Tuntuuko, että kunto junnaa paikallaan ja itseään toistavat treenit alkavat jo puuduttamaan? Miksi kehitystä ei tapahdu, vaikka treenaat paljon, syöt oikein ja otat lisäravinteet tunnollisesti? Syyt kehittymiseen ja toisaalta kehityksen puutteeseen ovat usein hämmästyttävän samanlaisia. Tässä tekstissä Timo Haikarainen esittelee kuusi seikkaa, jotka ovat todella yleisiä kehityksen lukkoja tasanteelle jämähtäneillä treenaajilla.

Tämän tekstin tarkoitus ei ole soimata tai aiheuttaa huonoa omatuntoa siitä, mitä olet tehnyt. Näitä seikkoja löytyy käytännössä meidän kaikkien taustalta – itse ole käynyt ne kaikki läpi! Kyse on pienten palikoiden siirtämisestä hieman eri asentoon, kokonaisuuden hienosäädöstä. Kun tiedät tyypilliset kehitysesteet, osaat havaita ne myös helpommin.

1. Liikaa harjoittelua

"En äkkiseltään muista tapausta, jossa olisin lisännyt asiakkaakseni tulleen ja turhauttavalle tasannevaiheelle jämähtäneet tavoitteellisen harjoittelijan treenimäärää."

Roolini valmentajana on kaksijakoinen. Toisille toimin tsempparina, joka tukee siinä, että riittävä treenimäärä tulee tehtyä ja harjoittelusta tulee tapa. Toinen keskeinen roolini liittyy noin 70 prosenttiin asiakkaistani. Heidän kohdalla painan jarrua treenimäärän suhteen. En äkkiseltään muista tapausta, jossa olisin lisännyt asiakkaakseni tulleen ja turhauttavalle tasannevaiheelle jämähtäneet tavoitteellisen harjoittelijan treenimäärää.

Yleisimmät kommentit, joita saan erinomaisia tuloksia tuottaneiden harjoitusprojektien jälkeen ovat: ”En olisi uskonut, että tuloksia tulee tällä treenimäärällä” tai ”Oli kyllä avartavaa huomata, että tällaiseen kuntoon pääsee ilman hirveää aamulenkkirumbaa ja kuutta salitreeniä viikossa. Aikaisemmin treenasin ihan liikaa!” Siksi kehotankin sinua liikkumaan niin, että palaudut, kuntosi kohoaa ja suorituskykysi kasvaa. Ne ovat avaimet tehokkaaseen kehonmuokkaukseen!

2. Liian monimutkainen harjoittelu

"Ajattelin silloin, että mullistan huippu-urheilun, koska nuo valmentajat ovat noin tietämättömiä. Myöhemmin olen saanut niellä karvasta kalkkia, sillä se tietämätön olin minä."

Muistan vielä, kun aloittelevana personal trainerina ja valmentajana osallistuin kansainväliseen voimavalmennusseminaariin. Pääni oli täynnä vahvasti ”jenkkiläistä” harjoitusajattelua, jossa suurempi määrä eksoottisia kirjaimia ja insinöörin pään sekoittavia taulukoita merkitsi tehokasta, toimivaa ja edistyksellistä harjoittelua. Olin sangen pettynyt, kun seminaarissa olympiamitalistien valmentajat esittelivät valmennettaviensa harjoittelua, joka oli näennäisesti hyvin suoraviivaista. Ajattelin silloin, että mullistan huippu-urheilun, koska nuo valmentajat ovat noin tietämättömiä.

Myöhemmin olen saanut niellä karvasta kalkkia, sillä se tietämätön olin minä. Tuhansien ja taas tuhansien valmennustuntien ja joskus kivuliaankin itsetutkiskelun kautta havaitsin, että suuri osa antamistani ohjeista oli ollut liian monimutkaisia ja että moni meistä

a) harjoittelee kykyihinsä nähden liian monimutkaisella ohjelmalla ja

b) kuvittelee tarvitsevansa monimutkaisempaa harjoittelua kuin oikeasti tarvitsee.

Sama voi päteä myös sinuun, hyvä lukija. En sano tätä aliarvioidakseni sinua, vaan auttaakseni sinua parempiin tuloksiin.

Kun aloitan työt jo harjoittelevan, tasanteelle jääneen asiakkaani kanssa, yleensä ensi töikseni siivoan tekemisestä pois rönsyjä ja yksinkertaistan tekemistä. Ohjelmani näyttävät usein ensi silmäyksellä melko pelkistetyiltä. Joskus olen saanut ulkopuolisilta kommentteja ”karvalakkiohjelmista”, mutta näennäisen yksinkertaiset ohjelmarungot sisältävät erittäin pitkälle vietyjä tieteelliseen tietoon perustuvia periaatteita harjoittelusta. Tästä lopulta on kyse: monimutkaisen teorian tulisi jalkautua selkeiksi ja suoraviivaisiksi harjoitusohjelmiksi.

3. Puutteellinen peruskunto

Asiakas saapuu ensimmäiseen tapaamiseemme kuntosalille. Ensimmäisellä kerralla teen hänelle kokonaisvaltaisen hermolihasjärjestelmän toiminta-analyysin. Eli toisin sanoen katson tietyillä liikkeillä ja treenimenetelmillä kuormittamalla, millaista harjoittelua ja minkälaisia liikkeitä juuri hänen kehonsa tarvitsee, jotta kehitys pomppaa tehokierroksille. Tässä analyysissä harjoittelemme usein kovaa, erityisesti jo treenitaustaa omaavien uusien asiakkaideni kanssa. Näin selvitän, mistä asiakkaani selviää henkisesti ja fyysisesti.

"Kehittyminen erityisesti pitkällä aikavälillä on todella hankalaa, jos happi ei kulje kehossa ja jo niin kutsuttu työkapasiteetti salilla on todella heikko."

Usein erityisesti miehillä kroppa alkaa nikotella 15–20 minuutin harjoittelun jälkeen, vaikka haluaisin sen jaksavan tällaista treenitahtia moitteetta 50–60 minuuttia. Tämän karvaan kalkin olen niellyt aikoinaan itsekin. Eräs huipputason kestävyysjuoksijoita valmentanut ystäväni totesi minulle verryttelylenkin jälkeen: ”Timppa, älä nyt loukkaannu, mutta sä olet rapakunnossa.”

Silloin on aika rakentaa harjoittelulle ensin kivenkova perusta. Kerrostaloakaan ei rakenneta suolle. Sama pätee kiinteän, lihaksikkaan ja suorituskykyisen kropan rakentamiseen. Kehittyminen erityisesti pitkällä aikavälillä on todella hankalaa, jos happi ei kulje kehossa ja jo niin kutsuttu työkapasiteetti salilla on todella heikko.

Mutta tarkoittaako peruskunnon rakentaminen paikallaan polkemista ja satujumppaa? Ei todellakaan. Se tarkoittaa kihelmöivän positiivisia fiiliksiä tuovaa kehittymistä. Tyypilliset pohjasyklini käynnistävät asiakkaillani todella nopean voiman ja kestävyyden kehittymisen ja rasva alkaa sulaa pikavauhtia.

4. Väärät ruokavaliopanostukset

Gluteeniton, maidoton tai hiilihydraatiton ruokavalio ei sinällään saa sinua kehittymään. Rasvakahvi ei oikeasti ole hyvä keino boostata treeniä – kaurapuuro toimii paljon paremmin. Turhan usein haemme avainta kehitykseen yksittäisestä konstista tai ruokailutrendistä. Yksittäisten kikkojen tai ravintouskomusten sijaan energiansaanti ja energiaravintoaineiden jakauma ovat kehonkoostumustreenissä ratkaisevia pohjatekijöitä.

Esimerkiksi rasva ei pala kehosta, ellet saa energiaa kulutustasi vähemmän. Vaikka ruokavaliosi olisi gluteeniton tai maidoton, se ei käynnistä rasvanpolttoa. Se, mistä ruoka-aineista tämä energia ja energiaravintoaineet tulevat, on myös tärkeää, mutta mikään trendiruokavalio ei tuo sinulle tuloksia ilman toimivaa perustaa näissä periaatteissa.

5. Lisäravinne-usko

"Mikään urheiluravinne ei saa sinua eteenpäin turhauttavalta tasannevaiheelta."

Jos harjoitusohjelma ja ruokavalio eivät kehitä loistavasti ilman mitään urheiluravinteita, ne ovat joko huonosti suunniteltuja tai huonosti toteutettuja. Kohta kaksi: Mikään urheiluravinne ei saa sinua eteenpäin turhauttavalta tasannevaiheelta. Minulle satelee viestejä, joissa ihmiset kyselevät vinkkejä kehitykseen tai kertovat esitietojaan pyrkiessään valmennukseeni. Mukana on usein ensimmäisten joukossa seuraavia lauseita: ”Käytän xxx-palaria, beta-alaniinia, BCAA:ta, intraa, glutamiinia, CLA:ta ja latureita. Pitäisikö jotain lisätä?” Ei pitäisi. Näistä voi ottaa suurimman osan pois ja syyt kehityksen puutteeseen löytyvät muualta. Mutta nihilisti en ole. Kirjassa Lihaskasvu ja rasvanpoltto kerron, mistä urheiluravinteista saat itsellesi hyötyjä ja kerron tarkalleen, miten niitä kannattaa käyttää.

6. Epäonnistumiseen ajava ajattelu

Ensimmäinen harjoitus uuden asiakkaani kanssa. Erittäin usein kuulen jossain vaiheessa seuraavia lauseita: ”Hirveät painot! Enhän minä nyt näitä saa ylös!” ”Mitähän tästäkin tulee?” Silloin on aikalisän paikka. Jos lähdet harjoitteluun epäonnistuminen mielessä, epäonnistumisesta tulee itseään toteuttava ennuste. Vaikka et täysin epäonnistuisikaan, kehittymisesi on todennäköisesti epäoptimaalista.

Mutta nämä ajatukset eivät ole sinun vikasi – taipumus tällaisiin ajatuksiin on enemmän kuin yleistä. Me ihmiset havaitsemme luontaisesti helpommin uhkia kuin mahdollisuuksia. Onneksi asiaa on helppo työstää. Jos lähdet onnistumisesta ja nappaat hihaasi tiettyjä liikuntapsykologian konsteja sekä sovellat niitä jatkuvasti käytäntöön, teet itsestäsi pikkuhiljaa henkisesti vahvan kehittyjän.

Itse pidin urani alkuvaiheessa liikuntapsykologiaa ”hömppätieteenä” verrattuna ihmisen liikettä fysiikan näkökulmasta tarkastelevaan biomekaniikkaan, liikuntafysiologiaan tai ravitsemustieteen biokemialliseen puoleen. Siperia kuitenkin opettaa jopa tällaista kovapäistä ”Jukolan Jussia”. Pian huomasin liikuntapsykologian tärkeyden. Ryhdyin opiskelemaan sitä myös pakollisten opintojemme ulkopuolella yliopistokursseille osallistuen. Keskeistä on se, miten viet konkreettisesti, käytännönläheisesti ja todella tehokkaasti käytäntöön keskeisiä liikuntapsykologian periaatteita. Joka päivä.

Teksti on poiminta Timo Haikaraisen kirjasta Lihaskasvu ja rasvanpoltto (Fitra)