Personal trainer Antti Rossi valottaa, mihin kannattaa kiinnittää huomiota, kun painonpudotusta tavoittelevan asiakkaan paino junnaa paikallaan.

Joka maanantai suuri joukko suomalaisia päättää aloittaa innosta uhkuen uuden elämän. Jääkaappi ostetaan täyteen proteiinirahkaa ja kaapit täytetään laihdutusvalmisteilla. Nähdään nälkää, lähdetään aamulenkille tyhjällä mahalla ja rehkitään salilla. Aluksi kaikki menee mainiosti ja paino putoaa. Sitten tulee vastaan tilanne, jossa laihtuminen hidastuu ja lopulta tyssää kokonaan.

Paino ei putoa enää sitten millään. Ollaan jumissa, stressaannutaan ja motivaatio laskee nopeasti. Korjausliikkeenä yritetään syödä vähemmän ja liikkua enemmän, mutta sekään ei tuota toivottua tulosta. Tässä vaiheessa monet turvautuvat personal trainerin apuun. Tällaiset tasannejaksot, vaikka ne miten harmittavatkin, ovat enemmän sääntö kuin poikkeus ainakin jossain vaiheessa painon pudotusta – myös personal trainerin kanssa. Mitä enemmän pudotettavaa on ja mitä pidempään painoa joudutaan pudottamaan, sitä useampaan tasannevaiheeseen kannattaa varautua. Miksi sitten painonlasku pysähtyi ja miten painonpudotusta voi jatkaa? Seuraavassa muutamia huomioita, joista olen havainnut olevan hyötyä painonpudotukseen tähtäävien asiakkaiden kanssa.

1 Pois dieettiajattelusta

Jos halutaan, että paino pysyy poissa lopullisesti, kannattaa ensitöiksi lopettaa joka maanantai alkava superdieetti ja tähdätä elintapamuutokseen. Tahdonvoiman ja tsempin avulla voidaan toki vaikka millä pikadieetillä pudottaa suuriakin kilomääriä. Mutta riittääkö tahdonvoima enää dieetin jälkeen pitämään kiinni tuloksista? Halutaanko loppuelämä syödä lisäravinteita, pussikeittoa ja punnita ruokia ja kieltäytyä herkuista? Jos on laihdutettu kuurilla, opettaako se todellisuudessa pysyvää painonhallintaa?

Painonpudotus ilman, että mietitään alkuperäistä syytä sille miksi kiloja on kertynyt ei useinkaan johda pysyvään lopputulokseen. On hyvä miettiä miksi painonpudotusta tarvitaan. Mitä hyötyä tai haittaa siitä voi olla? On tärkeää tehdä muutoksia, joista on mahdollista pitää kiinni koko loppuelämän ajan. Samoin on tärkeää löytää itselle terveellinen, itsensä näköinen tapa syödä ja saada pysyvä muutos aikaan.

Pienten muutosten avulla voidaan painoa pudottaa tasaisesti sen sijaan, että yritettäisiin laittaa koko elämä uusiksi kerralla. Siksi on hyvä opettaa asiakkaalle yksi asia kerrallaan. Yksi ihminen voi aloittaa painonhallinnan opettelun syömällä aamiaisen, toinen lisäämällä hedelmän tai pari päivittäiseen ruokavalioon. Kolmas syömällä enemmän vihanneksia ja neljäs lisäämällä veden juomista. Kestävä muutos lähtee pienistä asioita. Lopulta niistä kasvaa pysyvä osa elämää ilman suorittamisen tarvetta.

2 Painoa hallitaan syömällä

Yksi yleisin syy siihen miksi paino ei putoa on se, että ravinnosta saatava energiamäärä on aivan liian vähäinen. Hyvin matala energiamäärä johtaa hidastuneeseen aineenvaihduntaan ja keho ajautuu säästöliekille. Keho tarvitsee jatkuvasti sopivasti ravintoa pitääkseen yllä aineenvaihduntaa ja polttaakseen rasvaa. Tästä syystä painoa hallitaan syömällä, ei syömättömyydellä.

Toinen syy siihen miksi paino ei putoa, voi löytyä vuosien jojolaihduttamisesta. Dieettejä on vedetty dieetin perään liian matalilla kaloreilla. Kitukaloridieetin jälkeen on taas palattu takaisin syömään normaalisti, ja kilot ovat sitten tulleet takaisin korkojen kera. Useista dieeteistä ja pitkään jatkuneesta laihduttamisesta johtuen aineenvaihdunta on sekaisin ja keho ei toimikkaan enää normaalisti.

Kun pudotettavaa on paljon, ja kilojen kariseminen kestää kauan, voisi olla paikallaan katkaista painonpudotus hetkeksi, keventää tahtia ja syödä suurempia annoskokoja. Energiansaannin lisäämisellä saadaan usein positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan ja painokin lähtee taas tippumaan, kun energiamääriä sitten vähennetään uudelleen.

3 Liikunta yksinään ei riitä

Liikunta on hyväksi terveydelle, tukee painonhallintaa ja tehostaa aineenvaihduntaa. Personal trainer -valmennuksessa liikunta onkin keskiössä. On kuitenkin hyvä muistaa, että liikunta yksinään harvoin johtaa laihtumiseen. Asiakas pitää myös ohjata syömään järkevästi ja saada ymmärtämään, että liikunnalla ei voida kompensoida epäterveellistä ruokavaliota.

Liikunta voi olla myös esteenä sille, että paino ei putoa. Liika liikkuminen ja hampaat irvessä vääntäminen voi kääntyä itseä vastaan niin, että keho ja mieli stressaantuu. Keho ei enää palaudukaan kunnolla harjoittelusta, etenkään jos ollaan matalakalorisella dieetillä. Asiakkaan motivaatio voi samalla laskea. Kun yksi asia menee pieleen, myös syöminen menee helpommin metsään.

Miksi ruokavaliomuutoksen tekeminen on usein niin vaikeaa?

Luo maksuttomat tunnukset tietopankkiimme tästä ja lue artikkelisarja Ravitsemusmuutoksen esteet.

4 Stressi on iso ongelma

Stressi on yksi suurimpia syitä siihen miksi paino ei putoa. Jos painonpudotuksesta koetaan liikaa stressiä ja ollaan hermostuneita, stressihormonien määrä elimistössä nousee. Stressihormonien takia painonpudotus voi pysähtyä kokonaan. Moni painonpudottaja miettii paljon painoa ja siitä voi tulla jopa pakkomielteinen ajatus. Vaa'alla saatetaan ravata päivittäin, mikä stressaa lisää. Olisi hyvä muistaa, että kilot eivät päivässä tai kahdessa vielä putoa, vaan painonhallinta vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä.

Itse olen sopinut asiakkaideni kanssa, että punnitus tehdään kerran viikossa ja muu aika pidetään vaaka poissa näkyvistä. Usein tämä sopimus pitää hyvin. Kerran olen kuitenkin joutunut takavarikoimaan asiakkaalta vaa'an. Tästä seurasi se, että seuraavien viikkojen aikana asiakkaan paino putosi kahdella kilolla. Kun stressikuormaa saadaan kevennettyä, painokin lähtee putoamaan.

Stressin ei suoraan tarvitse liittyä painonhallintaan, vaan elämässä voi olla muita huolia, jotka aiheuttavat stressiä. Tällöin olisi hyvä pyrkiä paneutumaan näihin asioihin ja samalla vaikka keventää hetken tahtia painonpudotuksessa.

5 "Repsahdus" ei kaada maailmaa

Yksi syy siihen miksi paino ei putoa on, että syödään todellisuudessa enemmän kuin ajatellaan. Ravinnosta saa helposti liikaa energiaa huomaamattaan. Hyvä keino tässä tilanteessa on tarkistaa asiakkaan syömiset parin päivän ajalta ruokapäiväkirjan avulla. Jos ruokavaliosta lipsutaan tiheään ja napostelua tapahtuu toistuvasti, on selvää, että laihtumistakaan ei tapahdu. Painonpudotuksessa kaikille sattuu "repsahduksia". Se on luonnollista. Muutamat repsahdukset eivät pilaa mitään. Kuitenkin jos repsahduksia tapahtuu jatkuvasti, olisi syytä yhdessä miettiä mikä niitä aiheuttaa.

Jatkuvasta stressistä ja kiireestä johtuen ateriavälit voivat päästä venymään. Nälkä kasvaa suureksi ja itsehillintä on koetuksella. Tämä voi altistaa ahmimiskohtauksille. Myös liian ankarat dieetit voivat aiheuttaa repsahduksia. Jokaisen pitäisi opetella olemaan itselleen armollinen. Ei ole häpeäksi tunnustaa, jos ei jaksa tänään yrittää tarpeeksi, tai että on lipsunut. Usein asioiden myöntäminen voi auttaa katsomaan eteenpäin ja ehkä välttämään repsahduksia seuraavalla kerralla.

Kaikki kielletty luo houkutuksia ja siksi olisi hyvä, ettei kiellä asiakkaalta liikaa. Parempi olisi ohjata asiakasta miettimään, voisiko herkut korvata jollain terveellisemmällä vaihtoehdolla tai tarvitaanko niitä todella. Jos tarvitaan, voiko herkutella maltillisemmin. Jos asiakas tykkää herkutella, ei sen tarvitse tarkoittaa sitä, että herkkuja vedetään kaksin käsin. Pienestä määrästä herkkuja voi nauttia hyvällä omalla tunnolla.

Painonpudotus on aina helpompaa, jos mukana on hyvä opas ja tuki, kuten personal trainer. Mutta vaikka personal trainer tarjoaa avaimet tavoitteen saavuttamiseksi ja on tukena, niin lopullinen vastuu on asiakkaalla itsellään.

6 Maltti on valttia

Kuten sanottu, paino ei juuri koskaan putoa tasaisesti. Paino voi jämähtää jopa muutamiksi viikoiksi paikallaan. Tässä tilanteessa vaaditaan mieleltä malttia. Tilanteessa ei tulisi hätiköidä ja lähteä tekemään radikaaleja muutoksia esim. kiristämällä kaloreita liiaksi tai lisäämällä liikuntamääriä. Useimmissa tapauksissa paino lähtee kyllä jälleen laskemaan. Vasta jos paino pysyy pidempään paikallaan, on tarvetta lähteä etsimään erityistä syytä sille, miksi asiakas ei laihdu.

Antti Rossi on Trainer4You Personal trainer ja fitness-urheilija. Hetkellinen tasannevaihe ei vielä kerro, etteikö kehossa tapahdu muutoksia. Vaikka asiakkaan paino tuntuisi junnaavan paikallaan, niin mitoissa ja peilikuvassa voi tapahtua muutosta parempaan. Mielestäni peilikuva ja mitat ovatkin yksi tärkeimpiä mittareita seurata kehitystä.

Jos painonpudotus hidastuu tai tyssää hetkeksi, on tärkeää motivoida asiakasta ja välttää painosta stressaamista. Painonpudotuksessa suvantovaiheet vain kuuluvat asiaan.

Löydät runsaasti lisätietoa ravitsemuksesta ja ravintovalmennuksesta tietopankistamme.