Huikeita tuloksia voimavalmennuksella
Tuomas Rytkönen on fysiikkavalmennuspalvelu Athletican valmentaja ja voimaharjoittelun erikoisasiantuntija. Lue, miten 22 vuotta voimailleen nostajan kehitys saatiin aivan uuteen nousuun!
Tutustu myös Rytkösen ja Trainer4Youn Voimavalmentaja -koulutukseen.
Teemu Sivonen hakeutui Athletican valmennukseen, koska haluaa etsiä rajansa voimanostossa. Athletican liikuntabiologien valmennuksessa yksi valmentaja toimii aina valmennettavan ykkösvalmentajana, joka tekee harjoitusohjelmat ja toinen valmentaja toimii kakkosvalmentajana, joka vertaisarvioi harjoitusohjelmat. Tässä tapauksessa Tuomas toimi ykkösvalmentajana ja Mika Vuoriainen kakkosvalmentajana.Teemulla on 22 vuoden voimailutausta ja kilpailukokemusta sekä voimanostosta että leuanvedosta. Teemun kilpailusarja voimanostossa on alle 66 kg ja leuanvedossa alle 70 kg. Athletican valmentajat saivat siis oivan haasteen pitkän voimailutaustan omaavasta Teemusta. Homma polkaistiin käyntiin alkutesteissä tammikuun 2017 alussa. Kauden päätavoitteeksi asetettiin voimanoston SM-kisat joulukuussa 2017. Kakkostavoitteeksi asetettiin Toistoleuanvedon SM-kisat marraskuussa 2017 ja kolmostavoitteeksi lisäpainoleuanvedon SM-kisat toukokuussa 2017.Teemun aikaisempaan harjoitteluun perehtyessään Athletican valmentajat huomasivat, että harjoittelu oli ollut hieman liian monotonista kokeneelle voimailijalle. Taustatietojen ja alkutestitulosten pohjalta laadittiin kausisuunnitelma ja sen mukainen, ensimmäisen kolmen kuukauden harjoitusohjelma. Yksilöimällä harjoittelua ja ottaen huomioon aikaisemmat harjoitusärsykkeet saatiin Teemun ensimmäiselle 3 kuukauden harjoitusjaksolla rakennettua sellainen jaksotusmalli ja ärsykepankki että tulokset kasvoivat huimasti!
Mitä tavoitteisiin pääseminen vaatii?
Voimanoston yhteistulos kehittyy, kun saadaan 1) parannettua liikehermoston kykyä käskyttää yksittäisiä lihaksia, 2) parannettua lihasten välistä koordinaatiota voimanostoliikkeissä suurilla intensiteeteillä, 3) kasvatettua lihassolujen fysiologista poikkipinta-alaa, 4) lihaksissa saadaan aikaan laadullisia muutoksia, joiden ansioista lihas pystyy tuottamaan enemmän voimaan per poikkipinta-alayksikkö, 5) lisättyä kiihtyvyyttä voimantuottonopeuden kehittymisen kautta nostojen alkuvaiheissa (”vauhdilla noston kuolonkohdan yli”) ja 6) saamalla aikaiseksi tuki- ja sidekudosadaptaatioita, jotka johtavat parempaan voiman välittymiseen. Leuanvedon maksimivoimatason kehittämiseen pätevät samat periaatteet. Maksimivoimataso on tärkeä pohjaominaisuus toistoleuanvedossa. Lisäksi toistoleuanvedossa tarvitaan A) taidon sekä tuki- ja sidekudosten puolesta mahdollisimman taloudellinen suoritustekniikka eli tekniikka, jolla yksittäinen toisto kuluttaa mahdollisimman vähän lihastyöllä tuotettua energiaa (toistoleuanvedon taitoharjoittelu) ja B) hyvä anaerobinen kapasiteetti (kyky tuottaa paljon energiaa hiilihydraateista ilman happea ja kyky toimia tässä prosessissa syntyvässä happamuudessa), joka saadaan rakennettua parin kuukauden kiristyvällä happotreenillä.Näitä muutoksia lähdetään tässä tapauksessa tavoittelemaan lähtötasoon ja aiempaan harjoitustaustaan yksilöidyllä nousujohteisella ja tavoitespesifillä voimaharjoittelulla. On tärkeää, että harjoitteluun tulee 4–8 viikon välein systemaattisesti uusia ärsykkeitä, jotka estävät turhat tasannevaiheet. Sekä liikevariaatioiden että jaksotusmallien ärsykkeenvaihtelun tavoitelähtöinen systemaattinen muuntelu onnistuu periodisoinnin avulla. Harjoittelun lisäksi toki levon, elämänhallinnan ja ravinnon tulee olla hyvässä kunnossa.
Tutustu Voimavalmentaja -koulutukseen koulutussivultamme!
Periodisaatiorunko - ensimmäiset kolme kuukautta
Perusvoimajaksoilla pääliikkeissä painotus 3–6 toiston sarjoissa ja tukiliikkeissä 4–8 toiston sarjoissa. Maksimivoimajaksoilla painotus pääliikkeissä 1–3 toiston sarjoissa ja tukiliikkeissä 3–6 toiston sarjoissa.PERUSVOIMAJAKSO 1: Viikot 3–8 (kova-keskikova-keskikova-kova-kova-helppo) - Jalkojen osalta kyykkypainotteinen jakso
- Jakoisuus: 3x1-jakoinen + 1 tukiliikepäivä viikossa kovilla viikoilla
- Jakson pääliikevariaatiot:
- Takakyykky 2 s alastopeilla
- Etukyykky
- Takakyykky
- Penkkipunerrus 2 s alastopeilla
- Penkkipunnerrus vetokumeilla
- Käsipainopenkkipunnerrus
- Leuanveto vastaotteella 2 s yläpidoilla
- 1,5–Leuanveto 1s-1s-1s
- Leuanveto vastaotteella
- Jakson tukiliikevariaatiot:
- Sumomaastaveto 5 cm korokkeella seisten tukiliikkeenä
- Pistoolikyykky
- Yhden jalan polven koukistus istuen
- Vetokumiavustettu takareisinosto
- Penkkiveto myötäotteella 2 s loppupidoilla
- Yhden käden käsipainopystypunnerrus seisten
- Yuri band shoulders 4 liikettä
- JM-press
- Levytankorotaatiot
- Taljavatsat polviltaan suoraan
PERUSVOIMAJAKSO 2: Viikot 9–11 (keskikova-kova-helppo) - Jalkojen osalta maastavetopainotteinen jakso
- Jakoisuus: 2x2-jakoinen viikossa kovilla viikoilla
- Jakson pääliikevariaatiot:
- Sumomaastaveto polvien alta pinnoilta
- Sumomaastaveto irrotus 5–10 cm + 2 s stoppi + ylös
- Penkkipunnerrus kisamerkistä
- Kapea penkkipunnerrus 2 s alastopeilla
- Leuanveto vastaotteella 1 s loppupidoilla
- Leuanveto myötäotteella
- Jakson tukiliikevariaatiot:
- Etukyykky 2 s alastopeilla tukiliikkeenä
- Takakyykky tukiliikkeenä
- Kahden käden käsipainopystypunnerrus seisten 2x viikossa
- Penkkiveto myötäotteella 2x viikossa
- Face-pulls ulkokierrolla 2x viikossa
- Maailmanympäri lisäpainoilla
- Taljavatsat seisten suoraan
MAKSIMIVOIMAJAKSO 1: Viikot 12–14 (kova-kova-helppo/testit) - Jalkojen osalta tasaisesti kyykkyä ja maastavetoa treenaava jakso
- Jakoisuus: 4x1-jakoinen viikossa kovilla viikoilla
- Jakson pääliikevariaatiot:
- Nopeussumomaastaveto vetokumeilla
- Sumomaastaveto
- Nopeuskyykky vetokumeilla
- Takakyykky
- Nopeuspenkkipunnerrus vetokumeilla 2x Viikossa
- Penkkipunnerrus merkistä
- Vetokumipenkkipunnerrus maksimivoimaliikkeenä
- Nopeusleuanveto vetokumeilla 2xViikossa
- Leuanveto vastaotteella
- ½-leuanveto korokkeelta 2 s ylästopeilla
- Jakson tukiliikevariaatiot:
- Kahden käden käsipainopystypunnerrus seisten 2x viikossa
- Penkkiveto myötäotteella 2x viikossa
- Face-pulls ulkokierrolla 2 s loppupidoilla 2x viikossa
- Rekkilinkkarit suoraan-kiertäen-kiertäen lisäpainoilla
Esimerkki treeniviikko voimaharjoittelun osalta
Treenit on merkitty muotoon sarjat x toistot (intensiteetti = montako toistoa jää varaa uupumukseen asti tehtyyn sarjaan) / palautus minuuteissa.Viikko 3 (kova)
| Ti | Takakyykky 2 s alastopeilla: 4x4 V2/4’Penkkipunnerrus 2 s alastopeilla: 4x4 V2/4’Leuanveto vastaotteella: 4x4 V2/4’Yhden jalan polven koukistus istuen: 3x(6+6) V2/3’ |
| Ke | 1,5-Vastaoteleuanveto 1s-1s-1s: 5x3 V2/4’Penkkipunnerrus vetokumeilla (vetokumeista yläasentoon vastusta 30 kg – loppuvastus levypainoista ja tangosta): 5x3 V2/4’Etukyykky: 3x6 V3/3’Pistoolikyykky: 2x(6+6) V2/3’Levytankorotaatiot: 4x(8+8) V2/3’ |
| La | Takakyykky: 4x5 V2/4’Sumomaastaveto 5 cm korokkeella seisten: 3x6 V3/3’Leuanveto vastaotteella 2 s loppupidoilla: 4x4 V2/4’Penkkipunnerrus käsipainoilla: 3x6 V2/3’JM-press käsipainoilla: 3x8 V2/3’ |
| Su | Yhden käden käsipainopystypunnerrus seisten: 5x(6+6) V2/3’Penkkiveto myötäotteella 2 s loppupidoilla: 5x5 V2/3’Vetokumiavustettu takareisinosto: 3x8 V2/3’Taljavatsat polviltaan suoraan: 3x8 V2/3’Yuri band shoulders 4 liikettä• Olan pyöritys käsi takana molempiin suuntiin: 1x(10+10) V4• Olan pyöritys käsi edessä molempiin suuntiin: 1x(10+10) V4• Olan pyöritys käsi pään yläpuolella molempiin suuntiin: 1x(10+10) V4• Olan loitonnus käsi selän takana: 1x(10+10) V4Huom.! Kuminauhaliikkeissä intensiteetin voi määrittää kuminauhan jäykkyydellä ja kuminauhan kiinnityspaikan etäsyydellä liikkeen tekopaikasta. Matka on helppo mitata salilla esimerkiksi ”montako jalkaterän mittaa”! |
Ensimmäisen 3 kk tulokset
| Testi | 5.1.2017 | 8.4.2017 | Muutos % |
|---|---|---|---|
| Kyykky 1 RM* | 160 kg | 170 kg | +6 % |
| Penkkipunnerrus merkistä 1 RM | 90 kg | 100 kg | +11 % |
| Maastaveto 1 RM | 215 kg | 235 kg | +9 % |
| Voimanoston yhteistulos | 465 kg | 505 kg | +9 % |
| Leuanveto 1 RM | Lisäpainot 63 kgAbsoluuttinen 133,5 kg(kehon massa 70,5 kg) | Lisäpainot 73 kgAbsoluuttinen 146,6 kg(kehon massa 73,3 kg) | +16 %+10 % |
| Penkkiveto 1 RM | 92,5 kg | 105 kg | +14 % |
| Varpaat tankoon suoraan-kiertäen-kiertäen 5 kg lisäpainoilla, toistomaksimi | 10 kpl | 18 kpl | +80 % |
*RM = repetition maximum = toistomaksimiLisää aiheesta ja mm. Teemun omat fiilikset harjoitusjaksosta voit käydä lukemassa Athletican referenssisivulta: http://www.athletica.fi/referenssit/vuosi-2017/teemu-sivonen/