Kuntoilijan yleisin sudenkuoppa on samanaikainen liikunnan määrän ja tehon lisääminen sekä syömisen vähentäminen. Vaikka on itsestäänselvyys, että runsaampi ja tehokkaampi liikkuminen kaipaa tuekseen määrällisesti sekä laadullisesti runsaampaa tankkaamista, sortuu suuri osa kuntoilijoista tähän ansaan. Valmennettuani parin vuosikymmenen aikana satoja kuntoilija- ja urheilija-asiakkaita, on näppituntumani se, että 90 % heistä söi aivan liian vähän jaksaakseen, kehittyäkseen, laihtuakseen ja palautuakseen.

Se mikä treenissä kulutetaan, tulisi korvata ravinnolla

Harjoittelun ideana on elimistön tasapainotilan rikkominen, joka ylikorjautuu palautumisen aikana levon, lihashuollon ja ravitsemuksen avulla. Hyvin rytmitetyllä aterioinnilla katkaistaan harjoittelun aiheuttama katabolia ja saadaan elimistö jälleen anaboliseen, palautuvaan tilaan. Ilman oikein ajoitettua sekä riittävää ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu tai jopa kääntyy laskuun.

Kaikki se mitä treenatessa kulutetaan ja hajotetaan, tulee korvata ravinnolla. Harjoitus kuluttaa kehon energiavarastoja, kudosrakenteita, entsyymejä, välittäjäaineita sekä mineraaleja. Treeni onkin aina stressi elimistölle, joka saa aikaan jonkinasteisen tulehdustilan kehossa. Stressitilanne johtaa kataboliaan ja puolustuskyvyn heikkenemiseen. Jos tilannetta ei paikata pian riittävällä ravinnolla, kuluttaa stressitila elimistöä, aiheuttaen muun muassa sairastumisriskin suurenemisen. Palautumisen hidastumisen lisäksi puutteellinen ateriointi johtaa myös ”säästöliekki-ilmiöön”, jossa aineenvaihdunta hidastuu ja kiinteytyminen sekä rasvan polttaminen vaikeutuvat.

Palauta treeniä edeltävä kehon paino juomalla riittävästi

Varsinkin nesteen juominen harjoituksen jälkeen on tärkeää. Nestettä tankkaamalla pitäisi saavuttaa harjoitusta edeltävä kehopaino, joten se, että paino on pudonnut treenin aikana, ei suinkaan ole tuulettamisen paikka. Jo parin prosentin nestevaje heikentää suorituskykyä selvästi. Sen seurauksena hapenkuljetus, energianmuodostus sekä lämmönsäätely kehossa vaikeutuvat.

Päivän ruokailut kannattaa jakaa 4-7 ateriaan. Mitä enemmän harjoitellaan, sitä enemmän energiaa sekä ravinteita menetetään ja sitä useammin sekä enemmän on syötävä. Treenaamisen ollessa kuormittavaa ja kuluttavaa, voi henkilön olla vaikeaa saada tarvittavaa energiamäärää pelkästään puhtaista ruoka-aineista. Tällöin voidaan turvautua ravintolisiin, niiden helpon nautittavuuden ja kätevyyden vuoksi, eivätkä pienet herkuttelut sekä lipsumiset juurikaan tunnu kokonaisuudessa.

Mitä vähemmän syöt, sitä tarkemmin on syötävä

Mitä tavoitteellisemmin henkilö harjoittelee, sitä tarkempi hänen tulee olla saavuttaakseen tasapaino tai hallittu ylijäämä energiansaannin ja kulutuksen välillä. Energiavajeessa on vaikea kehittyä, sillä mikäli kulutamme enemmän energiaa kuin saamme, elimistö on katabolisessa tilassa, jolloin elimistö purkaa mm. lihasten proteiinin varastoja. Etenkin voiman sekä lihasmassan hankinta edellyttävät positiivista energiatasapainoa eli henkilön on syötävä hieman yli kulutuksensa. Tavoitteellisessa voiman hankinnassa kalorit ratkaisevat, joten laatuakin tärkeämpää on riittävän energian saaminen. Mitä suurempi ylijäämä on, sitä enemmän energiasta kuitenkin taltioituu kehon rasvavarastoihin. Kannattaa vastaavasti muistaa myös se, että mitä niukempaa on energiankulutus ja –saanti, sen tarkempi on oltava siitä, mitä suuhunsa laittaa. Tällöin haasteena on riittävän energiansaannin lisäksi suojaravinteiden saannin turvaaminen.

Tankatun energiamäärän ei kuitenkaan tarvitse olla päivittäin kulutusta vastaava, koska elimistö tasapainottaa energian ja eri ravintoaineiden saantia pidemmällä aikavälillä (1-4 vrk). Näin ollen vireys ja kehitys ovat mahdollisia, vaikka esimerkiksi proteiinia ei joka päivä saataisikaan suositeltua määrää. Kuitenkin silloin, kun tavoitteena on suorituskyvyn optimointi ja harjoittelun ollessa tavoitteellista/päivittäistä, jää energiansaanti helposti liian alhaiseksi pitkälläkin aikavälillä ja toisaalta palautuminen harjoitusten välillä kärsii energian ollessa vähissä. Tämä vaikuttaa palautumisen lisäksi myös mm. vireystilaan ja sitä kautta harjoitusvasteeseen.

Arjen ravitsemus ratkaisee

Ravitsemuksen merkitys palautumisen ja kehityksen näkökulmasta on lähes harjoittelun veroinen. Moni panostaakin paljon urheilusuoritusta edeltävään ja siitä palauttavaan ateriointiin. Niillä valmistaudutaan suoritukseen ja varmistetaan palautumisen käynnistyminen. Suurin merkitys on kuitenkin sillä, millainen on henkilön ruokailurytmi ja ruokavalion sisältö arkena. Sillä, miten henkilö on syönyt suoritusta edeltävinä päivinä ja miten hän syö treeniä seuraavina päivinä, on huomattavasti pelkkää treenitankkausta ja palautusateriaa suurempi merkitys.

Ruokavaliota parannettaessa kannattaa kiinnittää ensiksi huomiota sen säännöllisyyteen ja monipuolisuuteen, sen jälkeen ravinnon laatuun sekä määrään. Monipuolisessa ruokavaliossa pyritään käyttämään vaihtelevasti ruoka-aineita eri ryhmistä. Näin varmistetaan kaikkien välttämättömien ravintoaineiden saanti ja vältetään liikasaanti.

Varsinkin sellaisten ruoka-aineiden laatuun, joita syödään päivittäin tai jopa useita kertoja päivässä, tulisi kiinnittää erityisen paljon huomiota. Jokapäiväisinä tuotteina kannattaa suosia hyvän ravintoainetiheyden omaavia kasviksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyväviljatuotteita sekä vähärasvaisia liha- (siipikarja ja kala) ja maitotuotteita. Kannattaa muistaa se tosiseikka, että huono ruokavalio ei juuri parane satunnaisilla terveellisillä valinnoilla, eikä hyvä ruokavalio heikkene merkittävästi harvoilla lipsahduksilla.