Edellisessä blogitekstissä jaoimme ravintovalmennuksen tavoitteet terveyden edistämiseen, suorituskyvyn parantamiseen ja kehonkoostumuksen muuttamiseen. Ensimmäinen kategoria pitää sisällään henkilöt, jotka hakevat valmennuksesta apua esimerkiksi stressiin, ylipainoon, ravitsemuksellisiin ongelmiin ja elämäntapamuutokseen. Toiseen kategoriaan kuuluvat esimerkiksi urheilijat ja tavoitteelliset kuntoilijat, jotka hakevat ravitsemuksesta tukea lajiinsa. Suorituskykyä tarvitaan tosin myös arjessa liikunnan ulkopuolella. Kiinteytyjät, lihasmassan kasvattajat ja painonpudottajat lukeutuvat kehonkoostumuksen muutoksia tavoitteleviin valmennettaviin. Ravintovalmentajan tärkein työkalu on tietenkin ruokailutottumuksiin vaikuttaminen mutta olipa tavoite mikä tahansa, lepoa ja liikuntaa ei voida unohtaa yhtälöstä. Liikunta jaetaan varsinaiseen liikuntaan sekä hyötyliikuntaan. Tässä blogitekstissä käsittelemme nimenomaan jälkimmäistä. Hyötyliikunnalla tarkoitetaan imuroimista, töihin tai kauppaan kävelemistä, portaiden valitsemista hissin sijaan, ruohonleikkaamista yms. Se tarkoittaa myös passiivisuuden eli istuskelun, makoilun ja yleisesti liikkumattomuuden välttelemistä. Istumisen ja passiivisuuden haittoihin ollaankin viime aikoina kiinnitetty yhä enemmän huomiota. Lyhykäisyydessään voisikin todeta istumisen tappavan, sillä paikallaanololla on yhteys lisääntyneeseen pitkäaikaissairauksien riskiin.Hyötyliikuntaa voivat olla myös kevyet kävely- ja pyöräilylenkit. Tällaisissa tapauksissa hyötyliikuntaan kuuluvat lenkit, jotka ovat toteutettu pääosin 50-60% maksimisykkeestä. Joidenkin kohdalla reippaat kävelylenkit voivat nostaa sykkeen peruskestävyysalueelle, jolloin lenkki on jo laskettava varsinaisen liikunnan määrään. Hyötyliikuntakin voi olla siis raskasta ja pitkäkestoista, jolloin riittävän palautumisen varmistamiseksi on syytä annostella varsinaista liikuntaa silmällä pitäen toteutuneen hyötyliikunnan kuormittavuutta. Tällaista raskasta ja pitkään jatkuvaa hyötyliikuntaa voisivat olla vaikka rakennus- tai pihatyöt.Hyötyliikunnan lisäämisen hyödyt ovat mittavat, sillä se vähentää mm. sydän- ja verisuonisaurauksien, ylipainoisuuden, tyypin 2 diabeteksen, osteoporoosin ja masennusoireiden kehittymisen riskiä. Henkilö on kohtalaisen aktiivinen, jos hän ottaa 7500–10 000 askelta päivässä. 80-kiloinen mies pääsisi tähän määrään reilun tunnin reippaan kävelyn aikana. Kaloreita se kuluttaisi noin 300. Päivittäin tehtynä tuo askelmäärä olisi jo merkittävä yksittäinen tekijä painonpudotuksessa ja hallinnassa. Hyödyllisyyttä lisää vielä se tosiasia, että hyötyliikunta on laajasti laiminlyöty voimavara.Vaikka harrastuneisuus Suomessa on lisääntynyt, fyysinen aktiivisuus on vähentynyt. Työmatkat liikutaan yhä useammin autolla. Vain kymmenes 15–64-vuotiaista täyttää terveysliikunnan suosituksen. 25–64-vuotiaat istuvat yli seitsemän tuntia päivässä ja nuorten miesten kestävyys- ja lihaskunto ovat heikentyneet. Suomalaisista 29 % ilmoitti olevansa säännöllisesti fyysisesti aktiivisia ja 17% ilmoittivat harrastavansa liikuntaa vähintään viisi kertaa viikossa. Eurooppalaiset keskiarvot näille muuttujille olivat 27 % ja 9 %. Suomalaiset urheilevat siis nykyisin enemmän mutta liikkuvat vähemmän, ja kova intensiteetti koetaan monesti edellytyksenä liikuntakertojen onnistumiselle. Johtopäätöksenä voitaisiin kuitenkin todeta, että yksittäisen treenin tehon sijasta ensisijaisesti tulisi keskittyä yleisen aktiivisuuden lisäämiseen.Varsinainen liikunta ja hyötyliikunta eivät kuitenkaan kilpaile keskenään. Liikunnalla on merkittävä rooli suorituskyvyn, lihasmassan, painonhallinnan, henkisen hyvinvoinnin ja jaksamisen kannalta, vain muutamia mainitakseni. Liikunnasta tulee myös aina palautua ja palautuminen vaatii energiaa, mikä tietenkin tukee myös painonhallintaa. Liikunta kuuluu siis muun aktiivisuuden rinnalle erottamattomana osana.Jos kuitenkin vertaamme hyötyliikunnan roolia vaikkapa painonpudotuksessa suhteessa varsinaiseen liikuntaan, huomaamme sen merkittävän vaikutuksen: 80kg painava henkilö kuluttaa keskimäärin 800 kcal juoksemalla 10 kilometriä tunnissa. Kuntosalilla hän kuluttaisi n. 450 kcal. Liikunnan aloittava henkilö harrastaisi liikuntaa suurin piirtein 3 kertaa viikossa. Näin ollen tämä henkilö kuluttaisi viikossa liikunnan aikana n. 2400 kcal, jos lajina olisi juoksu ja n. 1350 kcal, jos lajina olisi kuntosaliharjoittelu. Lisäämällä 7500 askelta päiväänsä, hän kuluttaisi n. 300 kcal lisää joka päivä. Tämä tarkoittaisi 2100 kcal lisäkulutusta viikossa. Jos henkilö olisi aiemmin syönyt yhtä paljon kuin kulutti, hän siis laihtuisi 300g viikossa vain lisäämällä päivittäistä aktiivisuuttaan.Hyötyliikunnalla on siis merkittävä rooli terveyden edistämisessä, painonpudotuksessa ja luonnollisesti myös kiinteytymisessä. Siitä on runsaasti hyötyä myös esimerkiksi suorituskyvyn ja lihasmassan kehittämisen kannalta.Kuten aiemmin totesin, lihaskunto ja kestävyys eivät ole kehittyneet nuorten miesten keskuudessa vaikka harrastuneisuus ja harjoitusten intensiteetti ovatkin kasvaneet. Todennäköisenä syynä on siis yleisen aktiivisuuden väheneminen. Hyötyliikunta onkin hapenkuljetus- ja verenkiertoelimistön tasaista ja matalatehoista kuormittamista sekä kunnon parantamista. Tämä johtaa nopeampaan palautumiseen liikuntasuoritteista ja lisää suorituskykyä varsinkin matalatehoisessa liikunnassa, mutta myös sykkeen noustessa. Tuki- ja liikuntaelimistön tasainen kuormittaminen vahvistaa myös luustoa ja lihaksistoa. Aktiivisuuden lisääminen parantaa ruuansulatusta sekä aineenvaihduntaa. Hyötyliikunnan lisäämistä käytetään monesti myös unen laadun parantamisessa. Yhdessä nämä tekijät mahdollistavat tiheämmän harjoitusfrekvenssin, pienemmän loukkaantumisriskin, yksittäisen harjoituksen volyymin lisäämisen ja parantavat keskittymiskykyä harjoituksissa. Riittämätön aktiivisuus voi siis olla kehityksen esteenä suorituskyvyn ja lihasmassan kehittämisessä.

Miten hyötyliikuntaa voisi siis käyttää ravintovalmennuksessa?

Jo esitietolomakkeessa asiakkaalta voisi udella, kuinka paljon hyötyliikuntaa hän harrastaa. Hänellä ei välttämättä ole tähän kovin tarkkaa vastausta, mutta vastausta voi tarkentaa antamalla asiakkaan kuvailla tilanteita, joissa hän mielestään tulee harrastaneeksi hyötyliikuntaa. Ensimmäisillä valmennustoimenpiteillä voidaankin alkaa vaikuttamaan yleisen aktiivisuuden määrään eli ravintovalmennuksessakaan kaikkien työkalujen ei tarvitse liittyä ravitsemukseen. Aktiivisuuden seurannassa voidaan käyttää esimerkiksi askelmittaria tai seurantalomaketta.Ensimmäisessä vaihtoehdossa päivittäisten askelten määrä pyritään ensin lisäämään kohtalaista aktiivisuutta osoittavalle alueelle (7500–10 000 askelta) ja myöhemmin yli 10 000 askeleeseen. Jälkimmäisessä vaihtoehdossa aktiivisuuden lisäämiseksi annetaan yksinkertaisia tehtäviä, jotka asiakkaan on tarkoitus saada osaksi jokapäiväistä elämäänsä. Asiakas merkitsee onnistumisensa päivä- tai viikkokohtaisesti valmentajalle viikoittain palautettavaan seurantalomakkeeseen. Portaiden valitseminen hissin sijaan voisi olla tällainen tehtävä. Aktiivisuuden määrä olisi hyvä selvittää jokaiselta asiakkaalta tavoitteesta ja lähtökohdista riippumatta. Erittäin aktiivisilla liikunnan harrastajilla askelmäärä saattaa täyttyä päivittäin helpostikin mutta loppupäivää ei tulisi silti viettää jouten sohvalla. Aktiivisen elämäntavan tulisi jatkua myös varsinaisen urheilun ulkopuolella.

Lähteet:

Arkiliikunta, UKK-Instituutti. Luettavissa: http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/arkiliikunta_hyotyliikunta_perusliikuntaLiiallisen istumisen haittoja, UKK-Instituutti. Luettavissa: http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumattomuus/liiallisen-istumisen-haittojaLiikunta ja painonhallinta, Terveyskirjasto. Luettavissa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01005Väitöskirja, Arto Pesola. Luettavissa: https://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2016/11/tapahtuma-2016-11-15-11-30-15-327337Kestävyysliikunta, Tie Tuloksiin verkkokurssi. Trainer4You.Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja kunto 2010, Opetus- ja kulttuuriministeriö. Luettavissa: https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/75444/OKM15.pdf?sequence=1