Estävätkö sairaudet todella liikkumasta?
“Raskas lumityö vie miehen hautaan” sanoi kardiologian professori 2016 lehtijulkaisun mukaan, suositellen lumityöt siirrettäväksi vaimolle ja lapsille. Tämä yksi kannanotto kuvaa niin merkittävästi sitä, mikä on vialla Suomen terveydenhuollossa. Sen sijaan, että terveyttä ja elämänlaatua parannettaisiin aktiivisten ja terveellisten elintapojen kautta, syötetään suomalaisille verenpaine-, kolesteroli- ja sepelvaltimotautilääkkeitä, suositellaan pysymään liikkumattomana ja ongelmia korjataan sitten pallolaajennusleikkauksin.
Haluan tässä jutussa kumota totaalisesti myytin siitä, että sairaudet estävät ihmistä liikkumasta. Päinvastoin, kaikkien, varsinkin sairaiden, kuuluisi liikkua enemmän.
Yllättävän usein kuulen vastaanotollani potilailta jotakin tällaista: ”Painoni, kolesterolini ja verensokerini ovat nousseet, koska sairauden x, y ja z takia en ole kyennyt liikkumaan viime vuosina”. Todennäköisesti valtaosa ihmisistä oikeasti luulevat, etteivät kykene liikkumaan, mutta isolle osalle se on mukava tekosyy. Tässä argumentissa on nimittäin kaksi oleellista virhettä:
1. On hyvin vähän sairauksia, jotka estäisivät liikkumasta kokonaan ja ne ovat useimmiten hyvin vaikeita kroonisia sairauksia.
2. Liikkumattomuus ei johda automaattisesti lihomiseen. Normaalisti energian saanti ja energian kulutus ovat tasapainossa - toisen muuttuessa, muuttuu toinenkin.
Tyypillisimpiä tilanteita, jolloin liikkuminen on haasteellista, mutta mahdollista
Tässä kirjoituksessa käyn läpi muutamia tilanteita, joista voi ammentaa perusperiaatteet kaikkien sairauksien liikunnan haasteisiin.
Nivelrikko
Nivelrikko on osittain fysiologinen, osittain patologinen ilmiö. Se on käytännössä nivelten rustopintojen ja näiden alla olevan luukudoksen vaurioituminen. Tyypillisimmät ja eniten haittaavat nivelrikot ovat lonkan ja polven vauriot. Toistuva ja ergonomisesti huono rasitus, ylipaino ja nivelten vammat altistavat nivelrikon kehittymiselle. Lonkan tai polven nivelrikko voi jaksoittain ärtyä sen verran pahaksi, että estää normaalin alaraajan käytön. Pahimmissa tapauksissa kipu on läsnä myös levossa.
"Lihaskuntoharjoittelu parantaa niveliä tukevien lihasten ja ligamenttien työtä, nivelten aineenvaihduntaa ja vähentää paikallista ja systeemistä tulehdustilaa."
Ei ole mitään näyttöä siitä, että nivelrikkokivun pahentuessa pitäisi liikkumista lopettaa. Päinvastoin, tutkimusten mukaan se helpottaa nivelrikon oireita monesta syystä. Ihmisillä, jotka jäävät “kotiin makaamaan”, useimmiten tilanne vaan pahenee, varsinkin, jos ruokailu on huonoa ja paino nousee. Passivoitumisen sijaan pitäisi tehdä näin:
Kipu pitää hoitaa hyvin, mutta se ei tarkoita vain Buranan syömistä. Kipu pitäisi olla sen verran hallinnassa, että se ei estäisi kevyttä liikkumista. Kivunhoidon suunnitelma pitäisi tehdä yhdessä kivunhoitoon perehtyneen lääkärin kanssa.
Syödyn energian määrä pitäisi vastata kulutettua energiaa.
Painonpudotus helpottaa merkittävästi nivelrikon oireita (suurin osa nivelrikosta kärsivistä on ylipainoisia).
Polvi- ja lonkkanivelrikossa useimmiten vaikeimpia ovat juoksu ja kävely. Se ei tarkoita, etteikö niitä voisi harrastaa, mutta on monia liikuntamuotoja, jotka sopivat näissä tilanteissa paremmin:
pyöräily
kuntopyörä
crosstrainer
soutulaite
hiihtäminen (perinteinen tyyli, luistelussa tulee niveltä rasittavaa kiertoliikettä)
uiminen - yksi parhaista liikuntakeinoista kaikissa TULES-kivuissa, koska rasittaa melkein koko elimistön lihaksistoa ilman painovoiman kuormaa
ohjattu aerobinen jumppa (jotta ei tulisi tehtyä väärällä tekniikalla, joka saattaa lisätä kipuja)
Sen lisäksi olisi erittäin tärkeä, mutta liian usein unohdettu liikunta - lihaskuntoharjoittelu. Lihaskuntoharjoittelu parantaa niveliä tukevien lihasten ja ligamenttien työtä, nivelten aineenvaihduntaa ja vähentää paikallista ja systeemistä tulehdustilaa. Näistä syistä lihaskuntoharjoittelulla on nivelrikkokipua helpottava vaikutus. Sen lisäksi se hidastaa nivelrikon kehittymistä! Lihaskuntoharjoittelua voi harrastaa salilla tai kotona.
Sepelvaltimotauti
Sepelvaltimotauti on suorassa yhteydessä passiivisen elämäntyylin kanssa. Vaikka ihminen ei olisikaan ylipainoinen, fyysisesti aktiivisten ja hyväkuntoisten henkilöiden riski sepelvaltimotautiin on minimaalinen. Sepelvaltimotauti tarkoittaa happirikasta verta sydänlihakseen kuljettavien valtimoiden tukkeutumista ateroskleroosin takia. Useimmiten osittain tukkeutuneiden valtimoiden läpi kulkevan veren määrä on riittävä, mutta muuttuu riittämättömäksi kun syke nousee.
Osittain tukkeutunut valtimo
Näissä tilanteissa sydän oireilee rintakipuna, hengenahdistuksena, puristavana tuntemuksena jne. Pahimmassa tapauksessa valtimo menee kokonaan tukkoon ja tuloksena voi olla sydäninfarkti.
Tyypillisesti sepelvaltimotautia hoidetaan näin:
aloitetaan verenpainelääkitys, tai useita
aloitetaan kolesterolilääkitys
aloitetaan verta ohentava lääkitys
aloitetaan nitrolääkitys
suositellaan välttämään ylimääräistä rasitusta, kuten kaverimme kardiologian professori edellä
joissain tapauksissa tehdään pallolaajennukset ja stenttaukset
Kaikista tärkein hoito, mistä ei kuitenkaan riittävästi puhuta, on elintapahoito. Liikkuminen ei ole kielletty sydänsairauksissa vaan se on hyödyllistä ja suositeltavaa. Liikkumisen positiivisia vaikutuksia sydänsairaudessa on lukematon määrä, mm:
lisää hiusverisuonia sydänlihakseen - verenkierto paranee
laskee tulehdustilaa paikallisesti ja systeemisesti
valtimoita laajentava vaikutus (epäsuora)
sydämen vajaatoiminnan parantuminen
Liikkuminen sepelvaltimotaudissa:
vähentää henkilön kuolevuutta sydän- ja verisuonisairauksiin (jopa 18% ensimmäisen vuoden sisällä liikunnan aloittamisesta vs pallolaajennus)
parantaa elämänlaatua ja suorituskykyä
vähentää lääkityksen ja toimenpiteiden (stenttaus, pallolaajennus, ohitusleikkaus) tarvetta
Minkälaista liikuntaa sepelvaltimotaudissa?
Koska sepelvaltimotautiin liittyy melkein aina sydämen vajaatoiminta ja taudista itsestä johtuva valtimoiden ahtaus muuallakin kuin sepelvaltimoissa, pitäisi liikunnan aloittaminen olla rauhallinen ja sujuva. Mitään varsinaista liikunnan muotoa ei tarvitse välttää, mutta suosittelisin miettimään liikunta turvallisuuden näkökulmasta: apu pitäisi olla lähellä ja helposti saatavilla. Eli kannattaisi välttää yksin kauas luontoon menoa, keskelle järveä uimista yms. Rasituksen sietokykyä pitäisi nostaa hitaasti, jotta sydänlihas ehtisi sopeutumaan.
Selkäkipu
Yleisin liikkumista rajoittava syy nuorilla ihmisillä on selkäkipu. Välilevyvammat, mutta myös selkärangan kulumat ovat suurin syy työterveyslääkärille hakeutumiseen ja pitkille sairauslomille. Pahimmissa tapauksissa kipu kestää vuosia. Onneksi nykyään on enemmän ja enemmän ihmisiä, jotka selkäkivusta huolimatta osaavat ja haluavat proaktiivisesti liikkua parantuakseen nopeammin. Silti löytyy vielä paljon ihmisiä, jotka lopettavat liikunnan kokonaan ja kärsivät sitä enemmän. Vielä vaarallisempi on väärinkäsitys, että selkäkivussa pitää ruveta venyttelemään. Useimmiten sitä tehdään väärin ja jopa sillä tavalla, että se pahentaa ja pitkittää selkävaivaa.
Liikkumisen hyödyt akuutissa ja kroonisessa selkäkivussa:
parantunut verenkierto ja aineenvaihdunta välilevyissä, selkälihaksissa, nivelpinnoissa - nopeuttaa paranemisprosesseja
vähentää jäykkyyttä
nostaa kipua lievittävien endorfiinien tasoa
vahvistaa selkärankaa tukevia lihaksia
Miten toimia selkäkivun kanssa:
hyvä kivun hoito - konsultoi asiaa osaavan lääkärin kanssa
välttää väärän tyyppistä rasitusta
aerobinen liikunta kivun sallimissa rajoissa
lihaskuntoharjoittelun voi ottaa mukaan kun akuutti kivun vaihe on ohi
oikeantyyppistä venyttelyä - tässä auttaa parhaiten hyvä fysioterapeutti
Parhaat aerobisen liikunnan muodot kokemukseni mukaan ovat kävely ja uiminen. Lihaskuntoharjoitteluna paras on kehonpainojumppa kotona. Kuntosalin aloittaminen selkäkivun yhteydessä nostaa riskiä, että harjoituksia opitaan tekemään väärällä tekniikalla ja epätasapainoisesti.
Mitä liikuntaa välttää selkäkivun yhteydessä?
Tässäkään ei ole mitään absoluuttisia totuuksia, mutta suurimmalle osalle ihmisistä olisi hyvin tärkeä välttää vääriä nostoja ja staattisia asentoja sekä töissä että vapaa-ajalla. Myös tärähtävä liikunta kuten juokseminen ja ratsastaminen ovat useimmiten ainakin akuutissa kipuvaiheessa haitallisia.
Venyttelemisestä voi olla iso apu, niin kauan kuin se tehdään oikein. Akuutissa vaiheessa sen vaikutus on toki minimaalinen, koska vastoin tyypillistä käsitystä - akuutissa selkäkivussa kipu ei johdu lihaksista vain välilevyistä ja lihasjäykkyys on siinä vain mukana suojaamassa välilevyä (toimii biologisena lastana). Kroonisessa selkäkivussa venyttelyn tarkoitus on ennen kaikkea liikkuvuuden parantaminen. Tämäkin on tärkeä tehdä oikealla tekniikalla.
Yhteenveto
99% sairauksista hyötyvät liikunnasta. Kaikki liikunta ei sovi kaikissa tilanteissa, mutta aina löytyy monia vaihtoehtoja sopimattoman tilalle. Liikkumista ei saa pelätä, mutta pitää perehtyä oikeaan tapaan liikkua. Sairaus ei voi olla ikinä tekosyy lihomiselle - energiatasapaino on ylläpidettävä dynaamisesti.
Viitteet
https://www.is.fi/kotimaa/art-2000001111567.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777458
https://academic.oup.com/rheumatology/article/44/1/67/2899142