Treenaatko aina satanen lasissa? Oletko täysillä tai ei ollenkaan -tyyppiä? Koetko, että treeni ilman irvistelyä ja hapotusta ei ole treeniä ollenkaan? Jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä, voit helposti kuluttaa itsesi loppuun ja olla pahin este omalle kehityksellesi.Olet varmaan kuullut superkompensaatiosta eli siitä ilmiöstä, jossa elimistö ylikorjaa treenin aiheuttamia vaurioita kehossa? Levon, lihashuollon ja ravitsemuksen avulla kehon energiavarastot täyttyvät, hormonitoiminta kääntyy jälleen anaboliseksi, hermosto palautuu ja lihakset kasvavat sekä vahvistuvat. Treeni kantaakin hedelmää vain palautumisen sekä ylikorjausilmiön johdosta. Kova treenaaminen ja sinnikäs työskentely menee täysin hukkaan ilman riittävää palautumista sekä riittävän energiapitoista ja rakentavaa ravitsemusta. Se johtaakin nopeasti superkompensaation sijaan superjumiin, jossa henkilö kadottaa pian myös ilon liikuntaan, kyvyn oman kehonsa kuuntelemiseen ja joustavuuden vireystilansa huomioimiseen treenaamisessaan.

80/20-sääntö toimii jälleen kerran

Älä ymmärrä väärin! Välillä pitääkin treenata limiteillä ja antaa lämyä itselleen. Näin nostetaan fyysisen suorituskyvyn kapasiteettia eli parannetaan voimatasoja, nostetaan maitohappokynnyksiä ja hankintaan lisää lihasmassaa.Aina ei voi kuitenkaan paahtaa täysillä. Itse asiassa valtaosan harjoittelusta pitäisi olla ylläpitävää sekä palauttavaa harjoittelua, jolla mahdollistetaan hetkittäiset irrottelut. 80/20-sääntö pätee tässäkin tapauksessa mainiosti; valtaosan harjoittelusta ollessa kevyttä tai keskiraskasta treenaamista, voi murto-osa siitä olla rasittavaa tai hyvin rasittavaa luukutusta.Hyvä yleissääntö on, että kuntoilija voi sisällyttää treeniviikkoonsa maksimissaan 2–3 kehittävää harjoitusta. Toki mitä pienempiin osiin lihaskuntoharjoitusohjelma pilkotaan, sitä useammin voidaan treenata takaamalla kuitenkin lepovuorossa oleville kehonosille riittävän pitkä palautumisaika. Edistynyt salitreenaaja voikin siis treenata kovaa jopa 4–6 kertaa viikossa, muistaen huomioida kuitenkin lisääntyneen energian ja ravintoaineiden, palauttavan liikunnan, levon sekä lihashuollon tarpeensa harjoitusmäärien kasvaessa.Vaikka treeniohjelma pilkottaisiin miten atomeiksi tahansa, ei se kuitenkaan poista sitä faktaa, että valtaosan harjoitussarjoista salilla pitäisi kuitenkin ”päättyä kesken” ennen positiivistakaan loppua. Toisin sanottuna yhteen salitreeniin ei pitäisi mahduttaa enempää kuin maksimissaan viisi loppuun asti väännettyä sarjaa. Supersarjoja, negatiivisia toistoja tai muita harjoittelun tehokeinoja ei siis kannata ympätä kuin muutamiin treenisarjoihin ja korkeintaan yhteen tai pariin treeniin viikossa. Aina ei voi treenata täysillä!

Opettele kuuntelemaan kehoasi

Yksi tärkeimmistä taidoista, jonka koetan opettaa omille asiakkailleni, on oman kehonsa kuuntelun lisäksi sen antamien viestien kunnioittaminen. Aina ei edes tarvitse kuunnella kovin tarkkaan, vaan riittää, että käyttää maalaisjärkeä vireystilansa tarkastelemisessa. Nukuitko hyvin edellisyönä? Ehditkö syödä päivän ateriat ja välipalat? Oletko stressaantunut vai mielestäsi rentoutunut? Onko into piukassa vai ketuttiko jo treenaamaan lähteminen?Jos unet ja päivän ateriat jäivät torsoksi, stressikäyrä on kaakossa ja pelkkä ajatuskin treenistä sai yökkäämään, on syytä vaihtaa päivän treenituokio elvyttävään ja palauttavaan harjoitteluun. Jos taas energiat ovat hyvät, mieli on stressitön ja motivaatiotakin riittää, voidaan treenillä tavoitella suorituskyvyn nostamista jyrkemmän kuormituskäyrän sekä voimakkaamman ylikorjauksen ansiosta.On myös hyvä ymmärtää se, että toinen työ on toisesta lomaa. Jos halutaan harjoitella usein ja monipuolisesti, kannattaa harjoitusohjelma rakentaa niin, että siinä vuorottelevat elimistön eri järjestelmiä ja kehon eri osia kuormittavat fyysiset harjoitteet.Kevyet kestävyystreenit ja kuntopiirit ovat aerobista ja kovatehoisemmat puntit, lenkit ja pallopelit anaerobista aineenvaihduntaa rasittavia harjoituksia. Maksimirautojen kolistelu ja nopeus- ja nopeusvoimatreenit sen sijaan kuormittavat hermostoa.Lihaskunto-ohjelman pilkkominen osiin mahdollistaa määrällisesti ja tehollisesti kovemman harjoittelun, homman menemättä kuitenkaan kovin helposti ihan överiksi asti. Kuntoilija pääsee jo pitkälle sillä, että viikon treenit on ohjelmoitu siten, että lihaskuntotreeniä seuraa aerobinen treeni ja sen jälkeen vuoro annetaan huoltavalle liikkuvuus-, kehonhallinta- tai huoltoharjoitukselle.

Näyttää hyvältä, tuntuu pahalta?

Kropan saa kyllä näyttämään hetkellisesti hyvältä tiukan dieetin tai treenikuurin seurauksenakin. Pidemmässä juoksussa kauneus on katoavaista ja esteettisyys menettää merkitystään, jos jäseniä kolottaa, terveys pettää ja homma maistuu puulta.[avatar user="Riku Aalto" size="thumbnail" align="right" link="http://www.trainer4you.fi/blogi/author/riku-aalto/" target="_blank"]Artikkelin kirjoittaja on Riku Aalto, Trainer4Youn perustajajäsen ja personal trainingin uranuurtaja Suomessa.[/avatar]Kaikkein hienointa on kuitenkin tieto ja ymmärrys siitä, että parhaat tulokset ovat saavutettavissa vähemmin kärsimyksin sekä kepeämmin kokemuksin. Itsekuria ja omaa kehoaan ei siis tarvitse kuluttaa loppuun, vaan sporttisen, lihaksikkaan sekä sulavalinjaisen kropan voi saavuttaa samalla liikunnasta, maittavasta ja monipuolisesta ravinnosta sekä muustakin elämästä (ja liikunnasta) nauttien.