Minäkuva on meissä kiinni kuin purkka lenkkarin pohjassa. Ajattelipa sitten, että onnistuu tai epäonnistuu, on aina oikeassa.Minäkuva tarkoittaa käsitystä itsestä ja vastaa kysymykseen kuka tai millainen koen olevani. Minäkuva muotoutuu elämänkokemusten myötä ja suuri osa siitä tapahtuu alitajuisesti.Toiset ihmiset, vuorovaikutustilanteet, merkittävät elämäntapahtumat ja fyysinen ympäristömme saattavat muuttaa minäkuvaa oleellisesti, itse sitä tiedostamattamme. Nämä uskomukset itsestämme ovat ratkaisevia kestävän muutoksen kannalta. Nykyiset tapasi ovat yksinkertaisesti heijastus minäkuvastasi eli siitä millaisena henkilönä itseäsi pidät tietoisesti ja alitajuntaisesti. Minäkuva vaikuttaa toimintaamme seuraavalla tavalla.

Koen olevani (minäkuva)...	Joten...
Sosiaalinen	Minun on helppo ottaa ihmisiin kontakti
Sulkeutunut	En ota kontaktia uusiin ihmisiin ja vältän julkisia paikkoja
Liikunnallinen	Liikun säännöllisesti
Lihava	Pidän painoni tietyissä rajoissa syömällä sen mukaan
Hidas oppimaan	En tartu helposti uusiin haasteisiin
Nopea oppimaan	Tartun helposti uusiin haasteisiin
Tupakoitsija	Poltan säännöllisesti tupakkaa
Luova	Etsin asioista uusia näkökulmia ja teen ne hieman erilaisella tavalla

Minäkuvan kolme lähestymiskulmaa

Minäkuva voidaan jakaa kolmeen osaan: Ensimmäinen on todellinen minäkuva eli se, millaisena itse pidät itseäsi. Toinen on ihanne minäkuva eli ajatus siitä, millainen ihminen haluaisit todellisuudessa olla. Kolmas on normatiivinen minäkuva eli se, millaisena muut mielestäsi pitävät sinua ja mitä he sinulta odottavat.Pääasiassa myönteisistä minäkäsityksistä todellisen minäkuvansa koostaneiden itsetunnon sanotaan olevan hyvä. Suuret erot ihanne minäkuvan ja todellisen minäkuvan välillä voivat johtaa huonoon itsetuntoon. On iso riski, että tämä ero on suuri, kun mietitään sitä, kuinka ihmiset heijastavat itseään median tai ystävien epärealististen ihanteiden kautta.Normatiivinen minäkuva kertoo siis siitä, millaisena muut omasta mielestäsi pitävät sinua ja mitä he sinulta odottavat. Voit esimerkiksi kokea, että työyhteisö odottaa sinun kertovan aina mielipiteesi, koska he pitävät sinua puheliaana ja rohkeana. Tämä voi olla ahdistavaa, jos koet itsesi hiljaiseksi ja vetäytyväksi, mutta työyhteisö odottaa sinulta rohkeaa ja ulospäin suuntautunutta käyttäytymistä.

Tapojen muuttamiseksi, on alettava ajatella itseä uudella tavalla

Miksi ihmisille käy usein niin, että paino putoaa, mutta hetken päästä tapahtuu paluu entisiin lukemiin? Siksi, että mieli ja minäkuva eivät seuranneet painonpudotuksessa mukana ja ajatuksissaan henkilö on edelleen ylipainoinen. Toimimme aina lopulta minäkuvamme mukaan ja niinpä myös kilot palaavat takaisin, jos minäkuva ei ole laajentunut tavoitteemme suuntaan.Yleensä ihmiset asettavat tavoitteita esimerkiksi näin: "Pudotan painoa 15 kiloa" tai "puolen vuoden päästä juoksen puolimaratonin". Nämä ovat hyviä tavoitteita, jos valjastat heti myös mielen ja minäkuvan tukemaan tavoitetilaa.

On rakastettava itseä sellaisena kuin on, jotta tuntee olevansa muutoksen arvoinen

Kun katsot peiliin, heijastaa se fyysisen olemuksesi, mutta muodostat ajatuksissasi itsestäsi toisenlaisen peilikuvan. Huolimatta siitä, mikä on rasvaprosenttisi, painosi tai kuntosi, et voi olla onnellinen ja muutoskin on vaikeaa, jos et näe itseäsi riittävänä sellaisena kuin olet. Kun henkilö muutospyrkimyksistään huolimatta rakastaa itseään, ovat edellytykset pysyviin tuloksiin huomattavasti paremmat."Olen kyllä niin lihava, että minun täytyy alkaa harrastamaan liikuntaa ja pudottamaan painoani, jotta ihmiset arvostavat ja hyväksyvät minut."Edellisellä ajatuksella varustettu henkilö kaipaa muiden arvostusta ja hyväksyntää kuvitellen, että se toteutuu, kun hän saavuttaa tavoitepainonsa. Ellei liikunnallisuus sovi hänen minäkuvaansa, treenaaminen loppuu ennen kuin se kunnolla ehti alkaakaan. Hyvästä tarkoituksesta huolimatta henkilö palaa pian toteuttamaan vanhaa minäkuvaansa. Tämä vain lisää usein pettymyksen, ahdistuksen ja riittämättömyyden tunteita.Henkilön pitäisikin ensin hyväksyä itsensä ja ryhtyä sitten miettimään sitä, kuinka voisi lähteä laajentamaan minäkuvaansa tavoitteensa suuntaan.

Ei ole ratkaisevaa mitä saavuttaa, vaan mitä ajattelee itsestä, kun on päässyt tavoitteeseen

Minäkuvaa on hyvä pohtia ja laajentaa, jotta tulisi tietoiseksi omista erilaisista puolista ja mahdollistaisi uusien, positiivisten asioiden vakiinnuttamisen osaksi itseä. Saat esimerkiksi pidettyä painosi tavoitelukemissa, kun laajennat minäkuvaasi tavoitteen eli terveellisesti syövän sekä liikunnallisen minäsi suuntaan.Minäkuvaa voi laajentaa mielikuvaharjoittelulla, asettamalla tavoitteita seuraavien vaiheiden kautta:

1. Pohdi millainen olet ja hyväksy itseäsi sellaisena (älä arvostele, vaan totea millainen mielestäsi olet).
2. Päätä millainen haluat olla.
3. Todista se itsellesi pienillä asioilla.
4. Näe itsesi mielikuvissa tavoitteen saavuttaneena ja ennen kaikkea toimiessasi tavoitteen suuntaan.

Jatkaaksemme esimerkkiä, mieti millainen henkilö onnistuu pudottamaan painoaan ja saavuttamaan merkittävästi paremman kunnon? Tällainen henkilö on aktiivinen tai omaksunut terveellisen ruokavalion. Tässä tapauksessa tavoitteenasettelu ja minäkuvan laajentaminen voivat toimia seuraavien, tavoitteenmukaisten harjoitteiden avulla:

• Minäkuva: Päätä olla aktiivinen henkilö.
• Todista se itsellesi: Tee pieniä aktiivisuustekoja, esim. kävele 15 minuuttia päivittäin, satoi tai paistoi.
• Mielikuvaharjoitus: Näe kuinka toimit matkalla tavoitteisiin, olet aktiivinen ja lopulta näe itsesi tavoitteen saavuttaneena, siihen kunnolla eläytyen.

Tai...

• Minäkuva: Päätä olla itsesi ruoka-agentti.
• Todista se itsellesi: Lisää ruokavalioon yksi terveellinen ruoka-aine päivässä.
• Mielikuvaharjoitus: Näe kuinka toimit matkalla tavoitteisiin, tee päivittäin terveellisiä valintoja ja lopulta näe itsesi tavoitteen saavuttaneena, siihen kunnolla eläytyen.

Jos taas haluat olla voimakkaampi...

• Minäkuva: Päätä olla henkilö, joka harjoittaa säännöllisesti lihaskuntoaan.
• Todista se itsellesi: Tee alkuun esimerkiksi 3x15 punnerrusta, kyykkyä ja vatsalihasliikettä vaikkapa joka maanantai, keskiviikko ja perjantai.
• Mielikuvaharjoitus: Näe kuinka toimit matkalla tavoitteisiin, tee säännöllisesti lihaskuntoharjoituksia ja lopulta näe itsesi tavoitteen saavuttaneena, siihen kunnolla eläytyen.

Jos haluat olla parempi puoliso...[avatar user="Jorma Vaara" size="thumbnail" align="right" link="http://www.trainer4you.fi/blogi/author/jorma-vaara/" target="_blank"]Artikkelin kirjoittaja on Trainer4Youn psyykkisen valmennuksen asiantuntija ja pääkouluttaja Jorma Vaara.[/avatar]

• Minäkuva: Päätä olla henkilö, joka huomioi kumppaniaan päivittäin.
• Todista se itsellesi: Sano tai kirjoita päivittäin puolisollesi jokin mukava asia hänestä tai kosketa häntä rakastavasti.
• Mielikuvaharjoitus: Näe kuinka toimit matkalla tavoitteisiin, huomioi puolisoasi päivittäin ja lopulta näe itsesi tavoitteen saavuttaneena, siihen kunnolla eläytyen

Minäkuvan laajentaminen on välttämätöntä, jotta muutos voi olla pysyvä. Käsitykset itsestä määrittelevät vahvasti toimintaamme, joten pysyvät muutokset vaativat usein päivitystä nykyiseen minäkuvaamme.

---

Lähteet ja luettavaa

Toivonen VM, Koivisto M. Minätyö – Astu omalle polulle, sieltä löytyy kaikki, 2011, Förlags Ab Ai-ai Oy.Breakwell, GM. Social psychology of identity and the self concept. Surrey University Press in association with Academic Press, 1992.Herman, CP, Mark PZ ja Edward TH. Physical appearance, stigma, and social behavior: The Ontario Symposium. No. 3. Lawrence Erlbaum, 1986.Jones EE ym. Social stigma: The psychology of marked relationships. New York: WH Freeman, 1984.McGuire WJ ja McGuire CV. The spontaneous self-concept as affected by personal distinctiveness. Self-concept: Advances in theory and research (1981): 147–171.Trope Y ja Ben-Yair E. Task construction and persistence as means for self-assessment of abilities. Journal of Personality and Social Psychology 42.4(1982):637.