Vähähiilihydraattinen ruokavalio oikein toteutettuna

Jos sinulla on sairauksia, lääkityksiä tai muita riskitekijöitä, tai et ole varma onko ketogeeninen ruokavalio on kohdallasi turvallinen vaihtoehto, suosittelemme lääkärin konsultaatiota ennen ruokavalion aloittamista.

Miten päästä turvallisesti ketoosiin?

Ainoa tapa seurata luotettavasti ketoosia on mitata ketoaineita verestä ja sitä varten tarvitaan liuskoja, jotka maksavat noin 3 eur/liuska. Ketoosiin pääseminen vaatii hyvin tarkkaa ravintoaineiden määrien (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit) noudattamista pidemmän aikajakson sisällä, pienetkin erehdykset siinä estävät pysyvää ketoosia. Jos ketogeeninen ruokavalio toteutetaan väärin (ilman ketoosia), sitten siitä saattaa olla enemmän haittaa kuin hyötyä (ylimääräinen rasva kertyy elimistöön ja lihasmassa häviää). Ketogeeninen ruokavalio koostuu perinteisesti isolta osalta eläinrasvoja sisältävästä ruokavaliosta, joten vegaanit joutuvat rajoittamaan ruokavalintaa vielä enemmän. Rasvapitoiset ruoat sisältävät hyvin vähän kuitua, joten suolen hyvinvoinnin ja toiminnan kannalta on erittäin tärkeä pitää huoli riittävästä kuidun saannista, ilman että hiilihydraattien määrä ylittäisi rajoituksen.

Ketogeeninen ruokavalio sisältää vähän tiettyjä vesiliukoisia vitamiineja, jonka takia on tärkeä pitää huoli esimerkiksi C-vitamiinilisästä.

Ketogeeninen ruokavalio käytännössä

Jotta elimistö pystyisi tuottamaan riittävästi ketoaineita, pitää rajoittaa hiilihydraattien saanti minimiin (alle 25g/vrk) ja saada suurin osa päivittäisestä energiasta rasvoista (>75 %). Proteiinia pitäisi saada vain sen verran, että se pitäisi yllä lihaskudosta (0,8-1g/kg/vrk), mutta ei enemmän, koska proteiini muutetaan helposti maksassa glukoosiksi ja on yksi syy, minkä takia moni ei pääse ketoosiin.

Ensimmäiset 1-4 viikkoa tai pidemmän saattaa kestää, ennen kuin elimistö oppii pysyvästi tuottamaan ja käyttämään ketoaineita energiaan. Se sopeutumisvaihe on aika, jolloin useimmiten sivuvaikutuksia tulee. Sitä kutsutaan myös ketoflunssaksi. Sopeutumisvaiheessa saattaa esiintyä:

• Väsymystä, apaattisuutta, ajatusten hitautta, keskittymisvaikeutta

• Huimausta, pyörrytystä

• Suolen toiminnan muutoksia (ripulia tai ummetusta)

• Pahoinvointia

• Fyysisen ja kognitiivisen suorituskyvyn laskua

Osa oireista johtuvat siitä, että aivot ja muut kudokset eivät vielä “osaa” käyttää kunnolla ketoaineita ja koska glukoosia ei ole riittävästi, ne ovat “nälässä”. Toinen ongelma on se, että ketogeenisessä ruokavaliossa nesteiden ja elektrolyyttien saannin tarve on huomattavasti isompi ja osa ihmisistä ovat vain kuivuneet. Siinä tapauksessa helpottaa tilannetta huomattavasti, jos pysyt hyvin nesteytyneenä (min 2 L vettä päivässä) ja tarvittaessa nautit suolaa tai kivennäisvettä.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että mitä nopeammin pääset hyvään ketoosiin, sitä nopeammin olo parane. Silloin kun elimistö on kunnolla sopeutunut ketoaineisiin, tunnet olosi todennäköisesti virkeämmäksi kuin ikinä aikaisemmin!

Ketoaineiden seuranta

Jotta tietäisit, miten ruokavalio toimii, olisi ensimmäistä kertaa ketoosiin pyrkivillä ihmisillä välttämätön seurata ketoaineita veritipasta sormenpäästä. Esimerkiksi Diabeteskauppa toimittaa ketoainemittareita siihen tarkoitukseen.

Ketoaineiden seuranta kannattaisi aloittaa muutaman päivän sisällä ruokavalion aloittamisesta ja aluksi seurata vähintään 2-3x vuorokaudessa ja ainakin 1 kerroista voisi olla aamulla herätessä, koska se on kaikista paras aika ketoosin arvioimiseksi. Mitä pidempää pysyy elimistö ketoosissa ja mitä paremmin totut elämäntyyliin, sitä harvemmin tarvitsee ketoaineita mitata.

Huom! Ketoaineiden virtsaliuskat ovat halpoja, mutta erittäin epätarkkoja ja eivät ole luotettavia välineitä ketoosin tai ruokavalion onnistumisen arvioimiseksi.

Ketoaineiden tavoitetaso

Pysyvästi 0,5 mmol/L tai yli on minimi tavoite, jolloin elimistö saa suurimman osan energiasta ketoaineista. Tasolla 0,5-1 elimistö kuitenkin vielä osittain vastustaa ketoaineita. Tästä syystä tavoite pitäisi olla pysyvästi yli 1,0 mmol/L kaikille, jotka haluavat saada maksimaalista hyötyä irti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.

Huom! Ketoaineille ei ole ylärajaa. Ruokavaliolla ei ole mahdollista tuottaa niin paljon ketoaineita, että se muuttuisi elimistölle vaaralliseksi!

Ketogeeninen ruokavalio on oikein toteutettuna täysin turvallista ja ne jotka väittävät toisin, eivät oikein tiedä mistä puhuvat. Tärkeä on kuitenkin kiinnittää huomiota 3 asiaan:

• Riittävästi nesteitä ettei elimistö kuivuisi: pyörrytys-huimaus, apaattisuus, lämmönvaihtelu, janon tunne, suun kuivuminen ovat tyypillisiä merkkejä siitä. Ellei erityistä syytä nesteitä rajoittaa, pyri 2 litraan päivässä ruoan lisäksi.

• Riittävästi elektrolyyttejä/suolaa sekä muita mikroravintoaineita. Ketogeenisessä ruokavaliossa elimistö menettää enemmän elektrolyyttejä kuin muuten. Tästä syystä ei ketogeenisessä ruokavaliossa suolaa ja muita elektrolyyttejä tarvitse erityisemmin rajoittaa, ellei sille ole erillistä syytä. Kivennäisveden juominen on ehkä paras keino taata riittävän nesteen ja elektrolyyttien tarpeen saanti. Pidemmän ketogeenisen ruokavalion yhteydessä olisi vesiliukoiset vitamiinit, varsinkin C-vitamiinilisä järkevä.

• Erilaiset lääkkeet, sairaudet ja muut terveyteen vaikuttavat tilanteet. Jos et ole varma, onko ketogeeninen ruokavalio sinun kohdalla turvallista tai et tiedä minkälainen vaste sillä on lääkitykselle, sitten konsultoi ehdottomasti tästä asiantuntevaa lääkäriä.

  Tyyppitilanteita:

  • Insuliinihoito

  • Munuaisten vajaatoiminta

  • Liian matalat verenpaineet

  • Nesteenpoistolääkitys

  • Tietyt ruoansulatuskanavan sairaudet

  • Ongelmat natriumin, kaliumin tai muiden elektrolyyttien pitoisuuden kanssa

  • Monet geneettiset ja aineenvaihdunnalliset sairaudet

Artikkelisarjan viimeisessä osassa kerron mm. miten lasket sopivan energiamäärän, mitä tuotteita sinun kannattaa ostaa sekä jaan muutaman reseptin.