Jokaisessa sarjassa kolmen toiston jälkeen 20 s tauko raudat telineissä ja seuraavan kolmen toiston jälkeen toinen 20 s tauko raudat telineissä ja sitten vielä sarjan kaksi viimeistä toistoa, joiden jälkeen vasta 3 min sarjapalautus. V1 tarkoittaa, että sarjoihin jää yksi toisto varastoon eli käytetään kuormaa, jolla jaksaisi tehdä juuri ja juuri yhdeksän toistoa.

Haluatko oppia lisää? Tutustu Tuomaksen Online-koulutukseen Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija.

Korostetut eksentriset

Korostetuissa eksentrisissä käytetään 10–40 % suurempia kuormia laskuvaiheissa kuin nostovaiheissa. Tämä lisää mekaanista kuormitusta. Lisäksi tällainen harjoittelu aiheuttaa eksentrisen voimantuoton spesifiä kehittymistä vahvistamalla titiinijousia sekä poikkisiltojen venymisjäykkyyttä ja tehostamalla eksentrisspesifiä hermostollista käskytystä. Korostetut eksentriset on hyvä aloittaa laskuvaiheiden 10 % ylikuormilla suhteessa nostovaiheisiin ja maltillisella volyymilla – ensimmäisissä treeneissä samalle lihasryhmälle 15–30 toistoa. Seuraavissa treeneissä eksentrisen vaiheen ylikuormitusta suhteessa konsentriseen voidaan lisätä ainakin 30 % asti.

Korostetut eksentriset aiheuttavat erityisen paljon mikrovaurioita, mikä todennäköisesti lisää tumien muodostumista satelliittisoluista. Mikrovaurioiden korjaaminen vie kuitenkin aikaa, joten lihasryhmille on hyvä antaa vähintään pari välipäivää korostettujen eksentristen jälkeen ennen seuraavaa treeniä samoille lihasryhmille. Kun korostettuja eksentrisiä käyttää ensimmäisen kerran, kannattaa niitä tehdä lihasryhmälle vain kerran viikossa ja tehdä muut harjoitukset samalle lihasryhmälle samalla viikolla suorina sarjoina. Kokemuksen kerryttyä korostettuja eksentrisiä voi käyttää suurimmillaan kaksi kertaa viikossa samoille lihasryhmille.

Käytännössä korostetut eksentriset onnistuvat kahden raajan liikkeissä avustajien avulla. Painonvapauttajat auttavat monissa liikkeissä, mutta eivät ole pakollisia ja pelkillä levypainoillakin pärjää. Lisäpainolla tehtävissä kehonpainoliikkeissä tarvitaan toinen kiinnitysketju eksentrisen vaiheen painoille: avustaja pitää eksentrisen vaiheen lisäpainoja ilmassa konsentrisessa vaiheessa. Yhden raajan liikkeissä korostettua eksentrisiä voi tehdä yksinkin siten, että auttaa toisella raajalla konsentrisissa vaiheissa.

Esimerkkiliike: penkkipunnerrus nostoissa 130 kg ja laskuissa 155 kg: 4x6/4’ eli neljä kuuden toiston sarjaa 4 min sarjapalautuksilla.

Mekaanisen kuormituksen volyymin ja aineenvaihdunnallisen kuormituksen erikoistekniikat

Aineenvaihdunnallisella stressillä saattaa olla oma roolinsa lihasmassan kasvustimuluksena, vaikka mekaaninen kuormitus onkin ensisijainen lihaskasvun laukaisija. Seuraavassa esitellään aineenvaihdunnallista stressiä ja mekaanisen kuormituksen volyymia korostavia erikoistekniikoita. On kuitenkin syytä ymmärtää, että myös nämä tekniikat aiheuttavat viimeisillä toistoillaan ennen uupumusta intensiteetiltäänkin kovaa mekaanista kuormitusta vielä siinä vaiheessa kovasti työskenteleville lihassoluille. Tämä johtuu siitä, että pitkän sarjan alussa liikehermosto ottaa käyttöön vain matalan käskytyskynnyksen lihassoluja, mutta niiden väsyessä otetaan voimantuoton ylläpitämiseksi käyttöön korkean käskytyskynnyksen lihassoluja, joilla on suuri potentiaali lihaskasvulle. Lyhyissä ja kovissa sarjoissa kaikki lihassolut ovat töissä alusta alkaen, mutta pitkissä sarjoissa vain lähellä uupumuspistettä. Kun lähellä uupumuspistettä enää vain korkean syttymiskynnyksen lihassolut jaksavat osallistua tehokkaasti lihastyöhön, kohdistuu noihin lihassoluihin suuri mekaaninen kuormitus vaikka sarjapainot eivät olisikaan kovin suuret.

Pudotussarjat

Pudotussarjoissa sarja tehdään uupumukseen asti. Sitten kuormaa pienennetään ja jatketaan uudelleen uupumukseen asti. Tämä toistetaan 1–3 kertaa siten, että toistoja kertyy yhteensä 15–30 toistoa. Esimerkiksi alatalja 100 kg 10 toistoa + 85 kg 4 toistoa + 70 kg 6 toistoa. Pudotussarjoilla saadaan kasvatettua sekä aineenvaihdunnallista kuormitusta eli kasvutekijöiden kertymistä lihassolujen reseptoreihin että harjoitusvolyymia.

Pakkotoistot

Pakkotoistoissa tehdään tietyllä kuormalla niin monta toistoa kuin jaksaa ja lisäksi 1–6 avustettua toistoa. Esimerkiksi pystypunnerrus istuen Smith-laitteessa: 70 kg 8 toistoa + avustajan avustamana 6 toistoa. Pakkotoistot lisäävät aineenvaihdunnallista kuormitusta ja toimivat viimeisten toistojen osalta kuin korostetut eksentriset, sillä avustajan tarvitsee yleensä auttaa vain konsentrisissa vaiheissa.

Tupla- ja triplasarjat

Tupla- ja triplasarjaoissa samalle lihasryhmälle tehdään kaksi tai kolme sarjaa eri liikkeitä putkeen. Esimerkiksi leuanveto 8 x 10 kg lisäpainolla + ylätalja 8 x 80 kg + suorin käsin veto taljassa 8 x 40 kg. Lihasmassan kasvun kannalta olisi hyvä, että tupla- ja triplasarjan kokonaistoistomäärä pysyisi 30 toistossa. Tupla- ja triplasarjat lisäävät aineenvaihdunnallista kuormitusta ja harjoitusvolyymia.

Tempovariaatiot

Tempovariaatioilla muunnellaan noston eri vaiheiden kestoa. Niillä lisätään kuorman alla oloaikaa. Konsentrinen vaihe kannattaa yleensä tehdä tempovariaatioissakin nopeasti, jotta saadaan mahdollisimman moni lihassolu mahdollisimman kovaa töihin. Laskuvaiheita voidaan pidentää tai lisätä eri vaiheiden isometristä lihastyötä.

Tempovariaatioissa vakiintunut käytäntö on merkitä variaation sekunnit neljällä luvulla seuraavassa lukujärjestyksessä: ensimmäinen luku on eksentrisen vaiheen kesto sekunneissa, toinen luku eksentrisen vaiheen jälkeisen isometrisen vaiheen kesto sekunneissa, kolmas luku on konsentrisen vaiheen kesto sekunneissa ja neljäs luku on konsentrisen vaiheen jälkeinen isometrinen vaihe sekunneissa.

0 tarkoittaa, että liikevaihe tehdään mahdollisimman nopeasti. Esimerkiksi jalkaprässi 6 x 6 (4101) / 3’ eli kuusi kuuden toiston sarjaa 3 min sarjapalautuksilla ja jokaisen sarjan jokainen toisto tehdään seuraavasti: Eksentrinen vaihe kesää neljä sekuntia. Eksentrisen vaiheen jälkeinen alastoppi kestää sekunnin. Konsentrinen vaihe tehdään mahdollisimman nopeasti ja yläasennossa viivytään sekunti ennen seuraavaa toistoa. Isometrisiä pitoja voidaan ajoittaa myös eri kohtiin konsentrisia ja eksentrisiä vaiheita. Isometriset pidot salpaavat verenkiertoa, jolloin kuona-aineiden ja kasvutekijöiden huuhtoutuminen estyy. Tämä lisää aineenvaihdunnallista kuormitusta ja vapauttaa kasvutekijöitä lihassolujen ympärille.

Tempovariaatioissa kannattaa pysyä lyhyehköissä 4–8 toiston sarjoissa, jotta pitkään kestävien toistojen mekaanisen kuormituksen intensiteetti pysyy riittävän korkeana optimaaliselle lihaskasvuärsykkeelle. Jos sarja kestää liian kauan, tippuvat sarjapainot niin alas, että suurin osa sarjasta on niin sanottua roskavolyymia, joka väsyttää, muttei kehitä.

Okluusioharjoittelu

Okluusioharjoittelu eli BFR (blood flow restriction) eli verenkiertoa rajoittava harjoittelu. Jos jostain syystä, kuten vamman takia, ei pysty tekemään perinteistä lihasmassaharjoittelua 50–85 % kuormilla yhden toiston maksimista, mutta harjoittelu 10–40 % kuormilla yhden toiston maksimista onnistuu, niin okluusioharjoittelu voi olla hyvä valinta lihasmassan kasvatukseen tutkimustulosten valossa.

Okluusioharjoittelussa raajojen yläosissa käytetään mansetteja tai kuminauhoja paineella, joka on pienempi kuin systolinen lepoverenpaine. Esimerkiksi mansetin paine 100 mmHg, jos systolinen lepoverenpaine on 120 mmHg. Tällöin laskimoiden verenkierto heikkenee, mutta valtimoverenkierto toimii.

Side ei saa missään nimessä olla niin tiukalla, että se rajoittaa valtimoiden verenvirtausta. Jos siteen kireyttä ajattelee asteikolla 1–10 ykkösen ollessa löysin mahdollinen ja kympin kirein mahdollinen, niin sopiva on yleensä 6–7. Sidettä voi testata arkiaskareissa. Jos side tuntuu kevyessä puuhastelussa liian kireälle, se on liian kireällä myös voimaharjoitteluun. Siteitä ei tule käyttää raajoissa yhtäjaksoisesti yli 25 minuutin ajan.

Okluusioharjoittelussa tehdään tällaisella verenkierron rajoituksella 10–40 % yhden toiston maksimista kuormilla pitkiä 20–40 toiston sarjoja uupumukseen tai lähes uupumukseen. Näin lisätään tehokkaasti lihasmassan määrää, aivan kuten perinteinen lihasmassaharjoittelu 6–12 toiston sarjoilla. Voimatasot eivät kuitenkaan kasva yhtä paljon kuin lyhyemmillä sarjoilla harjoitellessa, sillä lihasten hermostollinen käskytys ja lihaslaatu maksimivoimantuoton näkökulmasta sekä tuki- ja sidekudosten kyky välittää voimaa, eivät kehity pitkillä sarjoilla ja kevyillä kuormilla yhtä paljon kuin lyhyemmillä sarjoilla ja suuremmilla kuormilla.

Okluusioharjoittelun tehokkuus perustuu mahdollisesti muun muassa kasvutekijöiden kertymiseen sekä siihen, että nopeimpien ja suurimpien lihassolujen osalta pakotetaan ne viimeisten toistojen kovaan mekaaniseen kuormitukseen pienemmilläkin ulkoisilla kuormilla. Ilman okluusiota yli 30 toiston sarjat eivät kasvata lihasmassaa yhtä tehokkaasti kuin tätä lyhyemmät sarjat.

Mahdollisia syitä tähän ovat seuraavat:

1) väsyminen perustuu yli 30 toiston sarjoissa enempi keskushermostoperäisiin tekijöihin kuin lihasperäisiin tekijöihin ja tästä syystä kaikkia lihassoluja ei saada töihin edes viimeisissä toistoissa ja näin nopeimmille lihassoluille ei saada vastaavaa viimeisten toistojen kovaa mekaanista kuormitusta kuin lyhyemmissä sarjoissa, ja

2) näin pitkissä sarjoissa ei ole vastaavaa aineenvaihdunnallista stressiä, koska tekeminen perustuu enenevissä määrin hapelliseen energiantuottoon.

Ei muuta kuin lihasmassaa hankkimaan!

Haluatko oppia lisää? Tuomas Rytkösen Online koulutus Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija on kattava paketti harjoittelun tehokkaasta ja tuloksekkaasta ohjelmoinnista.

”Kuntosalilla voi joko käydä tai siellä voi tehdä kovia tuloksia”